כשמזג האוויר לא נעים, כאשר אתה רוצה שליטה רבה יותר על האימונים שלך, או כשאתה פשוט רוצה לשנות את האימון שלך, ריצת הליכון היא אלטרנטיבה יעילה לריצה בחוץ.
עם הליכונים רבים המציעים טכנולוגיות מחשב מתקדמות ואינטגרציה של בידור מדיה, יתכן שיהיה לך קל יותר מתמיד לבצע פעילות גופנית על הליכון למשך תקופה ממושכת. משך הזמן שאתה צריך לרוץ על הליכון, עם זאת, באמת תלוי ביעדי הכושר שלך.
טיפ
ריצה על הליכון היא אלטרנטיבה נהדרת לריצה בחוץ. יעדי הבריאות או הכושר שלך ורמת הכושר הנוכחית שלך יקבעו כמה זמן עליך לרוץ.
יעד הרזיה
בשילוב עם אכילה בריאה ואימוני כוח, ריצה על הליכון יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל. אם אתה מתחיל עם מעט ניסיון בריצה, התחל על ידי ריצה בקצב איטי ונוח למשך 15 דקות, שלושה ימים בשבוע.
ייתכן שתצטרך אפילו לרוץ דקה וללכת דקה עד שתצליח לרוץ את כל 15 הדקות. הגדל לאט לאט את משך הזמן שאתה מפעיל על הליכון ל 30 דקות ארבעה ימים בשבוע כדי לשמור על המשקל הבריא שלך.
שפר את הכושר הכללי שלך
רוץ במשך 150 דקות בכל שבוע ברמה בינונית של אינטנסיביות או 75 דקות בכל שבוע ברמת עוצמה נמרצת על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים . השתמש במוני דופק כדי להעריך טוב יותר את רמת העוצמה שלך.
כאשר רמת הכושר שלך משתפרת, שלב אימונים על הליכון בינוני ונמרץ לאורך כל השבוע.
הרכבת למירוץ קצר
תוכלו למצוא מרוץ דרכים סמוך לרוץ כמעט בכל סוף שבוע. המרחקים הקצרים יותר של 5K או 3.1 קילומטר הם הנפוצים ביותר. אם אתה מתאמן למירוץ 5K שטוח, קבע יעד של זמן סיום. אם אתה רץ כרגע בקצב של תשע דקות לקילומטר, למשל, יעד 5K סביר עשוי להיות 27 דקות.
במהלך השבועות המובילים למירוץ הכבישים 5K שלך, רוצי 2 1/2 עד 5 חמישה מיילים לכל אימון בפסעים מעט איטית יותר, מעט מהירה יותר ונכונה בקצב היעד שלך, תלוי ביעדי האימון שלך ביום. זה מתרגם לריצה בכל מקום בין 23 ל 50 דקות על הליכון. מרפאת מאיו מציעה תוכנית אימונים לשבעה שבועות עבור 5K.
הרכבת למירוץ ארוך
כאשר אתה מתאמן למרחקים ארוכים יותר, רץ פרקי זמן ארוכים יותר על ההליכון. אם אתה מצפה לסיים חצי מרתון הקרוב בעוד שעה וחצי, התכונן על ההליכון על ידי ריצה של פרק זמן זה שבועות לפני המירוץ.
