כשמשהו מכונה באופן ספציפי "שומן קשה", זה די קל להתייאש מהסיכויים שלך לירידה במשקל. האם באמת יש דרך להיפטר משומן הבטן העיקש הזה מבלי לפנות לאמצעים קיצוניים כמו ניתוח להסרת שומן ב Visceral?
בעוד ששומן בבטן, במיוחד שומן קשה, הוא בעל מוניטין של הדבר הראשון שאתה רוצה לראות, ודבר אחרון מאוד ללכת, מה שמפחית את זה אפשרי. בנוסף ליסודות הבסיסיים לירידה במשקל, קומץ מחקרים מצאו כי הם עיקבים מסוימים לתזונה ולשגרת האימונים שיכולים לעשות את כל ההבדל.
טיפ
הגבלת קלוריות וצום לסירוגין יכולים להיות שיטות יעילות במיוחד לאובדן שומן ב Visceral. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, יכולים לקצץ את קו המותניים שלך על ידי הגברת שריפת השומן.
מהו שומן קרביים?
שומן תת עורי הוא אותו חומר רך וצחקני שנמצא ממש מתחת לעור. זהו סוג הרקמה השומנית, הידועה גם בשם "שומן רך", שתוכל לתפוס בידיים ולהקפיץ מסביב אם יש לך מעט מאפין.
מסוכן הרבה יותר משומן תת עורי הוא שומן "קשה" בוויסות (המורכב מרקמת שומן קרבית, או מע"מ), הנוצרת עמוק בבטן סביב האיברים הפנימיים. אחד התופעות הברורות יותר של שומן בבטן קשה, כפי שאתה יכול לנחש, הוא מה שתשמע לעיתים קרובות בשם "בטן הבירה".
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, אחת הסיבות לכך ששומן חזותי מעורר חשש כה רב היא שהיא משחררת חומצות שומן בחינם לכבד, לבלב, לב ואיברים אחרים שאינם בנויים לאגירת שומן. זה עשוי להשפיע על ויסות האינסולין, על תפקודי הלב ועל רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
הסיכונים הבריאותיים הקשורים בהשמנת בטן, הכוללים התקפי לב, לחץ דם מוגבר, סרטן, סוכרת, דיכאון ושבץ, ושומן קשה בבטן, רק מחמירים את המצב. כאילו הרצון לארוז של שישה חבילות לא מספק, זה נותן לך סיבה אחת נוספת לכוון מע"מ.
הגבלת קלוריות וצום לסירוגין
באפריל 2018 פורסם בכתב העת השמנת יתר ממצאים שחזרו על הידיעה כי הגבלת קלוריות אורזת יתרונות אמיתיים לירידה במשקל, וציין כי "ירידה בצריכה הקלורית ללא תת תזונה נמצאה בעקביות כמפחיתה במשקל הגוף." המטה-אנליזה שלהם על צום לסירוגין (IF) - או אכילת מעט קלוריות או ללא קלוריות בפרקי זמן של כ 12 שעות או עד מספר ימים - מוסיפה קמט חדש לידע זה.
השמנת יתר מדווחת כי, בסקירה כללית על מספר מחקרי צום, הוכחו באופן קבוע כי שיגרת IF מפחיתה את מסת השומן הכוללת ואת שומן הבשר. למעשה, בהשוואה להגבלת קלוריות, נראה שהתרגול יעיל באותה מידה ומייצר רמות דומות של ירידה במשקל.
ברידג'ט שיאה, RD, מהמרכז הרפואי אוניברסיטת ורמונט, מגבה ממצאים כמו אלה ומציינת כי "היתרונות של צום לסירוגין עשויים לכלול ירידה במשקל כתוצאה מגבלת קלוריות, צמצום צמיחת סרטן, הפחתת היקף המותניים במסת השומן הבסיסית, עלייה טריגליצרידים, הפחתה ב- CRP המהווה סמן לדלקת, עלייה בתנגודת לאינסולין והפחתת רגישות לאינסולין."
אם אתה סקרן לגבי צום לסירוגין כשיטה להפחתת שומן ב Visceral או לשיפור תגובת האינסולין שלך, הוצאת Harvard Health ממליצה לאכול רק בין 8 בבוקר לשעה 14 אחר הצהריים או לחכות לאכול 14 שעות לאחר הארוחה האחרונה ביום במשך שלושה ימים בשבוע, בהתאם ללוח האכילה הקבוע שלך לימים האחרים של השבוע.
אימוני אינטרוולים ושומן קשה
אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) באמת עלו לגדולה בקרב האוג'טים, לכן אין זה פלא כי רפואת ספורט הצליחה לפרסם מטה-אנליזה גורפת של 39 מחקרים שכללו 617 נבדקים בגיליון פברואר 2018 שלהם. מחקר נרחב זה בודק את ההשפעות של HIIT כמו גם אימוני אינטרוולים בעצימות נמוכה (LIIT) על שומן כולל, בטן ובקרביים.
