אורח חיים פעיל מסייע לך לעלות במשקל על ידי עיכוב התיאבון ובניית השריר. אימוני התנגדות חשובים במיוחד בכדי לעזור לכם לשים מסה רזה, וזו דרך בריאה בהרבה לעלות במשקל מאשר הוספת שומן בלבד. עם זאת, הפעילות שורפת קלוריות, ולכן חשוב להחליף אותם במזונות עשירים בתזונה, כך שתתמוך, במקום לערער, את מטרת העלייה במשקל שלך. חטיף או ארוחה שלפני ואחרי האימון מספק קלוריות אלה תוך תמיכה בגדילת שרירים והתאוששות כך שתוכלו להראות ולהרגיש במיטבכם.
עלייה במשקל וצמיחת שרירים
כדי לעלות במשקל, עליכם ליצור עודף קלוריות. קבע כמה קלוריות שורפים מדי יום באמצעות מחשבון מקוון או עבוד עם דיאטנית. גורם ברמת האימון שלך כמו גם בגודל, גיל ומין שלך. לאחר מכן, הוסף 250 קלוריות למספר זה כדי ליצור את כמות הקלוריות היומית שתביא לעלייה של 1/2 קילו לשבוע. חצי קילו הוא בערך הכמות המרבית של השריר שתוכלו להוסיף בשבוע, כך שאם תרוויחו בקצב מהיר הרבה יותר, סביר להניח שתוסיפו עודפי שומן בגוף. תפזרו את צריכת הקלוריות לאורך כל היום בכל הארוחות והחטיפים, כולל אלו שאתם צורכים לפני ואחרי האימון.
אימוני התנגדות תומכים בצמיחת שרירים כשאתה מנסה לעלות במשקל. אם אתה עולה במשקל בזמן שישב, שני שליש מכל קילו שתוסיף הוא בצורה של שומן. תוכנית קבועה שמאפשרת לך לעבוד בכל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע עם משקולות כבדות, מקדמת את צמיחת השרירים. קצת תרגיל לב וכלי דם מועיל גם לשמירה על בריאות הלב - כוון למשך 20 עד 30 דקות בקצב מתון ברוב הימים כשאתה מנסה לצבור קילוגרמים.
שיקולי ארוחה לפני האימון
אכילת חטיף לפני האימון מספקת לך אנרגיה, מונעת רעב באמצע האימון ומרתיעה את רמת הסוכר בדם בזמן האימון. חטיף לפני האימון מספק גם הזדמנות לקחת קלוריות בריאות. אפשרות עשירה בחלבון מתחילה לספק מייד חומצות אמינו לשרירים עבדו, המסייעת בהיפרטרופיה - או בצמיחת שרירים - ותיקון.
ארוחה מלאה יכולה להיות יותר מדי אוכל רגע לפני הפגישה אינטנסיבית. קשה לדחוף, למשוך ולשפשף כשהבטן שלך מלאה בסטייק ותפוחי אדמה; אתה צריך שלוש עד ארבע שעות כדי לעכל באופן מלא כמות גדולה של אוכל. אפילו ארוחה קטנה נמשכת בדרך כלל כמה שעות לעיבוד, ויכולה לגרום לך לאי נוחות במהלך האימון אם היא נאכלת קרוב מדי לפגישה שלך.
למרות ששומנים בריאים בלתי רוויים הם צפופים בקלוריות ותומכים בעלייה במשקל, אכילת מנה גדולה מהם לפני האימון עלולה להרגיז את הבטן. השומן, אפילו כשמדובר במזונות עשירים בחלבון כמו חמאת בוטנים, לוקח זמן לעיכול יותר מחלבון ופחמימות ועלול לגרום לך להרגיש כבד ואיטי. אתה לא צריך להימנע משומן לחלוטין לפני האימון; רק צמצם את צריכתך.
תכנון מזון לאחר האימון
התקופה שלאחר האימון הגיע הזמן להחליף חלק מהקלוריות שנשרפו במהלך האימון, בעיקר בשילוב של פחמימות וחלבון. פחמימות עוזרות להחזיר את הגליקוגן בשרירים שלך כך שתתאושש מהר יותר. חלבון הנצרך במהלך 15 עד 60 דקות לאחר האימון מספק לך חומצות אמינו שגופך זקוק לקידום סינתזת חלבון, או צמיחת שרירים, וכן סיוע בתיקון שרירים. ככל שהשרירים שלך מתאוששים מהר יותר, כך מוקדם יותר תוכל לפגוע בחדר הכושר ולספק גירוי רב יותר לצמיחה ולעלייה במשקל.
אתה זקוק לפחות 0.55 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום כשאתה מנסה להשיג שרירים, ועליך לכוון קרוב יותר ל 0.8 גרם לפאונד. מורחים את הצריכה הזו באופן שווה יחסית על ארבע או חמש ארוחות, כולל זו שאחרי האימון. רוב האנשים זקוקים לכ- 20 עד 30 גרם חלבון לאחר הפגישה.
אפשרויות חטיף לפני ואחרי האימון
חטיף לפני האימון צריך להיות בינוני בגודלו ובקלוריות, כדי לא להעמיס על המערכת ולהרוס את האימונים שלך. שלב פחמימות, לאנרגיה, וחלבון, לחומצות אמינו, בכמעט 200 עד 250 קלוריות של אוכל. דוגמאות לכך כוללות כמה ביצים מקושקשות לצד בננה; כמה פרוסות הודו מעדנייה עם קרקרים מחיטה ארוגה; כדור חלבון מי גבינה מעורבב עם בננה וחלב; או קערת גרנולה קטנה עם חלב.
לאחר אימון, אכל חטיף נוסף של 200 עד 300 קלוריות או ארוחה גדולה יותר, כגון בטטה עם עוף צלוי; טונה משומר מעורבב עם חרדל בפיתה מחיטה מלאה; או סלמון עם אורז חום. אף אחד מאלו לא קל לשאת בשקית כושר, עם זאת, ייתכן שתעדיף שייקר של חלבון מי גבינה עם מיץ או חלב וצד של פרי או כוס יוגורט יוונית ועליה גרנולה.
