ניסיון להשיג קו בינוני שטוח וקצוץ הוא אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים רבים מתאמנים ועושים תרגילי בטן. למרות שחלק מאותם אנשים יורדים במשקל, אין זה סביר שתרגילי ליבה בלבד יביאו לירידה במשקל אצל רוב האנשים. בניגוד לתרגילים קרדיווסקולריים ואירוביים, עבודת הליבה אינה שורפת הרבה קלוריות או מעלה באופן דרמטי את הדופק. בנוסף, תרגילי הליבה והבטן נועדו להידוק ולטון שרירים שהם קומפקטיים יותר אך כבדים יותר משומן.
שלב 1
בחר תרגילי ליבה שעובדים יותר שרירים מאשר רק בטן. בצעו את הקרש, כפכפי האופניים, מעליות הגשר והרגליים. התחל עם החזקת קרש וגשר למשך 30 שניות, 10 כפיפות אופניים מכל צד ועד 10 מעליות רגליים כפולות. במקום לעבור במהירות בתרגילים, נשמו בצורה שווה ואטית במהלך כל אחד מהם והתרכזו בשמירה על צורה נכונה לאורך התנועות.
שלב 2
הגדל את הזמנים שבהם אתה מקיים כל תנועה, והוסף חזרות לשגרה שלך. כמו קודם, התמקדו בהחזקת הצורה הנכונה, אך אתגרו את עצמכם לעבור על פני נקודת העצירה הקודמת שלכם. כשתוכלו לבצע בקלות סטים של כל תרגילי הליבה שבחרתם, הקשו עליהם יותר על ידי ביצוע שינויים עם כדורי יציבות. הכדור מאלץ את הגוף להתמקד באיזון במהלך כל אימון, עובד שרירי ליבה קשה יותר ושרירי חיטוב מהר יותר.
שלב 3
אכלו תזונה בריאה ומאוזנת. מזונות עתירי שומן וכולסטרול עשירים לתרום לשומן בטן צמיגי ותחת עורי, ובעקבות תזונה בריאה יותר יכול לסייע בהפרשת החלקה. היצמד למזונות טריים מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים, קטניות, דגים וחלב דל שומן או ללא שומן. הגבל שומן רווי, תוספת סוכר, כולסטרול ושומן טרנס.
שלב 4
הוסף תרגיל אירובי וקרדיו לשגרה שלך, אך הגבל את זמן ועוצמת הפגישות שלך. פעילות אירובית היא אחת הדרכים היעילות ביותר להיפטר מעודפי שומן בבטן, אך שימו לב כי אירובי שורף יותר קלוריות ממה שעושה עבודות ליבה. דבק בהמלצות ACE של שלוש עד חמש מפגשי אירובי של 30 דקות בשבוע. כדי לשמור על המשקל הנוכחי, הקפידו על פעילויות אירוביות קלות או מתונות ואל תצמצמו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים בדרך כלל בכל יום.
טיפ
דגש על איזון ויציבות בכל פעם שאתה מבצע את התרגילים. עבודת ליבה למעשה משפרת את היכולות הללו ומסייעת גם להקל על תרגילים אחרים. שמירה על איזון תקין ושמירה על שרירי הבטן שלך חזק ויציב, יהפכו את התרגילים שאתה עושה ליעילים יותר ויכולים לעזור להאיץ את התוצאות.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
