איך להשיג buff עם אפוד משקל

תוכן עניינים:

Anonim

כדי להיות חצוצרה, עליכם להעמיס על שריריכם עמידות גבוהה מהעומס הרגיל שלהם. ניתן להשיג זאת בעזרת אפוד משוקלל. אפוד משוקלל הוא כלי כושר שמתעטף סביב פלג הגוף העליון ויש לו חריצים קטנים לאורך כל הדרך לתוכם ניתן להחליק משקולות קטנות. זה מאפשר לך להגדיל או להוריד את כמות המשקל שאתה רוצה על גופך. השימוש באפוד יכול לגרום לך לחיצות וכיתרון נוסף, אתה יכול לשפר את ביצועי הספורט שלך.

קרדיט: תמונות XiXinXing / iStock / Getty

שלב 1

יש ללבוש את האפוד בזמן שאתה מבצע את האימונים הרגילים שלך. זה יגרום לך להשתמש יותר בשרירים מאשר אם לא היית לובש את זה. בדרך זו גופך תמיד הוסיף התנגדות שיכולה לתרגם לשרירים נוספים.

שלב 2

עשו אימוני גבעות. אימוני היל הם סוג אימון אינטנסיבי. בנסיבות רגילות, אימונים מסוג זה מגדילים את הכוח, הכוח והמהירות שלך. כשאתה לובש את האפוד, האימונים יעילים עוד יותר. התחל עם ריצה קלה של 10 דקות. רוץ במעלה גבעה שאורכה כ- 50 מטר, רץ לתחתית וחזור 10 עד 12 פעמים. סיים עם ריצה קלה של 10 דקות. כיתרון נוסף, אימונים מסוג זה דורשים גם שריר פלג גוף עליון משמעותי.

שלב 3

בצעו שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן תרגיל פופולרי במשקל גוף העובד את החזה, הכתפיים, הזרועות והבטן, כולם בתוך נפילה אחת. כדי להוסיף התנגדות רבה יותר ולהפוך ללבוש, יש לענוד את האפוד. לשם כך, שכב על הבטן עם הידיים היישר מתחת לכתפיים. דחפי את עצמך באוויר עד שזרועותיך ישרות. הורד את עצמך למטה עד שאתה רוחב אגרופך הרחק מהאדמה. חזור 12 עד 15 פעמים וערוך שלוש עד ארבע סטים. כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, הניחו את כפות הרגליים על כיסא או ספסל.

שלב 4

האם לקפוץ סקוואטים. קפיצות קפיצות הן תרגיל נפץ בעוצמה גבוהה שעובד את הרגליים והליבה שלך בו זמנית. אם אתה לובש אפוד משוקלל, אתה נאלץ לעבוד יותר שרירים כדי לפצות על ההתנגדות הנוספת. כדי לעשות זאת, התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כווש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. בקפיצות קפיצות באוויר והאריכו את הידיים היישר מעליכם כאילו סימנתם טאצ'דאון. נחת וחזור 12 עד 15 פעמים.

שלב 5

ללבוש את זה בזמן שאתה מבצע משיכות. משיכות קופצים הן תרגיל קשה שיכול להיות קשוח עוד יותר על ידי חבישת האפוד המשוקלל. כדי לעשות זאת, תפסו את המוט הנמשך באחיזה ידנית רחבה יותר מרוחב הכתפיים. משוך את גופך ישר למעלה ונסה להעלות את החזה לגובה המוט. הורד את עצמך וחזור. אלה הם ממש קשוחים אז כוונו לשש עד שמונה חזרות ועשו ארבע עד שש מערכות.

שלב 6

טבלו עם האפוד. מטבלים הם תרגיל ששמים דגש רב על התלת ראשי והחזה העליון. לשם כך, מקם שני כיסאות פנים אל פנים באורך הרגליים שלך זה מזה. תפוס את הקצה הקדמי של כיסא אחד והנח את עקביך על הכיסא השני. הורד לאט את גופך כלפי מטה עד שזרועותיך כפופות 90 מעלות ואז דחפו חזרה למעלה. בצעו 12 עד 15 חזרות ושלוש עד ארבע סטים.

איך להשיג buff עם אפוד משקל