כשמדובר בהשגת חזה עליון גדול, שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל ומטבעות חזה יכולות לקחת אותך עד כה. כדי לקבל את ה- Pecs המוגדרים והמוגדרים, עליך להתמקד גם בתזונה. אמנם אין אוכל אחד מיוחד שיכול באמת לגרום לשרירי החזה שלך לקפוץ, אך תזונה בריאה ומאוזנת עם השיעור הנכון של מקרוני תזונה יכולה לעשות שינוי משמעותי ברווחים שלך.
זה מתחיל עם קלוריות
בניית שרירים היא תהליך אנאבולי, כלומר גופכם בונה מולקולות מורכבות ממולקולות פשוטות. תהליך בניית המונים זה דורש אנרגיה, שמקורו בקלוריות במזון שאתם אוכלים. בין אם המטרה שלך היא להשיג חזה עליון גדול או כתפיים רחבות וגדולות, על מנת לעשות זאת, עליך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך בכדי לעמוד בדרישות המוגברות שלך.
מספר הקלוריות הדרוש לך תלוי בעוצמתו ובאורך האימון היומי שלך ונע בין 16 ל 30 קלוריות לכל קילו. לדוגמה, אם אתה מתאמן 60 דקות ביום, חמישה עד שישה ימים בשבוע, אתה צריך בערך 16 קלוריות לפאונד, אבל אם אתה מתאמץ עד שלוש שעות ביום, חמישה עד שישה ימים בשבוע, אתה צריך 30 קלוריות לפאונד. לכן, אם תשקלו 180 קילו, יתכן שתצטרכו בכל מקום בין 2, 880 עד 5, 400 קלוריות ביום, תלוי במידת האימונים היומיים שלך.
למרות שדרישות הקלוריות שלך לחזה גדול יותר עשויות להיות גבוהות, זה לא אומר שאתה צריך למלא את הדיאטה שלך עם זבל מזון עתיר קלוריות. למעשה, כשמדובר בבניית שרירי החזה שלך, אתה צריך לעשות את ההפך הגמור וליצור תזונה מלאה במזונות בריאים, עשירים בתזונה, אך בפרופורציות הנכונות.
תזונה לבניית שרירים
כשאתה מנסה ליצור תזונה לצמיחת חזה, איכות התזונה שלך חשובה. אינך צריך למלא את התזונה שלך עם מקבלי המונים ורעידות חלבון בכדי ליצור צמיחת שרירים. אבל אתם כן צריכים לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ומלאה במגוון מזונות מכל קבוצות המזון.
אפילו מפתחי גוף תחרותיים אוכלים תזונה מאוזנת ובריאה, בממוצע כ- 50 עד 60 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 30 אחוז מהקלוריות מחלבון ו -10 עד 22 אחוז מהקלוריות משומן, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of International Society of רפואת ספורט. לשם השוואה, ההנחיות התזונתיות של ארה"ב ממליצות על 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון ו- 20 עד 35 אחוז מהקלוריות משומן.
כדי למקסם את הרווחים והבריאות, המזונות שתכלול צריכים להיות צפופים בחומרים תזונתיים, מה שאומר המפץ תזונתי רב לכל דולר קלוריות. גופך זקוק ליותר מקלוריות, פחמימות, חלבון ושומן לצורך גידול החזה - הוא זקוק גם לויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. אכילת אוכלים טריים מלאים יותר, כמו חלבונים רזים, פירות וירקות, דגנים מלאים ומקורות שומנים בריאים, מעניקה לגופך את כל הדרוש לו כדי לעזור לך להשיג את רווחיות השרירים שאתה רוצה.
כוחו של חלבון
חלבון הוא תוסף תזונה חיוני שגופך זקוק לו לתפקידים חשובים רבים. הוא מתקן רקמות, מייצר הורמונים ואנזימים ונחוץ למערכת חיסונית חזקה. אתה צריך גם חלבון כדי לעזור לשמור ולבנות מסת שריר. וכשאתה מנסה להגדיל את מסת השריר, אתה זקוק ליותר, כמעט פעמיים מהקצבת התזונה המומלצת (RDA).