רפואת ספורט מצאה כי HIIT הייתה אסטרטגיה "יעילה בזמן" לשיפור הרכב הגוף סביבם, והפחתה משמעותית את מסת השומן הכוללת, בטן וקרבית אצל נבדקים גברים ונשים כאחד. בפרט, HIIT מריץ שומן כולל ומוחלט (יותר מאשר רכיבה על אופניים, מציין הניתוח).
באופן דומה, בעוד שמרווחי HIIT עזים יותר - אלה עם קצב פעימות הלב העליונות של מעל 90 אחוז - היו יעילים יותר בשריפת השומן הכולל בגוף, מרווחי האינטנסיביות הנמוכים יותר הצליחו יותר למקד את שומן הבטן והקרביים. אם אתה מבולבל לגבי ההבדל בין HIIT ל- LIIT, זה רק עניין של קנה מידה; חשוב על HIIT כריצה וסחרור לסירוגין בעוד LIIT מתחלף בריצה ובריצה, אף פעם לא ממש מגיע לאותה פסגות אינטנסיביות ושואבות לב.
דרכים להפחתת שומן קשה
בעוד שמחקרים מראים שהתמקדות בשליטה על חלקים ובאימוני מרווחים יכולים לעזור לכם למקד ספציפית לשומן בוויסות מסוכן, מרפאת מאיו מזכירה לנו כי “שומן בוויסות מגיב לאותה אסטרטגיות דיאטה ופעילות גופנית שיכולות לעזור לכם להשיל עודף קילוגרמים ולהוריד את כמות השומן הכוללת בגופכם.."
"זכור את היסודות. הדרך היחידה להפחתת השומן הוויזראלי היא לרדת במשקל" - הוצאת בריאות הרווארד, בית הספר לרפואה של הרווארד, 2017
אסטרטגיות אלה כוללות, כמו תמיד, אכילת תזונה מבוקרת קלוריות עשירה במזון מבוסס צמחים, דגנים מלאים ומקורות חלבון רזים, תוך כדי אור קל על אוכל מעובד ושומנים רוויים. לצד תזונה בריאה מתמשכת ועקבית, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה ממליצה על לפחות 150 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית או על 75 דקות של אימונים אירוביים נמרצים בשבוע, בתוספת אימוני כוח פעמיים בשבוע.
בשילוב, הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלהם גורמים לגופך לשרוף יותר קלוריות מכפי שהוא לוקח, מה שיפחית הן את מסת השומן הכוללת והן, בסופו של דבר, את מסת השומן הוויזראלי. הוצאת בריאות הרווארד מנסחת זאת בפשטות: "זכור את היסודות. הדרך היחידה להפחית שומן בוויסות היא לרדת במשקל - והדרך היחידה לעשות זאת היא לשרוף יותר קלוריות עם פעילות גופנית ממה שאתה לוקח ממזון. הרזיה מתמשכת דורשת גם הגבלה קלורית וגם פעילות גופנית מוגברת."
רשימת מזונות שמנים חומים
אם כבר מדברים על דיאטה, מחקר מודרני מתחיל לגלות כי בעוד שמע"מ הוא שומן פעיל באופן רע, רקמת שומן חומה (BAT) היא שומן פעיל בצורה טובה, מה שעשוי לעודד את גופך להגדיל את הוצאות האנרגיה (aka שריפת קלוריות) באמצעות חום הפקה.
בעוד שאכילה כדי לשרוף שומן עשויה להישמע כמו אוקסימורון, מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2019 של Frontiers in Physiology מציין כמה תרכובות תזונתיות שנמצאו במוצרי מזון נפוצים המקדמים הפעלת BAT. רק כמה דוגמאות למזונות שיכולים לעזור להפוך שומן רע לשומן חום כוללים:
- קפסאיצין וקפסינואידים, שנמצאים בפלפלים חריפים כמו הזנים הלא חריפים של צ'ילי חריף
- רסברטרול, נמצא ביין אדום, בוטנים, ענבים ותות
- כורכומין, נמצא בכורכום
- העלים של קמליה סיננסיס המרכיבים תה ירוק
- מנטול, נמצא בעלים מנטה
- חומצות שומן אומגה 3 שמקורן בדגים, נמצאות במאכלי ים כמו סלמון
מזונות אלו מסייעים בשיפור חמצון השומן וקורלנטו הן עם אובדן שומן בבטן והן של שומן ראייתי, מה שהופך אותם לבחירות אידיאליות לארוחה הבאה שבשליטת המנות שלכם - אתם יודעים, ארוחת ההחלמה שתוכלו לאכול מיד אחרי שגרת האימונים החדשה שלכם..
