כדי להיכנס לכושר מהיר לכדורגל, עליכם לעבוד על התגברות כוח, כוח נפץ וכושר לב וכלי דם. יצירת תוכנית אימון כדורגל מואצת יכולה לעזור לך להגיע לשם.
תוצאות מהירות יותר דורשות אימונים תכופים יותר, כל עוד השרירים שלך מתאוששים לחלוטין בין האימונים. האצת תהליך ההתאוששות שלך והישארת מוטיבציה להתאמן לעיתים קרובות תהיה המפתח להיכנס לכושר לעונת הכדורגל במהירות האפשרית ללא פציעה.
אימוני כושר מואצים לכדורגל
כדי להיכנס לכושר בקצב מואץ, אימן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים עד שלוש בשבוע. אפשר 24 עד 48 שעות להחלמה מלאה בין אימוני כוח, ממליץ על הוצאת בריאות הרווארד. הוסף ארבעה עד חמישה אימונים אירוביים בשבוע הכוללים פליאומטריה לאימוני הכושר שלך לכדורגל.
כדי להיכנס לכושר מהיר, תצטרך להתאושש מאימונים אינטנסיביים במהירות, כך שתוכל להתאמן שוב ללא פציעה. אכלו או שתו שילוב של פחמימות וחלבון זמן קצר לאחר כל אימון. השקע מספיק לילה בכל לילה, אכל אוכל עשיר בחומרים מזינים ושתה הרבה מים.
אימון משקולות לעוצמת פיצוץ
שרירי פלג הגוף התחתון שלך, כולל הגלוטות, האמסטרינגס, ארבע ראשי ועגלים, כל אלה נדרשים לקפיצות, קפיצות ועוד מהלכים נפיצים במהלך משחק כדורגל. ACE Fitness ממליצה לבצע הרמת סדירות, גבולות לרוחב, בוקר טוב, הרמת עגלים, סקוואטים, סקוואטים מפוצלים וסקוואטות רגליים פלג גוף תחתון.
אתה צריך גם פלג גוף עליון חזק וליבה לכוח מתפרץ, אז הוסף קראנצ'ים ותרגילי פלג גוף עליון עם משקולות חופשיות ומשקולות מכונה. כוח לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע כדי להגיע לכושר.
פליומטריה או אימוני קפיצה
תנועות הכדורגל ושינויי הכיוון שלו נשענים על כוח מתפרץ. פליומטריה, המכונה לפעמים אימוני קפיצה, מופיעה בתוכניות אימון כדורגל מכיוון שהיא מפתחת כוח מתפרץ, מגדילה את כוח הרגליים ומעניקה לך אימון לב וכלי דם.
עשו שכיבות סמיכה נפיצות עבור פלג גופכם העליון על ידי הנמכת החזה שלכם באדמה, ואז דחיקו את הידיים חזק ככל שתוכלו, שמרו על כפות רגליים על הקרקע. ACE Fitness מציע למחוא כפיים זה לזה כשהם עוזבים את הרצפה, וכדי להקשות על התרגיל כולו עוד יותר, הרימו גם את הרגליים מהרצפה.
נחתו במצב שכיבות סמיכה כלפי מטה וחזרו על הפעולה. עבור פלג הגוף התחתון שלך, עשה סוגים שונים של קפיצות נפץ, כמו קפיצות סקוואט, קפיצות מתיחה, קפיצות תיבה וקפיצות מפוצלות. כדי לבצע קפיצות מפוצלות, נמיך לנקודה, קפוץ כמה שיותר גבוה והחלף את הרגליים שלך לנחות בגף עם הרגל השנייה מקדימה.
אימוני ריצה ורצים
משחק כדורגל כרוך בריצה ובריצה אחרי הכדור, שרק לב בריא יכול להתמודד איתו למשחק כדורגל שלם. שחק במשחקים קטנים-צדדיים כדי לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך. יש שלושה עד שבעה שחקנים בכל קבוצה, מכיוון שפחות שחקנים פירושם שתפני יותר קשר עם הכדור.
