כשמדובר באימונים, אין דבר יותר משעמם משיעור אימון ללא מוסיקה או ריצה ארוכה מלאה לא יותר מאשר צליל הנשימה העמוקה שלך. עבור רבים, פלייליסט אימון חזק הוא לא סחיר בין אם הם מפציצים מכוניות במכון הכושר או פוגעים במסלול עבור 5K.
מוסיקה ותרגול הולכים יחד כמו חמאת בוטנים וג'לי. דבר טוב יש גם לא מעט מחקר התומך ביתרונות של סינכרון הקצב של המוסיקה שלך (פעימות לדקה או BPM) לתרגיל שלך.
היתרונות של האזנה למוזיקה בזמן האימון
הנה משהו שאתה בטח כבר יודע: מוזיקה יכולה להיות מניע אימון חזק במיוחד, במיוחד בימים שבהם פשוט לא מתחשק לך להכות בחדר הכושר. אך יתכן שלא ידעת שזה יכול לשפר את ביצועי האימונים שלך.
ראשית, האזנה למוזיקה במהלך האימון יכולה לעזור להגדיל את משך האימון שלך, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת Journal of the American College of Cardiology . לאחר שקבוצה של 127 אנשים הוטלה להתאמן עם או בלי מוסיקה או 67, 67 האנשים שעבדו עם מנגינות בילו זמן רב יותר על הליכון.
רשימת ההשמעה שלך יכולה גם לעזור לך לעבוד ביעילות רבה יותר, על פי מחקר שנערך בשנת 2012 בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני . לאחר שרוכבי האופניים האזינו למוזיקה בטמפוסים שונים (123, 130 ו 137 פעימות לדקה), החוקרים גילו שמוזיקת קצב גבוה יותר הביאה לשיפור צריכת החמצן. התרגיל של הנבדקים היה יעיל יותר כאשר בוצע בסנכרון עם מוזיקה.
בנוסף, שימוש במוזיקה במהלך הריצה או אימון הכוח שלך יכול להגביר את מצב הרוח שלך ולהסיח את דעתך מכאבים או עייפות הנגרמים על ידי התעמלות (חשבו: הריאות הבוערות שלך או המנגסטרים עייפים), על פי המועצה האמריקאית לאימון. נגינת מוזיקה במהלך אימוני מרווחי ספרינט שיפרה את מצב הרוח ואת הביצועים, מה שבסופו של דבר יכול להוביל לאימונים תכופים יותר, כך עולה ממחקר שנובמבר 2019 שפורסם ב- Psychology of Sport and Fitness .
ומעל לכל זה, חיתוך פלייליסט טוב בזמן לב ריאה עשוי אפילו להקל על האימון שלך. במחקר קטן בפברואר 2020 שנערך ב- Frontiers in Psychology, המשתתפים דירגו את תרגילי הסיבולת כקלים יותר כאשר הקשיבו למוזיקה בקצב גבוה מאשר כאשר לא האזינו לשירים.
שימוש ב- BPM לבניית רשימת ההשמעה של האימון שלך
אז עכשיו כשאתם יודעים שתוכלו להשתמש בקטעים של שיר בדקה בכדי להדריך אתכם במהלך האימון, הגיע הזמן לבנות את רשימת ההשמעה המושלמת לאימון לכל אחד מהאימונים. אפליקציות כמו Spotify ו- RockMyRun מאפשרות לך לבחור שירים על בסיס BPM או לבנות פלייליסטים מבוססי BPM.
לצורך החימום שלך, בחר שירים עם BPM נמוך יותר (80 BPM), על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). וודאו שמדובר בשירים שמניבים את האנרגיה שלכם לאימון שלפניכם.
כשאתה מבנה את שאר רשימת ההשמעה שלך, זכור ששיר עם פעימות מהירות יותר לדקה אמור ללוות חלק בעצימות גבוהה יותר. טווח הקצב שלך עבור החלק העיקרי של האימון שלך ישתנה בהתאם לתרגיל שאתה מבצע.