על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, אתה צריך 0.6 עד 1.0 גרם חלבון לכל קילו כדי לשמור ולבנות מסת גוף רזה, או 108 עד 180 גרם לאדם של 180 קילו. במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך עד 1.3 גרם לפאונד אם אתה מרים כבד ומנסה לאבד מסת שומן. זה שווה ל 234 גרם חלבון ביום לאדם של 180 קילו. לשם השוואה, ה- RDA לחלבון הוא 0.36 גרם לפאונד, מה שמתרגם ל- 65 גרם חלבון ביום לאדם של 180 קילו.
כשמדובר בבחירת מזון החלבון לשרירי החזה, ברצונך לכלול מקורות בריאים, כגון:
- ביצים: 6 גרם חלבון לביצה אחת גדולה
- עוף בשר לבן: 26 גרם חלבון ל -3 גרם
- סלמון: 21 גרם חלבון ל -3 גרם
- יוגורט יווני: 17 גרם חלבון לכל מיכל 6 גרם
- טופו חזק: 9 גרם חלבון ל -3 גרם
- עדשים: 9 גרם לכל 1/2 כוס מבושלת
- חלב דל שומן: 8 גרם לכוס
- חמאת בוטנים: 8 גרם לשתי כפות
פחמימות לחיסכון בשרירים
אסור לחפש פחמימות כשהמטרה שלך היא להשיג חזה עליון גדול. פחמימות הן חברך בכל הקשור לבניית שרירים ואמורות להרכיב את עיקר הקלוריות שלך. בדומה לחלבון, פחמימות הן חומר מזין חיוני שגופך זקוק לו כדי לתפקד במיטבו ומשמש כמקור האנרגיה המועדף על גופך. אם אינך מקבל מספיק פחמימות מהתזונה שלך, הגוף שלך צריך לקבל את האנרגיה שלו ממקורות אחרים, מה שעשוי להיות החלבון שאתה אוכל לבניית שריר או את השריר עצמו. במקום זאת, אתה רוצה לחסוך את השרירים שלך ולא להשתמש בהם לצורך אנרגיה נחוצה.
כדי להרוויח את צמיחת החזה שאתה מחפש, עליך לכוון 45 עד 60 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. בעיקרו של דבר, כמחצית הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע ממקורות בריאים לפחמימות, כולל דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. אוכל בריא לפחמימות לשרירי החזה כולל:
- קינואה
- שיבולת שועל
- אורז חום
- שעועית ועדשים
- חלב דל שומן ויוגורט
- ברוקולי ותרד
- סלט
- בננות
- תפוחים
- תותים
חלק ממזונות הפחמימות הם גם מקור לחלבון - חלב, יוגורט ושעועית - כך שתקבלו כפול מהתזונה. בנוסף לאנרגיה חוסכת שרירים, רבים מהפחמימות הבריאות הללו מספקות גם לגופך ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו גם סיבים התומכים בעיכול.
שומן לאנרגיה
אמנם מפתחי הגוף התחרותיים ממחקר קבוצות 2018 שפורסם בכתב העת Journal of International Society of Sports Medicine נראה כי הם עוקבים אחר תזונה דלה בשומן, אולם המשתתפים במחקר סיפקו מידע על הדיאטה שלהם לתחרות, הכוללת בדרך כלל אסטרטגיות לקידום שומן. אובדן לשיפור מבנה הגוף. עם זאת, על פי ISSN, אתה צריך לאכול בערך אותה כמות שומן שמומלצת בהנחיות התזונה האמריקאיות, ואולי אפילו קצת יותר.
על פי סקירת תזונה משנת 2018 שפורסמה על ידי ISSN שפורסמה בכתב העת Journal of International Society of Sports Medicine, גרימת שומן רב יותר בתזונה עשויה להעלות את רמות הטסטוסטרון. טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי התומך בגודל וכוח השרירים. השומן בתזונה שלך משמש גם כמקור אנרגיה נוסף ומסייע להבטיח שתקבל חומצות שומן חיוניות וויטמינים מסיסים בשומן.
