הסרת השומן המוטבע בין סיבי רקמת השריר שלך תגדיל את צפיפות השרירים שלך. שיטות יעילות רבות יכולות לעזור לך להגיע למטרה זו בבטחה. למידה נוספת על דרכים אלה משפרת את הבריאות הכללית שלך ואת הרכב הגוף שלך.
תרגיל אירובי לצפיפות שרירים
ביצוע פעילות אירובית נותן לך דרך מצוינת להגדיל את צפיפות השרירים שלך. כותבי המאמר בספטמבר 2015 בעיתון האמריקני לפיזיולוגיה בדקו 18 גברים עם עודף משקל והראו כי ביצוע פעילות גופנית סדירה במשך 13 שבועות הפחיתו את שומן גופם. מעניין לציין שאימון אירובי 30 דקות ביום השפיע באותה מידה כמו ביצוע 60 דקות ביום. שני הפרוטוקולים הפחיתו את שומן הגוף בממוצע 9 פאונד.
מחברי דו"ח באוגוסט 2013 בכתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת מצאו השפעות דומות בקרב 30 נשים לאחר גיל המעבר שנבדקו במשך 12 שבועות. החוקרים הציגו את הנבדקים בקלילות שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע. בסוף המחקר הם איבדו כ -8 פאונד.
למרבה הפלא, ביצוע אימונים לסירוגין גרם לירידה רבה יותר במשקל מאשר ביצוע אימונים רציפים. שני מחקרים אלה מראים כיצד ביצוע כמות מתונה של פעילות גופנית מניבה תוצאות טובות יותר מאשר ביצוע כמות מוגזמת .
אימוני התנגדות לצפיפות שרירים
ביצוע תרגילי התנגדות כמו ריצוף מעניק לך גם דרך להגדיל את צפיפות השרירים שלך. מחברי המאמר באוגוסט 2014 בנושא פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם בדקו 15 נשים לפני גיל המעבר וגילו כי ביצוע שישה שבועות של אימוני מרווח ספרינט שלוש פעמים בשבוע גרם לאובדן של 8 אחוז בשומן בגוף ועלייה של 1.3 אחוז במסת השריר. זה גם הגדיל את מהירות הריצה והיכולת האירובית של המשתתפים.
מבוגרים מבוגרים יכולים גם לקצור את היתרונות של אימוני התנגדות. כותבי הדו"ח ביוני 2013 בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני בדקו 23 נשים לאחר גיל המעבר והראו כי ביצוע אימונים פעמיים בשבוע במשך שנה שיפר את הרכב גופם.
הנשים איבדו 2.6 אחוז מסך השומן בגופן במהלך המחקר. מעניין לציין כי לאימוני ההתנגדות של הגוף היה השפעה שונה על אזורי פלג הגוף התחתון. פלג הגוף העליון איבד אובדן של 5.4 אחוזים, והגוף התחתון איבד אובדן של 1.4 אחוזים.
שינויים תזונתיים לצפיפות שרירים
אתה יכול גם להגדיל את צפיפות השרירים על ידי שינוי התזונה שלך, על פי מאמר שנערך ביוני 2016 בכתב העת השמנת יתר . חוקרים אלה העריכו את נתוני המחקרים העוקבים אחר למעלה מאלף נבדקים הסובלים מעודף משקל במהלך שנה. אכילת פחות מ- 50 גרם פחמימות בכל יום נחשבה לדיאטה דלת פחמימות, ואכילת פחות מ- 200 גרם פחמימות נחשבה לדיאטה דלת פחמימות .
המשתתפים הדבקים באחת מהדיאטות הדלות פחמימות הללו שיפרו את הרכב גופן. הדיאטה דלת הפחמימות גרמה לאובדן שומן בגודל 1.3 פאונד, והתזונה הדלה בפחמימות גרמה לאובדן של 2.1 פאונד. אכילת יותר מ- 200 פחמימות ביום לא השפיעה על משקל גופם.
אתה יכול לשלב דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג תוצאות טובות יותר. מחברי דו"ח מרץ 2017 בכתב העת הבינלאומי לרפואה ספורטיבית ופעילות גופנית בדקו 27 ספורטאים פנאי במשך שישה שבועות ומצאו כי שילוב של תזונה דלה בפחמימות עם אימוני קרוספיט רגילים גרם לירידה של 2.6 אחוז בשומן בגוף. ביצוע אימוני קרוספיט בלבד לא השפיע על שומן בגוף. חשוב לציין כי השילוב לא השפיע על ביצועי הספורט.
אזהרה
אנא דבר עם רופא לפני שתתחיל בתכנית אימונים או תשנה את הדיאטה שלך.
