גם אם אתה מתבגר אתה יכול להירעע בבטן שרירים, אם אתה משלב את התרגילים הנכונים בשגרה שלך. למרות שאתה כן רוצה להבטיח שאתה עובד בקבוצות שרירים אחרות, מכיוון שכפי שהמועצה האמריקאית להתעמלות מזהירה, אחרת אתה עלול למצוא את עצמך מתמודד עם "חוסר איזון בחוזק וקשיי יציבה." כדי להשיג שרירי שרירי הבטן האלה, אתה זקוק לאימוני כוח ממוקדים לשרירי הבטן.
שרירי בטן
קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבע קבוצות שרירים עיקריות. Transversus abdominus הוא השכבה העמוקה ביותר, כאשר התפקיד העיקרי הוא לייצב את תא המטען. הרקטוס abdominus הוא השכבה הקדמית, שריר מזווג המתפרש מתחת לצלעות עד מעל עצם האגן. השרירים האלכסוניים, המורכבים מקבוצות השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים, נמצאים בצידי תא המטען.
קראנץ '
הפריצה הבסיסית פשוטה אך יעילה בבניית שרירי הרקטוס abdominus. התחל שטוח על גבך על הרצפה, ידיים מאחורי ראשך, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות. שמור על שכמות כתפיים הדוקות לרצפה. תעסוק את הליבה שלך על ידי תחיית הבטן התחתונה פנימה, נשוף והעלה את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים. שמור על כפות רגליים וגב תחתון על הרצפה במהלך התרגיל. שאפו כשאתה מוריד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך.
כיפוף צדדי
במכונת גלגלת נמוכה, עמדו לצדדים כשחיצונית הזרוע השמאלית פונה למכונה כשרגלי הרגליים שלך זו מזו. אחוז במצב הזרוע ביד שמאל והשאיר את היד ישרה לצדך. משוך את הזרוע כלפי מעלה על ידי נטיית פלג גופך ימינה, כאשר הגב ישר ופלג גופך תחתון בתנועה. חזור למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה ואז החלף את הצדדים.
טוויסט יושב בכבלים
הפיתול המושב בכבל הוא תרגיל מבודד שמכוון לאלכסונים. יושבים על ספסל עם רגל אחת מכל צד, עם גלגלת פונה לצדדים, ומניחים את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחב את הידיים ישר לפניך ושמור את הידיים שלך יחד, הושיט יד ותפס את הגלגלת. כוונו את הליבה שלכם וסובבו את פלג גוף עליון, שמרו על הידיים ישרות ומקבילות לירכיים שלכם במהלך התנועה, העבירו את הגלגלת לצד הנגדי. סובב לאחור וחזור, ואז החלף צדדים.
פאבל סיטבול
מצב דחיפת המגן הוא תרגיל מורכב העובד את כל שרירי הבטן. התחל על ספסל בשיפוע, שוכב שטוח על גבך עם כפות הרגליים מעוגנות מתחת לכרית כף הרגל. הרחיבו את הידיים ישר מעליכם כך שיהיו מקבילות לירכיים, ותפסו משקולת. התמקד בליבה שלך והרם את פלג גופך למעלה, שמור על זרועותיך ישרות והרם את המשקוף שמעליך במהלך התנועה. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה.
שיקולים
בצע שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל כדי להתחיל, והעלו רק את המשקל כשאתם יכולים להשלים את 12 החזרות הללו מבלי לפגוע בצורתכם. קרדיו הוא חשוב, כדי לשרוף שומן ולהראות את השריר ההדוק והשריר שמתחתיו. פעילות לב ריאה כוללת הליכה, רכיבה על אופניים, חתירה; כל דבר שמביא לפעילות הדופק שלכם ומשפר את כמות החמצן בדם. בצע 10 עד 15 דקות של סיבולת לב ריאה קלה עד בינונית לפני האימון, או 20 עד 30 דקות של סיבולת לב ריאה יותר בנפרד במהלך השבוע. חשוב גם לאכול דיאטה נקייה, המורכבת מפירות, ירקות, מאכלים עשירים בחלבון, ואחרים מאכלים טבעיים ומזינים כדי לשמור על בריאותכם, לעזור לכם לשרוף שומן ולבנות שרירים.
