יש לך רק שלושה חודשים להירגע כדי להיראות במיטבך לחתונה, לחופשה או למפגש ההוא. לאבד 40 פאונד בשלושה חודשים זו המטרה שלך, ואתה מסור להשיג זאת. תוכנית אכילה דלת קלוריות ומזינה ביותר בשילוב פעילות גופנית מוגברת מביאה לירידה במשקל.
לאבד את יותר מ- 3 פאונד לשבוע הנדרש לאבד את 40 הקילוגרמים במועד האחרון, עשוי להיות מעט אגרסיבי. אתה יכול לבצע דרכים רציניות לירידה במשקל כך שתרגיש ונראה טוב יותר בשלושת החודשים, גם אם ייקח לך זמן רב יותר להגיע למטרה שלך לירידה במשקל של 40 פאונד.
היו מציאותיים ביחס לירידה במשקל
מרבית ארגוני הבריאות הגדולים ממליצים להפסיד עד 2 פאונד בשבוע. ירידה במשקל מהר מדי דורשת בדרך כלל רמת צריכת קלוריות נמוכה באופן בלתי נסבל. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש מקופח בצורה יוצאת דופן, מה שמוביל לתסכול ונטישה של המטרה שלך. אתה עלול לפתח גם חסרונות תזונתיים אם תקצץ יותר מדי קלוריות.
אכילה של פחות מ -1, 200 קלוריות ביום כאישה, או 1, 800 כגבר, נוטה להאט את חילוף החומרים שלכם מכיוון שגופכם מפצה על מה שהוא נתפס ברעב. אכילת מעט קלוריות עלולה גם לגרום לגופכם לשרוף מסת שריר רזה, במיוחד אם אינכם מתאמנים. כשאתה מאבד שרירים, הדורשים אנרגיה רבה יותר לגופך לקיים בהשוואה לשומן, חילוף החומרים שלך יורד עוד יותר וירידה במשקל הופכת קשה עוד יותר להשגה.
שלושת החודשים מאפשרים לך להוריד בבטחה 24 פאונד, ואולי עד 30 פאונד. אתה עלול להוריד יותר משני קילוגרמים בשבוע בשבועות הראשונים, מכיוון שהרגלי תזונה ופעילות גופנית גורמים לך לרדת במשקל מים נוסף בשבועות הראשונים.
נהל קלוריות כדי לרדת במשקל
כדי להוריד 2 קילו בשבוע, תצטרך לאכול בערך 1, 000 קלוריות פחות מכפי שאתה שורף. קבע את קצב הצריבה הממוצע היומי שלך באמצעות מחשבון מקוון אשר אחראי לגילך, מין, רמת הפעילות וגודלך. הפחיתו 1, 000 קלוריות ממספר זה כדי לקבוע את מספר הקלוריות שעליכם לצרוך כדי לאבד את הקילוגרם הבטוח והקיים 2 קילו בשבוע. אם זה מציב אותך בצריכת קלוריות מתחת ל -1, 200 לאישה או 1, 800 לגבר, חתוך פחות קלוריות ותעבור יותר.
כדי להוריד את ה -3.3 פאונד לשבוע שתצטרך להגיע למטרת הירידה במשקל שלך 40 פאונד, תצטרך להפוך את הגירעון הזה ל -1, 650 קלוריות. מעט מאוד אנשים יכולים להשיג גירעון זה ועדיין נוטלים את הקלוריות הדרושות לבריאות טובה ומרגישים מלאי אנרגיה. כמו כן דע כי אובדן של יותר משלושה לירות בשבוע באופן עקבי עלול לגרום לאבני מרה מדי.
אכל בחוכמה כדי לאבד
תכנן ארוחות כך שיכללו בעיקר חלבונים רזים וכמויות נדיבות של פירות וירקות טריים. לפחות 0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ליום מסייע בתחושות שביעות רצון ומונע אובדן שריר רזה. המשמעות היא שמטרת החלבון של אדם במשקל 200 קילו היא 110 גרם מדי יום; זה בערך 30 גרם בכל ארוחה ו-10 עד 15 גרם בכל אחד משני חטיפים. לעיון, ביצה מכילה 6 גרם חלבון ו 72 קלוריות; מנה של 3 אונקיות של חזה הודו מכילה 25 גרם חלבון ו 125 קלוריות; וקציצת בקר טחון רזה עם 3 אונקיות מכילה 22 גרם חלבון ו 155 קלוריות.
כלול גם דגנים מלאים, חלב דל שומן ושומנים בלתי רווים בארוחה אחת או שתיים מדי יום, כך שלא תפספסו חומרים תזונתיים חיוניים. נטוש מזון מעובד, כמו מזון מהיר וממתקים, ובמקום זאת, עבור אוכלים עם חומרים מזינים שגופך באמת זקוק להם. דוגמאות לארוחות איכותיות כוללות ביצים מקושקשות בתרד לצד מאפין אנגלי מקמח מלא; שיבולת שועל עם פירות יער, אגוזי מלך וחלב שקדים; עוף בגריל עם קינואה וברוקולי; טילפיה מרוקנת עם תרד מאודה ואורז חום; או סטייק צלעות רזה מעל סלט גדול. גדלי הגשה מדויקים תלויים בצורכי הקלוריות האישיים שלכם.
הימנע מדילוג על ארוחות כדי לחסוך קלוריות; זה משאיר אותך רק רעב מאוחר יותר, כך שבסופו של דבר אתה מתכופף או עושה בחירות פחות אופטימליות.
אמץ אורח חיים פעיל
ככל שאתה פעיל יותר, כוויית הקלוריות היומית שלך גדולה יותר. זה עוזר לך לרדת במשקל מהר יותר, ויעזור לשמור על שרירים רזים ככל שתכווץ. אם לא תתעמל בזמן שאתה יורד במשקל, במיוחד בקצב אגרסיבי יחסית, רבע מכל לירה שתאבד יגיע ממסת שריר רזה.
עבדו עד מינימום 150 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית, הכוללת הליכה מהירה או אירובי מים. ברגע שאפשר לעשות זאת, יש לשאוף 250 עד 300 דקות בשבוע לרדת במשקל משמעותי. בצע כמה מהאימונים האלה בעצימות גבוהה יותר כדי לשפר את שריפת הקלוריות שלך עוד יותר.
אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע כמו גם לתחזוקה ובניית שריר רזה. לא רק שתיראו כשירים יותר ומוטונים כשאתם מאבדים את הקילוגרם של 40 פאונד, אלא תוכלו ליצור יותר מהרקמה שעוזרת להגביר את חילוף החומרים שלכם. מכוון לעבוד כל קבוצת שרירים עיקרית עם לפחות תרגיל אחד בשני אימונים בשבוע. פסי התנגדות, משקולות חופשיות ומכונות הם כולם כלים מקובלים לאימונים כאלה. שקול להתייעץ עם גורם כושר שיעזור לעצב תוכנית לצרכים שלך.
זוז יותר מדי יום; הקלוריות הנוספות הללו מסתכמות בכדי להגדיל את הגירעון הקלורי שלך. חנו רחוק במגרש, בחרו במדרגות במקום במעלית, קחו את הכלב לטיול נוסף או שחקו לתפוס עם ילדיכם.
