פיתוח דפוסי אכילה בריאים לוקח זמן. במקרה של שלב 1, דיאטת שומן סמאש, זה מתחיל בתשעה ימים של גמילה ממזון זבל וכל דבר שלא מזין את גופך עם חומרים מזינים.
נוצר על ידי ד"ר איאן סמית ', מחבר ספר בשם זהה. הדיאטה Fat Smash היא תוכנית של 90 יום עם ארבעה שלבים. זה נועד לא רק לשפץ את התזונה שלך, אלא גם לבנות הרגלים בריאים ובר קיימא.
הגמילה מהתזונה של ד"ר איאן
שלב 1 הוא המגביל ביותר מבין ארבעת השלבים. תאכלו בעיקר תוצרת ואסור לכם לאכול רבים מהמזונות שאולי אתם רגילים לאכול.
בשלב הדיאטה Smash Fat Smash תחסל בשר, עופות, פירות ים, גבינה, אגוזים, אוכל מטוגן, סוכרים מזוקקים ופחמימות מעובדות, כמו לחם ופסטה. הימנע מאלכוהול, סודה רגילה וקפאין, כולל קפה ותה שחור.
יחד עם הגמילה מהתזונה של ד"ר איאן, תשלב גם 30 דקות של פעילות אירובית במשך לפחות חמישה מתוך תשעת הימים בשלב דיאטת שומן רסק. המלצה זו תואמת את ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, שקוראים להגיש 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.
כדי להתכונן לשלב הראשון של דיאטת Smash Fat, מלאי את המזווה והמקרר שלך עם הפריטים המותרים הבאים:
- פירות, למעט אבוקדו
- ירקות, למעט תפוחי אדמה לבנים ואדומים; עליהם להיות גולמיים או מאודים או בגריל קל
- שמן זית כתית
- חלבון צמחוני, כמו יוגורט דל או לא שומן, שעועית וטופו
- אורז חום
- דגנים, כמו שיבולת שועל לא ממותקים, גריסים, שמנת חיטה או פרינה
- עד ארבע חלבוני ביצה מדי יום
- תה צמחים או ירוק
- עשבי תיבול ותבלינים
- חמוצים (לא חובה, מקסימום שני חמוצים מדי יום)
- רוטב דל שומן (לא חובה)
- ממתיק מלאכותי (לא חובה)
- פופקורן מלא גרעינים (לא חובה)
- מים ללא הגבלה
חתוך את התשוקה
למרות שתחתוך מאכלים מוכרים רבים, אתה גם תשחרר את עצמך מהשתוקקות. לאחר תשעה ימים (או יותר זמן, במידת הצורך), יתכן שתמצא שאתה כבר לא רוצה לפנות אל שקית השבבים הקרובה ביותר כשאתה רעב.
במקום זאת, יתכן שתעדיף מזון שמזין את גופך, ויעניק לך אנרגיה מתמשכת לפעילות גופנית ולחיי היומיום. זו חלקית המטרה של הגמילה מהתזונה של ד"ר איאן - לעזור בהעברת הגישה שלך לגבי אוכל ופעילות גופנית, עד לנקודה בה הוא הופך לאורח חיים.
לאחר שלב 1, תתחיל בהדרגה להוסיף מזון לתזונה שלך. בינתיים, תגבירו את הפעילות הגופנית בשלבים 2, 3 ו -4, ותעשו את דרכם עד שעה של אימון, חמש פעמים בשבוע. זה כולל אימוני כוח, המומלצים גם על ידי הנחיות הפעילות הגופנית, המייעצות לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע.
שלוט במנות שלך
שימו לב כי דיאטת Smash Fat מקדמת שליטת חלקים - כלומר, אכילת ארוחות קטנות יותר המספקות רעב, כל שלוש עד ארבע שעות. מכיוון שהם דחוסים תזונתיים ודלים בקלוריות - המכילים צפיפות אנרגיה נמוכה - המזונות הכלולים בשלב 1 של דיאטת Smash דיאטה יעזרו לכם להשיג שובע ללא אכילת יתר.
ישנם טריקים שונים שבהם תוכלו להשתמש בכדי להרגיל שליטה על החלקים. אסטרטגיה אחת היא להשתמש בצלחת בקרת מנה המספקת הנחיות גסות לכמה אוכל כדאי לאכול.
שיטה נוספת היא למדוד ולחלוק את המנות לפני הזמן, ואז לשמור אותן על היד במקרר לגישה נוחה. הכנת אוכל בבית תעזור לכם להימנע מאכילת יתר במסעדה, שבה בדרך כלל מספיקים מידות מנה לשני אנשים או יותר. זה גם יאפשר לך לדעת בדיוק מה קורה באוכל שלך, כך שלא תאכל אף אחד מהפריטים שלא הורשו בשלב 1.
התמקדו במזונות שלמים
מחקר ביולי 2014 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity מעודד גם תזונה של מזון דחוס באנרגיה נמוכה. אכילה בדרך זו תעזור לכם לצרוך מנות מספקות תוך ניהול משקל גופכם. זה גם ישמור אותך בקשר עם הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, שממליצות להתמקד בצפיפות התזונה, בכמות ובמגוון.
באופן דומה, דיאטת ה- Smash Smash אינה דומה לתזונה רבות אחרות שממליצות להתמקד במזון מלא ולבטל כל דבר שעובד יתר על המידה.
לדוגמא, דיאטת DASH (או גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) היא גישה לכל החיים באכילה בריאה המפחיתה את צריכת הנתרן על מנת להוריד את לחץ הדם, מסבירה מרפאת מאיו. בדומה לדיאטת Smash Fat, גם דיאטת DASH מעודדת אכילה של מגוון מזונות עשירים בתזונה.
בשורה התחתונה: מענה לצרכי התזונה שלך בגבולות הקלוריות שלך יעזור לך לרדת או לשמור על משקל תוך יצירת אורח חיים בריא.
