כף היד הזרוע ישרה לא נראית לעיתים קרובות בחדר הכושר, אך האנשים היודעים מסתמכים עליה כדי להוסיף רוחב אחורי. זוהי תנועת בידוד, כלומר רק מפרק אחד נע, ובעוד שהוא עובד בכמה מאותן קבוצות שרירים עיקריות כמו הפולפולה, הוא מסיר את שרירי הזרוע מהמשוואה. זה מאפשר לעבד את שרירי הגב בצורה אינטנסיבית, מכיוון שסיבולת שריר הזרוע היא לרוב גורם השריר המגביל במהלך אימון גב.
טיפ
בצע כפות יד עם זווית ישרה כדי לחזק את האטלים שלך, טרס-מז'ור ותלת-ראשי. גם שרירי הבטן שלך נכנסים לפעולה על ידי ייצוב גופך בזמן שזרועותיך זזות.
השתמש בטופס נכון
כאשר מבצעים אותו בצורה מתאימה, התרגיל הנפתח עם כפות הידיים הזרועות משתמש בשרירים בגב ובכתפיים, תוך כדי מעורבות בטן כמעצבים.
לביצוע ההנעה הישרה של הזרוע, חבר סרגל ישר למכונת גלגלת גבוהה. פנו אל המכונה והחזיקו את המוט באחיזה ידנית. מקם רגל אחת מעט קדימה לשנייה, כופף את הברכיים וכופף קדימה מהמותניים. יש להרחיב את זרועותיך - אך לא לנעול - ואת הידיים מעט גבוהות מהראש שלך במצב ההתחלה. שמור על זרועותיך די ישרות כשאתה מושך את המוט למטה רק מתחת לירכיים. חזרו לאט למצב ההתחלה. אתה יכול גם להשתמש בידיות חבלים כאשר כפות הידיים פונות זו אל זו.
1. לטיסימוס דורסי
ה- Latissimus dorsi הם השרירים הגדולים והדמויים לכנף המתחברים לגוף לאורך הגב האמצעי-התחתון ועל הזרוע בהומרוס העליון. הם אחראים להארכת וסיבוב הזרועות העליונות לכיוון גופך. כף היד הזווית הישרה היא אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד לטווח הרחבה הקיימים. גם אם אתה אלוף בפתיחות, הריצה הנמוכה עם הידיים עשויה לגרום לכואבות שלך למחרת.
2. טרס מייג'ור
ראש המזון יושב ממש מעל השמשות ומתחבר אל עצם השכמה וההומרוס העליון. תפקידה העיקרי בהרמת משקולות הוא לסייע לחוליות במשיכת הזרוע מטה וגב. כאשר הוא בנוי על ידי תרגילים כמו כף היד הזרוע הישרה, אזור הטרזה מוסיף רוחב לגב העליון.
3. תלת אופן
Brachii triceps מורכבים משלושה ראשים כל אחד: לרוחב, מדיאלי וארוך. הם יושבים בגב הזרועות, מחוברים לרוחב המרפקים, ואחראים בראש ובראשונה ליישור הזרוע במרפק. במהלך הנעה ישרה של הזרוע, התלת ראשי משמשים איזומטרית כדי להחזיק את הזרועות ישרות. בכתף, הראש הארוך של התלת ראשי נחבר לעצם השכמה. זה מסייע ללטיסימוס דורסי וטרס מרכזיים בהארכת הזרוע, מה שהופך אותו למשתתף פעיל במהלך כפות הידיים הזרות.
4. שרירי בטן
בדומה לכיבוי התלת ראשי, כפתור הזרוע הישרה מחייב אותך להפעיל את שרירי הבטן בחוזקה כדי למנוע הגבהה של יתר הגב. זהו אחד מאותם תרגילים נדירים שבמהלכם, בדומה לתרגיל בטן, עיגול מעט של הגב למעשה מקל על המתח בגב התחתון. ככל שמשקלכם כבד יותר, כך הפעולה הנמרצת תהיה אינטנסיבית יותר בפי הטבעת ובשכונות החיצוניות מכל צד בבטן.
