בין אם אתם מחפשים להוריד 10, 20 או אפילו 30 פאונד, אותם עקרונות בסיסיים חלים: עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. הגיוני, נכון? כדי להוריד 30 קילו בחצי שנה, עליכם ליצור גירעון קלורי המאפשר לכם לרדת 5 קילו בחודש.
הרזיה מקסימאלית בכל חודש
האינטרנט מלא בתזונה אופנתית המבטיחה ירידה מהירה במשקל. למרבה הצער, אנשים רבים מנסים את התוכניות הללו, מאבדים משקל ואז לא מצליחים להפסיק אותם. מה נותן?
עם זאת בחשבון, מטרה להוריד 30 קילו בחצי שנה היא מציאותית מאוד, בתנאי שתפחית את הקלוריות, תיצמד לתזונה בריאה ותפעל לפחות חמישה ימים בשבוע.
תזונה בריאה לירידה במשקל
אם הקילוגרם הוא היעד שלך לירידה מרבית במשקל בחודש, עליך לקצץ מעט קלוריות ולקבל החלטות תזונתיות בריאות. כדי לאבד קילוגרם שומן, אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות, כלומר ליצור גירעון של 500 קלוריות בכל יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת הקלוריות היומיות שלך והגדלת הפעילות הגופנית שלך.
כדי להפיק את המרב מהתזונה, בחר מזון עשיר בתזונה ממגוון קבוצות מזון הכוללות פירות, ירקות, פחמימות מורכבות, חלבון רזה ושומנים בריאים.
מכיוון שאתה מתקרב לירידה במשקל בגישה איטית ויציבה, הפחתת הקלוריות היומיות שלך ושינוי התזונה שלך לא אמור להיות קשה מדי.
תרגיל לירידה במשקל
כדי לאבד 30 פאונד בחצי שנה ולהמנע ממנו, עליך לכלול גם אימון אירובי וגם אימוני כוח. משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת, בתוספת יומיים או יותר של תרגילי חיזוק שרירים הכוללים את כל השרירים העיקריים. קבוצות.
חשוב לציין כי הנחיות אלה מיועדות לשמירה על הבריאות. כדי לרדת במשקל יתכן שתצטרך להוסיף יותר פעילות גופנית מההמלצות המינימליות. בנוסף להקלה על הירידה במשקל, מרפאת מאיו מציינת כי הגדלת פעילות גופנית אירופאית ממינימום 150 דקות לכל היותר 300 דקות בכל שבוע הוסיפה יתרונות בריאותיים.
כשתגיעו למטרת הרזיה שלכם תוכלו להתחדד בהדרגה לכמות שמרגישה סבירה ומאפשרת לכם לשמור על הירידה במשקל.
בניית שבוע אימונים
בניית אימונים בשווי של שבוע כדי להוריד 30 פאונד בחצי שנה מחייבת תכנון מראש מצידך. אם אתה רוצה להתקרב להמלצה הגבוהה יותר של 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית, כדאי לך לשקול להפיץ את האימונים האירוביים שלך על חמישה עד שישה ימים.
לדוגמה, אם תגדיר 250 דקות כמטרה להתעמלות השבועית שלך בכושר לב וכלי דם, תצטרך לבצע 50 דקות, חמישה ימים בשבוע, או 40 דקות, שישה ימים בשבוע, של פעילות אירובית.
כדי לעמוד בהמלצות המינימליות לחיזוק שרירים, תצטרך להוסיף לפחות יומיים של אימוני התנגדות לימי הסיבולת שלך ולוודא שאימוני אימוני כוח אלו אינם מכוונים לאותן קבוצות שרירים פעמיים בימים רצופים. מכיוון שהדבר יוצר אימון ארוך יותר, שקלו לבצע את האימונים המשולבים בסיבולת הלב והמשקל בימים בהם יש לכם זמן ואנרגיה להקדיש לשגרה אינטנסיבית יותר.
