אורז הוא מצרך עיקרי עבור יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם, התלויים בו יותר מ 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם, על פי Ricepedia. רוב האורז הוא אורז לבן. אמנם לתזונה של אורז לבן יש יתרונות מסוימים, אך הוא אינו בריא כמו סוגים אחרים של אורז מעובד פחות.
טיפ
אורז לבן מעובד יותר מאשר סוגים אחרים של אורז. זה עשוי להפוך אותה לבחירה פחות בריאה מאורז חום ושחור מלא.
מה זה אורז לבן?
אורז הוא גרגר שמכונה בדרך כלל צבעו - לבן, חום, אדום, שחור. רוב האורז חום בטבעו. צבע האורז השחור נובע משונות גנטית, וצבע האורז האדום מגיע מאנתוציאנין, כימיקלים צמחיים אדומים-פיגמנטיים בעלי תכונות נוגדות חמצון.
בעוד שחלקו הפנימי של האורז לבן, החלק החיצוני - הגולף או הסובין - אינו. אורז לבן הוא לבן מכיוון שהסובין הוסרה במהלך העיבוד. בנוסף לגוף, הוצא גם הנבט, או העובר. זה משאיר רק את האנדוספרם, החלק הגדול ביותר של התבואה המהווה אספקת המזון של הנבט.
תהליך הטחינה משנה את מרקמו של אורז לבן ומגדיל את חיי המדף שלו. עם זאת, זה גם מסיר הרבה מהתזונה. עם הסרת הסובין והנבט, כ -25 אחוז מתכולת החלבון של התבואה אבדה, לפי מועצת הדגנים המלאים.
בנוסף, כמויות של רבים מחומרי המזון העיקריים שלו, כולל ויטמיני B וברזל, מופחתים מאוד. חומרים מזינים אלה עשויים להתווסף לאחר הטחינה בתהליך שנקרא ביצור, אך על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan, ניתן להחליף רק חלק קטן מהכמויות המתרחשות באופן טבעי.
תמונת מצב של אורז לבן
כדי לקבל מושג כמה מתזונת האורז הלבן אבודה בעיבוד, זה עוזר להשוות אותו לאורז חום, שעובד רק מזערית. הבחנה נוספת שכדאי לזכור היא שאורז חום ולבן כאחד מגיעים בזנים שונים - דגנים ארוכים, גרעינים בינוני וקצרים. אורז עשוי להיות גם מבושל מראש או מיידי, מה שאומר שהוא הושבש והתייבש לצורך הכנה מהירה יותר. גורמים אלה עשויים לשנות מעט את התוכן התזונתי.
כוס אורז לבן מבושל, מבושל ולא מועשר, מכילה 242 קלוריות ואת הכמויות הבאות של חומרים מזינים, על פי נתוני USDA:
- חלבון: 4.4 גרם
- שומן: 0.4 גרם
- פחמימה: 53 גרם
- סיבים: 0 גרם
- תיאמין: 0.037 מיליגרם
- ריבופלבין: 0, 030 מיליגרם
- ניאצין: 0.744 מיליגרם
- ויטמין B6: 0.093 מיליגרם
- Folate: 4 מיקרוגרם
- סידן: 6 מיליגרם
- ברזל: 0.37 מיליגרם
- מגנזיום: 24 מיליגרם
- זרחן: 69 מיליגרם
- אשלגן: 54 מיליגרם
- אבץ: 0.78 מיליגרם
מלבד הזרחן המינרלי, כוס אורז לבן אינה מספקת כמויות ניכרות של הצריכה היומית המומלצת לכל ויטמין או מינרל אחר.
לשם השוואה, נתוני USDA מראים כי באורז חום בינוני-גרגר יש מעט פחות קלוריות במהירות של 218 לכוס, והוא מקור עשיר בהרבה לחומרים מזינים:
- חלבון: 4.5 גרם
- שומן: 1.62 גרם
- פחמימה: 46 גרם
- סיבים: 3.5 גרם
- תיאמין: 0.199 מיליגרם
- ריבופלבין: 0.023 מיליגרם
- ניאצין: 2.594 מיליגרם
- ויטמין B6: 0.291 מיליגרם
- Folate: 8 מיקרוגרם
- סידן: 20 מיליגרם
- ברזל: 1.03 מיליגרם
- מגנזיום: 86 מיליגרם
- זרחן: 150 מיליגרם
- אשלגן: 154 מיליגרם
- אבץ: 1.21 מיליגרם
אורז חום מכיל כפול או משולש מכמויות רוב החומרים המזינים בהשוואה לאותה מנה של אורז לבן.
