אנשים רבים מחפשים תיקונים מהירים לשומן בבטן - תוכנית דיאטה או אימון מיוחדת שתגרום למה שנדרש חודשים או שנים להימשך בעוד שבועות. למרבה הצער, אין שום טריק קסם להשגת בטן שטוחה. עליכם לדבוק בתזונה בריאה ופעילות גופנית באופן קבוע, ובסופו של דבר תאבדו את שומן הבטן.
טיפ
כמה זמן ייקח לך לאבד שומן בבטן תלוי עד כמה אתה שקדן בתזונה ובפעילות גופנית וכמה שומן אתה צריך לאבד.
יסודות שומן בבטן
שומן בבטן הוא מסובך. זה לא סוג השומן שאתה מוצא באזורים אחרים בגופך - הסוג שאתה יכול לתפוס בין שתי אצבעות "לצבוט סנטימטר." זה השומן התת-עורי שיושב ממש מתחת לעור.
שומן קרביים הוא סוג השומן העיקרי בבטן. הוא יושב עמוק בחלל הבטן, מסביב את האיברים שלך. בעוד שאתה זקוק לשומן בוויסותי בכדי לרפד את אבריך, יותר מדי ממנו פוגע בבריאותך, מה שמגדיל את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן שד וסרטן המעי הגס.
עובדות על אובדן שומן
החדשות הטובות הן ששומן חזותי מגיב היטב לפעילות גופנית ודיאטה, מדווח בהוצאת הרווארד. החדשות הרעות - ובכן, לא ממש רעות, אבל כנראה לא מה שאתה רוצה לשמוע - הן שאתה לא יכול לכוון רק לבטן שלך לאובדן שומן. כשאתם מפחיתים את צריכת הקלוריות שלכם, אוכלים יותר אוכל בריא ומגדילים את רמת הפעילות, תאבד שומן. עם זאת, שומן זה עשוי להגיע תחילה מהפנים, הזרועות, הירכיים והישבן שלך לפני שאתה רואה הבדלים בולטים בבטן שלך.
זה קשור הרבה לגנטיקה ולסוג הגוף. הגוף שלך מתוכנת להחזיק שומן במקומות מסוימים. עבור אנשים מסוימים - אנשים עם גופים "בצורת אגס" - סביר יותר שהשומן יצטבר סביב הירכיים והירכיים; עבור אחרים עם גופים "בצורת תפוח", שומן אוסף סביב המותניים והבטן.
הגוף שלך לא רוצה לשחרר את השומן הזה - הוא התפתח כבטיחות במקרה של רעב - והוא לא מתכוון לוותר עליו ללא קטטה. לכן קשה לשים בול זמן כמה זמן ייקח לך לקבל בטן שטוחה. אבל אם אתה סבלני ואתה מכניס לעבודה, זה יקרה.
משוואת אובדן השומן
נכון להיום, החוקרים לא הצליחו להבין כיצד עובד אובדן שומן. הרעיון הכללי הוא שיש כמות מסוימת של קלוריות בקילוגרם שומן - 3, 500 הם הניחוש הטוב ביותר כיום, על פי Mayo Clinic. באופן תיאורטי, דרושה עודף של 3, 500 קלוריות בתזונה כדי להכניס לירה של שומן וגירעון של 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן.
לפי תיאוריה זו, אם יצרת גירעון קלוריות של 1, 000 קלוריות ליום - על ידי אכילה פחות והתעמלות רבה יותר, אתה יכול לאבד 2 ק"ג שומן בשבוע, בערך 8 פאונד בחודש ו -96 פאונד שומן בשנה. אמנם עדיין לא יכולת לחזות איפה היית מאבד תחילה את השומן הזה, אך היית יכול לחזות שעד שישה שבועות מהיום אתה תהיה 12 קילוגרם של שומן.
לרוע המזל, אובדן שומן אינו מתרחש על ידי ביצוע לוח זמנים כה מסודר. לפי דנסי ווב, Ph.D., RD, זו אינה משוואה לינארית. ווב אומר שלמרות שזה עשוי להיות מדויק בהתחלה, שיעורי ההרזיה בשומן משתנים ככל שאתה מאבד משקל - לעתים קרובות מאט, לעיתים מישור. הניסיון לחזות אובדן שומן רק מביא לאכזבה ומרתיע, מייעץ ווב.
יצירת גירעון קלורי
גורמים רבים משחקים באובדן שומן - גנטיקה, הורמונים, מצבים רפואיים ותרופות ואפילו פסיכולוגיה - אך התיאוריה הכללית היא שאכילת יותר קלוריות ממה ששורפת מביאה לעלייה במשקל, ואכילת פחות קלוריות ממה ששורפת מובילה למשקל. הפסד.
