האינדקס הגליקמי הוא כלי המדרג מזון המכיל פחמימות לפי המהירות שהם מעלים את רמת הסוכר בדם. למרות שבמקור נועד לעזור לחולי סוכרת לבחור את המזונות הטובים ביותר לרמות סוכר בדם בריאים, האינדקס הגליקמי יכול גם להנחות דיאטנים מודעים לפחמימות בבחירת מה שמכונה פחמימות "איטיות" - אותם מזונות שיעזרו לכם להימנע מטיפות אנרגיה פתאומיות שעלולות משאיר אותך משתוקק למזונות מסוכרים ועניים מזינים.
יסודות אינדקס גליקמי
מזונות הנחשבים כמזון דל גליקמי, או GI נמוך, מדרגים ציון של 55 ומטה בסולם. מזונות עם מספר GI של 56 עד 69 נחשבים למזון בינוני-גליקמי, ואילו אותם 70 ומעלה נחשבים כמזונות עתירי גליקמי. מזון דל גליקמי נוטה להיות עשיר בסיבים תזונתיים ודל בקלוריות - וכולל יותר מזון שלם מאשר מעובד - ויכול לעזור לך להיות מרוצה לתקופה ארוכה יותר. מזונות חלבונים כמו בשר ודגים אינם מכילים פחמימות, כך שאין להם דירוג GI.
ירקות דלי גליקמי
כל הירקות הלא עמילניים נמוכים במדד הגליקמי. בין אלה ניתן למצוא אספרגוס, פלפלים, בוק צ'וי, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, סלרי, מלפפון, חציל, שעועית ירוקה, קייל ושאר ירקות, כמו גם חסה, פטריות, תרד, עגבניות וקישואים, ובכל אחד מהם יש דירוג GI של 20 ומטה; גודל ההגשה הוא כוס אחת, מבושל או גולמי.
דלעת בוטנים, גזר, תירס על הגביע, אפונה ירוקה, פטרניפים, בטטות ובטטות גם הם בעלי דרגת GI נמוכה, אך תצטרך לאכול מנה קטנה יותר. נדבק במנה של חצי כוס מאלה או שיש לך תפוח אדמה בינוני או בטטה.
פירות בעלי ערך גליקמי נמוך
פירות טריים רבים הופכים את חתך ה- GI הנמוך, בעיקר תפוחים, אשכוליות, תפוזים, אפרסקים, אגסים, שזיפים, מנגו וקיווי. גדלי ההגשה משתנים, אך יש להם פרי בינוני אחד להיות בצד הבטוח. לענבים, חלק כוס, ולדובדבנים, הגש לעצמך 20 דובדבנים. חלק מהפירות היבשים נחשבים גם דלי גליקמי, כולל משמשים, תמרים ושזיפים מיובשים; יש חמישה או שישה כאלה כדי להמציא את ההגשה שלך. מיץ תפוחים, תפוזים, עגבניות ומיננס אננס לא ממותק הם נמוכים גם הם, אם כי הם לא נמוכים כמו כל הפירות שהם מגיעים מהם. מנה של מיץ היא כוס.
גרגירים נמוכים-גליקמיים
הדגנים ומוצרי המזון המיוצרים מהם נוטים להיות גבוהים יותר בסולם ה- GI, אך חלקם נופלים בקצה התחתון. כוס שעורה מבושלת, אורז חום, כוסמת, בורגול או קינואה היא גליקמית נמוכה, וכך גם טורטיות תירס וחיטה. סוביני שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, שעורה גסה, בצק חמצץ ולחמים מקמח מלא נטועים באבן הם בעלי גרעין נמוך של GI, אך דבקים בפרוסה אחת. בין דגני בוקר, לכו עם כוס שיבולת שועל נמוכה במערכת העיכול. בקטגוריית הפסטה בחרו סוגים כמו ורמיצ'לי, פטוצ'יני, מקרוני או ספגטי, אך שמרו את גודל המנה לספל מבושל אחד.
קטניות ואגוזים נמוכים-גליקמיים
רוב השעועית תהיה חבריך הדל-גליקמי. בחרו חצי כוס שעועית אפויה, אפונה שחורה עיניים, שעועית שחורה, גרגירי חומוס, שעועית נייבי, שעועית כליות, עדשים וסויה; כולם בני 40 ומטה בסולם GI. כוס חלב סויה היא גם נמוכה ב- GI. לגבי אגוזים, בחר גרם של קשיו או בוטנים.
חלב נמוך-גליקמי
כשאתם מחפשים אוכלים חלביים דלי גליקמי, בחרו בכוס של יוגורט רגיל, דל שומן. כוס חלב נופלת גם בקטגוריית ה- GI הנמוכה. סוגים מסוימים של גלידות פרימיום ושומן מלאות במינון נמוך, אך ככל שיש יותר גלידות תוספות סוכר או סוכריות, כך גדל הסיכוי כי ה- GI שלה גבוה יותר. גלידה ממילא אינה אוכל בריא, כך שאוכלים אותו בצורה הטובה ביותר מדי פעם.
טיפים לאכילה נמוכה-גליקמית
מוטב לבחור במזונות שלמים בתדירות גבוהה יותר ממוצרי מזון מעובדים, אם ברצונך לבצע דיאטה דלת גליקמי. מזונות שלמים הם אלו במצב הפחות מעודן האפשרי, כמו פירות וירקות, חלבון רזה, אגוזים, קטניות וזרעים. הגבל אוכל "לבן" כמו אורז לבן, תפוחי אדמה לבנים ופסטה לבנה למנות קטנות ומדי פעם, והחליף אותם לאורז חום, בטטות ופסטות מלאות לעתים קרובות יותר. אכלו חלבון רזה כמו עוף, דגים או שעועית בכל ארוחה, ושילבו בתזונה שומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו. זכור לצפות גם במנות שלך.
שוחח עם הרופא שלך על המדד הגליקמי, במיוחד אם אתה חולה סוכרת או טרום סוכרת.