אינדקס גליקמי של אורז לבן
כל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי לגוף ולמוח. עם זאת, פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, מתפרקות לאט יותר מדגנים מזוקקים כמו אורז לבן. ההבדל העיקרי הוא כמה מהר גלוקוז נכנס לזרם הדם.
זרימת גלוקוז לזרם הדם מפחמימות פשוטות שמתעכלות במהירות מעלה דרמטית את רמת הסוכר. יתכן ששמעת את זה המכונה "גבוה סוכר". יש גל מהיר של אנרגיה, אך בדרך כלל מקדימה אותה ירידה ברמות האנרגיה. תנודות סוכר בדם מפחמימות פשוטות נקשרו לעייפות, שינויי מצב רוח, רעב מוגבר ותשוקות מזון.
כל מזונות הפחמימות משפיעים במידה מסוימת על רמות הסוכר בדם, והמערכת המשמשת למדידת השפעות אלו מכונה "אינדקס גליקמי". אוכלים מקבלים ציונים בסולם של 0 עד 100 לפי הרמה בה הם מעלים גלוקוז בדם לעומת סוכר ישר, שיש לו ציון של 100. ככל שציון ה- GI גבוה יותר, כך השפעות המזון על רמת הסוכר בדם גרועות יותר.
אורז לבן בדרך כלל הוא ציון GI של 70+ מה שהופך אותו למזון עתיר גליקמי. אורז חום וסוגים אחרים של אורז מלא מלאים לציונים נמוכים מ -70, מה שהופך אותם למזון גליקמי נמוך או בינוני, כך לפי הרווארד הבריאות.
מדד ה- GI של אוכל תלוי בגורמים רבים, כולל זמן וטמפרטורת הבישול, כמו גם שאר המזונות בארוחה. בדרך כלל, סיבים ושומנים במזון מורידים את הציון האינדקס הגליקמי, מדווח קרן האינדקס הגליקמי. אם אתה מסתכל על השוואת הפרופיל התזונתי של אורז לבן וחום, תבחין כי באורז חום יש יותר שומן ויותר סיבים מאשר אורז לבן, מה שמסביר לפחות באופן חלקי את השפעתו הפחותה על רמת הסוכר בדם.
האם האורז הלבן רע?
כשאוכלים במתינות ולצד מאכלים אחרים המסייעים למתן את השפעת הסוכר בדם שלו, אורז לבן אינו בהכרח רע עבורכם. עם זאת, אכילת אורז לבן כל יום אינה האופציה הבריאה ביותר. זני אורז חומים, שחורים, סגולים ואדומים הם בעלי סיבים גבוהה יותר בוויטמינים ומינרלים המופיעים באופן טבעי. אורז בעל גוון עמוק עשוי לתרום נוגדי חמצון לתזונה הנלחמת בדלקת ובמחלות.
מעבר מאורז לבן לחום או צבעי אורז אחרים לוקח קצת להתרגל. אורז לבן נוטה להיות רך ומתון יותר, ואילו לאורז מלא מלא יש מרקם וטעם יציבים יותר. יתכן שתרצה להתחיל לכלול בארוחות שלך עוד אורז חום, שהוא עדיין קל למדי, לפני שתנסה להתנסות בזני אורז עמוקים יותר.
אתה יכול לערבב אורז לבן וחום כדי לקבל את הטוב ביותר משני העולמות מבחינת תזונה וטעם / מרקם. אך בהדרגה, בלוטות הטעם שלכם יסתגלו, ותוכלו להתחיל לשלב את הדגן המעודן לדגן מלא שיעניק לכם את אותה שביעות רצון אך עם יתרונות בריאותיים רבים יותר של אורז בטווח הרחוק.
