גופך אוגר עודף קלוריות כשומן בגוף. חלק משומן זה, המכונה שומן חיוני, נדרש לבריאות טובה - הוא מסייע בספיגת ויטמינים, ויסות טמפרטורה, ובנשים בפוריות. אבל יותר מדי שומן בגוף יכול להוות סיכון בריאותי. התייאש מהצטברות שומן נוסף שמרפד את האמצע שלך ומכניס קצת יותר מדי זבל לתא המטען שלך על ידי אכילה מספיק כדי לשמור על המשקל שלך - כך שגופך ישתמש בקלוריות שאתה אוכל לאנרגיה. זה עשוי להיות כרוך בפיתול הדיאטה שלך כדי להרתיע את אחסון השומן, כמו גם לעקוב אחר שגרת אימונים אירוביים וכוחיים שנועדו לשרוף קלוריות.
עודף קלוריות ורווח שומן
כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, גופכם אוגר אותם בדרך כלל כשומן - במיוחד אם אינכם מתאמנים. כשני שליש מכל קילוגרם נוסף שנצבר מעודף קלוריות בזמן שאתה מושב הופך לשומן נוסף.
כדי למנוע עלייה בשומן מעודף קלוריות, השתמשו במחשבון מקוון או התייעצו עם דיאטנית בכדי להעריך את צרכי הקלוריות היומיים בהתאם לגובה, משקל, מין, גיל ורמת הפעילות שלכם. צרכי הקלוריות משתנים, והכמות שמתאימה בדיוק לאח שלך בן 20, שגובהו 6 מטרים שמשחק כדורגל, הוא יותר מדי עבור אמך הקטנה, בת 50, שהולכת 30 דקות ביום.
לפעמים עודף קלוריות יכול להועיל, אם תרצו לעלות במשקל בצורה של שריר בריא. הפוך את העודף לבניית שרירים מורכב מתוספות קלוריות ממזון מלא ולא מעובד, כמו דגנים מלאים, חלבונים רזים וירקות, והשתתף במאמץ קבוע לאימוני משקל בחדר הכושר. הקפידו על עודף קלוריות לצמיחת שרירים ל -250 עד 500 קלוריות ביום; תעשו את העודפים גדולים מדי ותשימו עודפי שומן בגוף.
תרגיל למניעת עליית שומן
המרכז לבקרת ומניעה של מחלות מציע לך לעבור לפחות 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית, שווה לטיול מהיר, כדי להישאר בריאים. אבל, כדי לשמור על משקל יציב לטווח הארוך, יתכן שתצטרך להיות פעיל יותר כמו 60 דקות ברוב הימים, טוען המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית.
אימוני כוח עוזרים לך לצבור שרירים, אך חשוב גם להרתיע את אחסון השומן. ככל שמתבגרים, באופן טבעי אתה מתחיל לאבד מסת שריר במהירות אחרי גיל 40, במיוחד אם אתה לא מתאמן כוחות. סרקופניה מתרחשת בגלל שינוי הורמונים - במיוחד הורמון גדילה וטסטוסטרון - מה שמוביל לירידה במסת השריר ולעלייה בהמשך בשומן בגוף. אבל אם אתה משתמש בשרירים שלך, אתה מקטין את הקצב בו רמות ההורמונים הללו מצמצמים ומרתיעים את גופך מאיבוד שרירים ולאגירת שומן בקצב מהיר, אפילו כשאתה מתבגר. מכוון לפחות לשני אימוני התנגדות בשבוע, באמצעות משקולות שמעייפות אותך בשמונה עד 12 חזרות. בצע לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים עיקרית באימונים אלה.
אחסון אינסולין ושומן
כמות האינסולין שגופך מוציא החוצה משפיעה גם על האופן בו אתה אוגר שומן. אתה משחרר אינסולין כאשר רמת הסוכר בדם עולה, וזה קורה בדרך כלל לאחר ארוחה. סוכר בדם עולה במהירות, ולרמות גבוהות, במיוחד בעקבות ארוחה עשירה בפחמימות מזוקקות או סוכר - כמו לחם לבן, עוגיות או פסטה. סוכר הדם הגבוה מהרגיל מעודד את גופך לשחרר כמות גדולה יותר של אינסולין, מאותת לתאים שלך לספוג את התוספת הסוכר ולהוציא אותו מזרם הדם.
צריכת פחמימות בינונית הכוללת גרסאות איכותיות מדגנים מלאים, ירקות ופירות, שומרת על רמות האינסולין ובדרך כלל לא גורמת לאגירת שומן עודפת. אבל, אם אתם אוכלים כמות גדולה של פחמימות - בעיקר מהסוג של קמח לבן או סוכר - אתם שואבים החוצה כל כך הרבה אינסולין עד שתאי הכבד והשריר שלכם מגיעים למקרה של עודף גלוקוז - או סוכר - ופעם אחת מלא, כל התוספת עוברת לתאי השומן שלך. האינסולין מעודד את גופך לאחוז בשומן הזה, להניח אותו במנעול ומרתיע את שחרורו לאנרגיה.
אכילה כדי להרתיע מאחסון שומן
כדי למנוע מגופך להגיע למחזור אחסון שומן זה באינסולין, הגבל את צריכת הלחם הלבן, האורז הלבן, הסודה והמתוקים. במקום זאת, הגישו לעצמכם מנה של סלט, בטטות, דלעת חורף, כרובית צלויה, ברוקולי מאודה או אספרגוס מוקפץ כמנה לצדדים בארוחות. כשאתם אוכלים דגנים, הכינו להם את כל המגוון כמו אורז חום, קינואה או שעורה. הסיבים בדגנים מלאים גורמים להם לעיכול לאט יותר, כך שרמת הסוכר בדם אינה מגיבה במהירות ורמות האינסולין נשארות יציבות יותר.
מנה של חלבון רזה, כמו דגים, עופות, שעועית או סטייק רזה, בכל ארוחה וחטיף עוזרת לכם להישאר מרוצים ורמת סוכר בדם מתונה בכדי למנוע שחרור גלוי של אינסולין.