לצמיחת שרירים ובריאות, עליכם לכוון לכ -30 אחוז מהקלוריות שלכם משומן. כמו בחירות החלבון והפחמימות שלך, הקפד לכלול מקורות שומן עשירים בתזונה כדי למקסם את הצריכה הכוללת שלך לבריאות וצמיחת שרירים. אוכל שומן בריא לשרירי החזה כולל:
- שמנים צמחיים כמו שמן זית ושמן קנולה
- אגוזים וזרעים
- סלמון, סרדינים ופורל
- אבוקדואים
דיאטה לצמיחת חזה
כעת, כשאתם יודעים על המזון הטוב ביותר לשרירי החזה, חשוב גם להבין כיצד להרכיב את הכל, כך שתצליחו להשיג את הרווחים המשמעותיים ביותר של השרירים, כולל פיתוח אסטרטגיה לגבי העיתוי וההרכב של הארוחות. כדי לענות על צורכי הקלוריות והמזינים המוגברים שלך, יתכן שתצטרך לאכול בתדירות גבוהה יותר, עד שש ארוחות ביום. לבריאות ולאיזון, נסו לכלול תערובת של פחמימות, חלבון ושומן בכל ארוחה.
כשעתיים עד ארבע שעות לפני האימון, אכל ארוחה או חטיף המורכב מפחמימות וחלבון כדי לתדלק את גופך ולשפר את האנרגיה והכוח שלך. עליכם להגביל את השומן בארוחה לפני האימון מכיוון שלשומן לוקח זמן רב לעיכול ועלול לגרום לאי נוחות בבטן במהלך האימון. ארוחה טובה לפני האימון עשויה לכלול:
- כריך טורקיה על לחם מלא
- ביצים קשות ובננה
- חמאת בוטנים ופיצוחים מלאים
- עוף בגריל על ירקות מעורבים
בעוד שארוחה שקדמה לאימון חשובה כדי לוודא שגופך יקבל את כל התזונה שהוא זקוק לו כדי שתוכל באמת לדחוף את עצמך, ארוחה שלאחר האימון עשויה להיות חשובה עוד יותר, בין אם אתה מנסה לבנות חזה עליון גדול או גדול, כתפיים רחבות. הארוחה שלאחר האימון שלך צריכה להכיל חלבון באיכות גבוהה לאנבוליזם של השרירים, כמו גם פחמימות כדי להחזיר את אנרגיית השרירים. עליכם לצרוך את הארוחה שלאחר האימון תוך שעתיים מהאימון. ארוחה טובה שלאחר האימון עשויה לכלול:
- לנער חלבון עם בננה
- סלמון בגריל עם תפוח אדמה אפוי
- טופו ומטגנים מוקפצים
מה לגבי תוספי חלבון?
בעוד שהמיקוד שלך עשוי להיות על מזונות לבניית שרירי החזה העליונים שלך, תוספי חלבון עשויים להיות במקומם, במיוחד אם אתה מתקשה לענות על צרכי החלבון שלך. על פי סקירת התזונה של 2018 על ידי ISSN שפורסמה בכתב העת Journal of International Society of Sports Medicine, אבקות חלבון פופולריות רבות, כולל אלה המכילות מי גבינה, קזאין או סויה, יכולות לעזור בשיפור צמיחת השרירים שלך. אתה יכול להכין שייק חלבון עם אבקות אלה או להוסיף אותם לשיבולת שועל, יוגורט או פירה מבושלים כדי להגביר את החלבון.
מומלץ גם לשקול להוסיף תוסף חיוני לחומצות אמינו. על פי נתוני ISSN, חומצות אמינו חיוניות מהצורה החופשית עוזרות לקדם סינתזת שרירים. לצורך השיא, עוף, בקר, בשר חזיר, פירות ים וסויה הם גם מקור לחומצות אמינו חיוניות ויכולים לעזור לגופך להשיג את מה שהוא זקוק לו ללא תוסף. ISSN מציע גם תוסף קזאין לפני שאתה הולך לישון כדי לתמוך בסינתזת שרירים בזמן שאתה ישן.
אימון צורת חזה בבית
כשמדובר בקבלת חזה עליון גדול, תוכלו לבצע תרגילים רבים בבית. עם זאת, עליך להתייעץ עם מאמן שיעזור לך עם הטופס להפיק את המרב ולהפחית את הסיכון לפציעה.
כמה אימונים בצורת חזה בבית כוללים:
- שכיבות סמיכה ושיפוע קבוע
- דחיפת סופרמן מעופפת
- כיסאות מטבלים
- בית חזה (עם משקולות)
- זבובים, כולל כפופים, יורדים ויושבים (עם משקולות)
רבים מהתרגילים הללו עובדים בקבוצות שרירים שונות ועוזרים גם לכם להשיג כתפיים רחבות וגדולות. הקפד לנוח את שרירי החזה שלך לפחות 48 שעות כדי להשיג את ההישגים המרבים.