בחלק העיקרי של האימון, רצים יכולים להשתמש BPM אסטרטגי כדי לקצב את זמן הקילומטר שלהם. על ידי התאמת צעדים לכל פעימה בשיר, רצים יכולים לבחור קצב ספציפי בהתבסס על זמן יעד המטרה שלהם. לכן, אם המטרה היא מרחק של 10 דקות, בחרו שיר של בערך 175 BPM (זה מבוסס על צעד של שלושה מטרים).
אתה יכול לחשב זאת בעצמך בקלות כדי למצוא את הקצב המוסיקלי האופטימלי שלך. חלק תחילה 5, 280 רגל (מספר רגל בקילומטר) באורך הצעד שלך ברגליים. קח את התוצאה הזו וחלק אותה לפי יעד היעד שלך לדקה וק"מ צריך לקבל BPM משוער.
אתה יכול להשתמש באותו היגיון כדי להתאים את קצב החזרת הרמת המשקל שלך לקצב המוזיקה. התאם את קצב השיר לקצב החזר בו אתה מתכנן לבצע תרגילים. קצב המוזיקה המשמש להרמת משקולות יהיה איטי בהרבה מריצה. זו הסיבה שמבקרי כושר רבים נוטים לכיוון מוזיקת היפ הופ, מכיוון שהקצב בדרך כלל יושב על 80 עד 115 BPM.
בדומה לשגרת החימום שלכם, קרקע הצפון שלכם צריכה להיות טווח קצב נמוך יותר, להתמקד בהורדת הדופק שלכם והנחת גופכם. המוח שלך מעבד צליל בגזע המוח, השולט גם בקצב פעימות הלב ונשימה שלך (הקשר בין גוף-נפש הוא אמיתי!), על פי פרסום הרווארד. בחר מוזיקה מרגיעה כדי להוריד את הדופק, הנשימה ולחץ הדם.
כיצד לשמור על רשימת ההשמעה של האימון שלך טרי
שמירה על רעננות על המוסיקה שלך יכולה להיות מאבק בלתי נגמר. מלבד פשוט לבזבז זמן בחקר אמנים חדשים, בחירת מוזיקה שמהדהדת איתך מז'אנרים שאתה נהנה מהם תעשה הבדל עצום בביצועים שלך, כך על פי הוצאת הרווארד. שלא לדבר, זה יגרום לכם להתעניין ברצועות.
בחר גרסאות מעורבבות של שירים שאתה נהנה כדי להוסיף מגוון, אומר מג טאקאס, מאמן אישי מוסמך ויוצר אפליקציית #RunWithMeg. "לקבלת פלייליסט אימון מוצק, אני אוהבת להשתמש ברמיקסים של EDM / pop שנמצאים מתחת לארבע דקות", היא אומרת. "שירים ארוכים יותר נוטים לשלוף ולהרוג את הוויבר כשאתה מתאמץ."
בעוד שרצים יכולים להשתמש BPM בצורה אסטרטגית באצירתם, תוכלו גם להשתמש במילים כדי ליצור רשימת השמעה מדהימה. לריצות חיצוניות Takacs מתמקד יותר במילים מאשר בקצב. "בכל הקשור לריצה בחוץ, אני אוהב שהפלייליסטים והשירים שבהם יספרו סיפור", אומר טאקאס. "יש המון קשיחות נפשית הקשורה לריצה בחוץ, אז אני אוהבת כשהמוזיקה מעצימה, עמוקה ומספרת סיפור."
אתה יכול גם לשמור על רשימות ההשמעה שלך מעניינות על ידי התאמת המוסיקה שלך למצב הרוח שאתה רוצה להוציא. כאשר אוצר מוזיקה לשיעורים שלו, מדריך האגרוף מילס היל בוחר שירים כדי להתאים לאנרגיה שהוא דורש מהכיתה. "מקצב המוסיקה משפיע על האנרגיה של הכיתה, אך גם משפיע על האנרגיה של המדריך", אומר היל.
בסופו של יום, מדובר על מציאת ואצירת שירים שמניעים אותך . ובעוד זה יכול להיות סובייקטיבי, מי יודע? יתכן שבקרוב חברים שלך או חברים אחרים בחדר הכושר יגיעו אליך לקבלת המלצות לפלייליסט לאימון.
