חתירה היא פעילות שורפת קלוריות שיכולה במהירות לגוון את הגוף. מכונת חתירה לפני ואחרי תמונות מציגה לרוב שיפור צלילים בכל הגוף. פעילות זו מועילה במיוחד לגב, כתפיים, שרירי שרירי הבטן והזרועות.
טיפ
חתירה היא אימון גוף מלא שיכול להראות תוצאות תוך מספר שבועות מתחילת האימון המסור.
בנה כוח לחתירה
חתירה תדרוש זמן לא מבוטל כדי לגוון את הגוף כאשר השרירים אינם במצב טוב. המשמעות היא שעליך לאט לאט לחזק את כוחך ואת הסיבולת לפני שתגדיל את עוצמת אימוני מכונת החתירה. הזמן המדויק להשגת הטון הרצוי ישתנה מאוד מאדם לאדם אחר.
התחלת החיפוש אחר הגדרת טונוס ושרירים גדולים יותר עם קו בסיס טוב מאימונים רגילים לפני שילוב מכונת החתירה עלולה לזרז את התוצאות. העובדה שיש לך מסת שריר וגמישות לקפוץ ישר לחתירה יעזור בהחלט לדחוף חזק יותר באימונים מחוץ לשער.
חותרים חדשים, במיוחד כאלה ללא התניה מוקדמת בתוכניות אימוני התנגדות אחרות חייבים להתחיל לאט. התרגיל מציב עומס על הגב התחתון והצורה התקינה היא קריטית, כפי שמוצג על ידי ExRx.net.
התחל באימוני חתירה קצרים וקלילים והתמקד ביציבה בגב ובכיפוף בגב העליון לבניית חוזק הגב, הרגל והבטן הנדרשים לחתירה נכונה.
לאחר שהשרירים צוברים כוח וסיבולת במכונה, תוכלו להגדיל בהדרגה את העוצמה ואת הטון של גופכם במהירות. תקופת הבנייה הראשונית תסייע גם בטון ובהגדרה שכן השרירים החדשים מתחזקים ושומן נשרף במהלך האימונים שלך.
קלוריות שנשרפו על מכונות חתירה
לחתירה על מכונה או בסירה השפעה חיובית על שומנים בדם על פי מחקר בפברואר 2018 שפורסם ב Clinical Biochemistry . מחקר זה התמקד ספציפית בחתירה למרחקים ארוכים, אך ממצאיו מראים שיפור משמעותי בפרופילי השומנים, ואלה חדשות טובות לבריאותך הכללית.
מספר הקלוריות שנשרפו בזמן חתירה משתנה בהתאם לעוצמת האימון ומשך הזמן. המגמה ההולכת וגוברת של אימוני מכונת חתירה מיוחסת לכוח הכללי ולמצב הקשור לתרגיל התנגדות.
סוג זה של פעילות גופנית עשוי לעזור בבניית מסת רזה ולהגדיל את הוצאות האנרגיה, מה שבסופו של דבר מוביל לשרירים גוונים ואובדן שומן. מרבית המכונות עוקבות אחר המהירות, המרחק והקלוריות שנשרפו במהלך האימון, מה שמקל על מעקב אחר ההתקדמות שלך.
הגדרת השריר כללית ואינה מתמקדת בקבוצת שרירים ספציפית. אם אתה רוצה שרירי שרירים גדולים יותר או שרירי שרירי שרירים גדולים, חתירה תועיל לאזורים אלה, אך תרגילים ממוקדים יותר כמו תלתלים ונקניקות יכולים להתאים את קבוצות השרירים הספציפיות. החתירה היא הטובה ביותר עבור סיבולת לב ריאה וכוח כללי.
חתירה בטבע
חתירה על מכונה שונה מחתירה בסירה בפועל. סוגי הסירות משתנים, מה שמשפיע על מיקום הגוף ועל סגנון האימון המתבצע. חתירה בסירות בסגנון צוות עם אדם יחיד או צוות קשורה באופן הדוק ביותר למכונת חתירה. מיקום הגוף דומה למושב נמוך בסירות הצוות ואילו לרפסודה או לסירת סחיפה יש מושב גבוה יותר.
