בניית שרירי שרירים גדולים ומוגדרים חשובים ביותר אם ברצונכם להתמודד בפיתוח גוף או סתם רוצים להיראות טוב יותר על החוף. בעוד שצורת שרירי הזרוע שלך נשלטת על ידי גנטיקה במידה מסוימת, אתה יכול לבנות שיא גדול יותר עם התרגילים הנכונים. אין תרגיל שיא של biceps המתאים ביותר לכל גודל, אך עבור אנשים רבים, תלתלי מטיפים יכולים להיות מפתח שיא יעיל במיוחד. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר לפני שתבצע תרגילים חדשים.
תלתלי מטיף
הציבו ספסל מטיף כך שבתי השחי שלכם יוכלו לנוח בצורה נוחה מעל ראש הכרית. התחל את התנועה עם התלת ראשי שלך במגע מלא עם הספסל, זרועותיך תלויות ישר וארגן בידיים שלך. סלסלו את המוט על ידי התכווצות בכוח לשרירי שריר הזרוע, עד שהידיים שלכם ישרות בכתפיים, תוך שמירה על קשר בזרוע עם הכרית. השהה לרגע, ואז הורד את המוט באיטיות להארכת המרפק המלא. צ'רלס פולויקין, הבעלים של מרכז הביצועים של פולויקין, מייעץ להשאיר את מפרקי כף היד כל הזמן בזמן ביצוע תנועות שרירי הזרוע, מכיוון שזה מוריד מתח מזרועותיך ומניח אותו על שרירי הזרוע.
אנטומיה
הסיבה שתלתלי המטיפים עובדים כל כך טוב כדי לפתח את שיא שריר הזרוע שלך היא מכיוון שהם מכים בראש הארוך של שריר הזרוע שלך. לדברי טים הנריקס, מנהל המכון הלאומי להכשרה אישית בווירג'יניה, הראש הארוך נמצא בחלק החיצוני של היד שלך ומתיישב מתחת לרוב שריר שריר הזרוע. הגדלתו מעלה את שרירי שרירי הרגליים כלפי מעלה, ומעניקה לך שיא מוגדר היטב.
וריאציות
ישנן וריאציות רבות לתלתל המטיף שאתה יכול לעשות כדי לשמור על רעננותך. אתה יכול להשתמש במשקולות, משקולות, מוטות פטיש או מוטות EZ, או לנסות להשתמש במכונת כבלים. הציבו את הספסל מול תחנת כבלים, ואז השתמשו בידיות בצורת V, ישר, מגולגלות או חבל. Poliquin ממליץ לשנות את התרגילים שלך בכל שישה אימונים, כך שלא תסתגל אליהם. המשמעות היא שעליך לעשות וריאציה מתולתלת מטיף אחת לשישה אימונים ואז לעבור לשני לששת הבאים.
תכנות
כדי להעלות את שיא שריר הזרוע שלך, אימן את שרירי הרגליים שלך פעמיים בשבוע והתחל כל מפגש עם תלתלי מטיף. במפגש הראשון של השבוע, בצע חמש סטים של חמישה חזרות, ובשני, עשה שלוש סטים של 10. השאף להוסיף כמות קטנה של משקל, או להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה בכל אימון. עקוב אחר זה אחר תרגילי שיא של שריר הזרוע, כמו תלתלי משקולות מתפתלים ותלתלי בר ישרים.