לכן עליכם ליצור גירעון קלורי בכדי להתחיל לשרוף את שומן הבטן. לדוגמה, אם אתה חותך 500 קלוריות מהתזונה היומית שלך ושורף 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית בכל יום, היית יוצר גירעון שבועי של 7, 000 קלוריות. ככל שהגירעון הקלורי עמוק יותר עמוק, כך תשרוף שומן מהר יותר ותתחיל לראות את הבטן שלך מתפשטת.
אבל אתה לא רוצה להתגבש. אתה צריך מספיק קלוריות כדי לשמור על רמה גבוהה של אנרגיה כדי להיות פעילים, ואתה צריך לאכול מספיק מהמאכלים הנכונים כדי להימנע מחסרים תזונתיים והשפעות בריאותיות אחרות.
תחנה ראשונה: סוכר
ככל שתוכלו לזלול סוכר מהר יותר תאבדו את בטנכם. קינוחים וסוכרים מסוכרים, מאפים, דגני בוקר מסוכרים ובעיקר סודה ומשקאות ממותקים אחרים דלים בחומרים מזינים ובעלי קלוריות. מזון עמוס סוכר הוא אחד הגורמים המובילים להשמנה בארצות הברית
ניתוח חתך רוחבי משנת 2014 בכתב העת Journal of Nutrition ניתח נתונים של 2, 596 מבוגרים ומצא כי אלה שצרכו באופן קבוע משקאות ממותקים בסוכר היו בנפח השומן הוויזראלי גבוה בעשרה אחוזים בהשוואה לא-צרכנים.
לרפואה של ג'ונס הופקינס יש כמה טיפים להימנעות מהדברים המתוקים:
- אל תשתה סודה או משקאות ממותקים אחרים. מיץ פירות - מקור מרוכז של סוכר (גם אם טבעי) - כלול. שתו במקום מים ותה וקפה לא ממותקים.
- הגע לחתיכת פרי כשרוצים משהו מתוק. פטל ופטל שחור הם אפשרויות טובות אשר דלות באופן טבעי בסוכר.
- קרא תוויות רכיבים בזהירות. על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, ישנם יותר מ- 60 שמות שונים לסוכר שיכולים להופיע ברשימות המרכיבים, כולל, סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מאלט שעורה, דקסטרוז, מלטוז וסירופ אורז.
שדרג את הדיאטה שלך
בנוסף לסוכר, עליכם להימנע ממזון מטוגן, ממזון מעובד, מדגנים מעודנים כמו פסטה לבנה ולחם, ומזון מהיר. מאכלים רבים, בעלי שומן וקלוריות דלים בחומרים מזינים, אינם מספקים את השובע הדרוש לשליטה על התיאבון.
במקום זאת, אכלו יותר חלבון וסיבים תזונתיים, שעל פי מחקר שנערך בשנת 2018 בנושא תזונה, יכול לעזור לכם לאבד שומן בגוף גם בהיעדר תזונה מוגבלת קלוריות. מכוונים לפחות ל -35 גרם סיבים בכל יום מפירות, ירקות ודגנים מלאים, ו -0.8 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גוף מבשר רזה, עופות, דגים, ביצים, שעועית, טופו, אגוזים וזרעים.
להיות פעיל יותר
פעילות גופנית קבועה תעזור לכם לשרוף קלוריות, והיא גם תעודד אתכם באופן טבעי לאכול בריא יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר בשנת 2019. הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בכל שבוע. לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר, יש לכוון לפחות 300 דקות של אינטנסיביות בינונית או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע.
אימוני כוח הם מרכיב מרכזי נוסף בשריפת שומן בבטן. לאחר מסת שריר רזה יותר מעלה למעשה את קצב חילוף החומרים במנוחה, כך שתוכלו לשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון.
בצע תרגילים במשקל גוף או הרם משקולות בחדר הכושר, והתמקד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך - ולא רק על שרירי הבטן שלך - לפחות פעמיים בשבוע. תרגילים מורכבים המשתמשים בקבוצות שרירים מרובות בו זמנית - כגון סקוואטים, ריאות וכפיפות - הם תרגילי שריפת שומן בבטן יעילים אשר מדליקים קלוריות בזמן שאתה מבצע אותם ומגבירים את שריפת הקלוריות שלך לפרק זמן לאחר סיום האימון.