חתירה על מכונה מגיעה עם היכולת לקבוע דרגות שונות של התנגדות, אך הפעילות נותרה סטטית יותר. אבל זה המצב בכל מכון כושר. ריצה על הליכון למשל, שונה בהרבה מריצה על שביל מכיוון שנטיית האדמה משתנה כל הזמן על השביל ויותר שרירים עוסקים בתנועה.
לחתירה בטבע יש גם אתגרים נפשיים יותר, במיוחד בסביבות מסוכנות כמו נהר שבו השלכות קשורות לכל שבץ מוחי. השילוב של מיקוד ופעילות גופנית מוסיף דינמיקה שונה והמרחק נבחר לפני תחילת הטיול. חותם בטבע חייב להמשיך, ואילו חותם במכונה יכול לעצור בכל עת.
סוגי אימוני חתירה
ישנם שני סוגים חיוניים של אימוני חתירה, והם משפיעים מאוד על טונוס השרירים ומשקל הגוף - אם כי שניהם מביאים לשיפור. הראשון הוא חתירה בעוצמה גבוהה, הדורשת בדרך כלל דחיפה של 20 דקות דרך מערך התנגדות ומהירות קשה. אימונים בעצימות גבוהה דוחפים את השרירים תוך העלאת קצב הלב לשריפת קלוריות.
השנייה היא גישה לסיבולת הדורשת תנועה מתמשכת לאורך פרק זמן ארוך יותר. אימוני סיבולת ממשיכים לאתגר את השרירים אך לא בצורה שתשרוף אותם בפרק זמן קצר. שיטת אימון זו נוטה לשרוף יותר קלוריות מכיוון שלעתים קרובות היא כוללת אימוני אימונים הנמשכים שעה או יותר.
שני סוגי האימונים יעילים ביותר ועומדים לטון את הגוף. החלפה בין אימוני סיבולת לבין התפרצויות קצרות של אימונים היא גישה נהדרת לפיתוח מערך שרירים מעוגל.
ההתפרצויות הקצרות מגבירות את חילוף החומרים ומשפרות את יכולת גופך להשתמש באנרגיה אנרגטית כתוצאה מהעלייה בצריכת החמצן, כך מציינים המועצה האמריקאית לאימון. אימונים ארוכים יותר לפיד יותר קלוריות ולהגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך.
קח את הזמן לפתח תוכנית אימון למכונות חתירה ולחילופין בין סגנונות האימון. מגוון מאפשר לקצור את היתרונות של מפגשי סיבולת ובניית כוח. התמקדות במכונת החתירה באופן בלעדי אינה גישה נפוצה לבניית טונוס שרירים. השימוש במכונה הוא הטוב ביותר מספר פעמים בשבוע כחלק מתכנית האימון.
עקוב אחר ההתקדמות שלך
מעקב אחר ההתקדמות שלך מתבצע על ידי מדידת מספר נתונים סטטיסטיים מרכזיים. לפני שתוסיף את אימוני החתירה ללוח הזמנים הרגיל שלך, צלם תמונה לפני השימוש האישי שלך. כמו כן, שימו לב למשקלכם ולשומן בגופכם במידת הצורך. סמן אזורים בתמונה שבהם יש לך עודף שומן וטונוס נמוך.
בשלב הבא, בצע אימון חתירה בן 10 דקות כדי לקבוע את הרגשתך. ערכו סט בעוצמה בינונית - או סט בעוצמה נמוכה אם אינכם מתאמנים באופן קבוע. רשמו הערות לגבי תחושתכם ואילו שרירים עייפים וכואבים במהלך ריצת הניסיון. תווים אלה יוצרים קו בסיס ופותחים את הדלת לדחיפת עצמך קדימה תוך כדי כושר חתירה נהדר.
קדימה קבע שגרת אימון עם חתירה פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע על סמך ניסוי ראשוני זה. הגדילו בהדרגה את האינטנסיביות ואת משך הזמן ורשמו הערות שבועיות לגבי תחושתכם חתירה לפני ואחרי הירידה במשקל.
צלם תמונות שבועיות או חודשיות ושים לב לשינויים במראה הפיזי שלך. אם אתה אוכל נקי ודבק באימונים שלך, אתה אמור לראות שיפורים בטונוס השרירים תוך שבועות.
