אמנם אינך יכול לשנות את גופך לחלוטין בשבוע אחד בלבד, אך ניתן להוסיף כמות קטנה של שומן למסגרת שלך באותה תקופה. אם ברצונך לעלות במשקל רב יותר, הרחב את מאמציך במהלך השבועות והחודשים הבאים עד שתגיע לגודל הרצוי. זכור כי עלייה בריאה במשקל כרוכה בתזונה נכונה, ולא בגרגור על צ'יפס ועוגיות.
חיבור הקלוריות
עלייה במשקל עוסקת באכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף לאנרגיה, ובכך לגרום לגופך לאחסן את עודפי השומן בגוף. קילוגרם שומן אחד מכיל כ -3, 500 קלוריות; לכן תרוויח 1 עד 2 ק"ג בשבוע על ידי יצירת עודף של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום. ברמת פעילות בינונית, אתה יכול להעריך שריפת קלוריות יומית על ידי הכפלת המשקל שלך במשקל קילוגרמים פי 15. לדוגמא, אדם פעיל בינוני של 130 פאונד שורף כ -1, 950 קלוריות ביום וירח 1 עד 2 פאונד בשבוע, אוכל 2, 450 עד 2, 950 קלוריות בכל יום.
לאכול נכון
המזונות הטובים ביותר לעלייה במשקל הם צפופים בקלוריות, כלומר הם מכילים כמות גדולה יחסית של קלוריות עם מעט נפח. האפשרויות כוללות גרנולה, אגוזים, חמאת בוטנים, בייגלה מחיטה מלאה, מרקי שעועית עבים ומוצרי חלב כמו גבינה. מכיוון שחלב ובשר עשירים בשומן רווי - שקשור למחלות לב - עליכם לבחור בגרסאות דלות שומן, למרות שהן מכילות פחות קלוריות. אתה צריך גם פירות וירקות לתזונה נכונה, למרות שמעטים עשירים בקלוריות. אפשרויות צפופות יחסית לקלוריות כוללות בננות, אננס, תפוחי אדמה, אבוקדו, סלק ותירס.
לאכול לעתים קרובות
זה אולי נראה הגיוני להתמלא בארוחות גדולות, אבל תוכל להכניס יותר קלוריות ליום שלך על ידי אכילת ארוחות וחטיפים תכופים שלא גורמים לך להיות ממולאים באי נוחות. מרכז הבריאות מקינלי ממליץ לאכול חמש עד שש פעמים ביום לעלייה במשקל. לדוגמא, אכלו ארבע ארוחות בגודל סביר וכן שני חטיפים בין הארוחות.
Top It Off
תוספות מוסיפות קלוריות למזון בכמויות גדולות, ומאפשרות לכם בקלות לצרוך יותר קלוריות בארוחות. הוסף פרוסות אבוקדו וגבינה מופחתת שומן לסנדוויצ'ים, פזר פירורי קרקר או עגבניות מיובשות על המרק שלך, סלטים עליונים עם חופן אגוזים, או הוסף דגני צימוקים או פירות יבשים אחרים. במקום לשתות מים בארוחות, שטפו אוכל בחלב רזה או במיץ אחוז מיץ פירות כדי להגדיל את צריכת הקלוריות.
