אם אתה מחפש אפשרויות ארוחות בריאות יותר, אל תחפש רחוק יותר מקינואה אדירה. הוספת קינואה לצלחת שלכם תגרום לכל מנה להיות חזקה לאין שיעור, ויש המון דרכים טעימות ליהנות ממנה בכל עת של היום.
מבחינה טכנית זרעים, הקינואה מתהדרת באותם יתרונות טובת-ערך כמו דגנים מלאים, המספקים טונה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. וכמו דגנים מלאים, קינואה היא פחמימות מורכבות. המשמעות היא שגופך מעכל אותו לאט, כך שהוא לא יפיץ את רמת הסוכר בדם שלך ושומר על בטנך מלאה יותר לאורך זמן, אומר לסלי לנגווין, RD, מחבר ספר הבישול למטבחים דלקתיים .
וזה לא הכל. הקינואה ארוזה גם בחלבון - כוס אחת מהשעונים המבושלים מכניסה 8 גרם, לפי הדולר האמריקני. למעשה, קינואה היא אחד המזונות הבודדים על בסיס צמחים שהם חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שלך. בנוסף, זרע העל הזה נמצא בשפע בקורסצטין הנוגד חמצון, שיכול לעזור להפחית את הדלקת, אומר לנגווין.
מוכנים להביא את הסירים לרתיחה ולהכין את קבוצת הקינואה הבאה שלכם? מארוחת הבוקר ועד הקינוח, הגם יותר מהמזון העשיר בחלבון וסיבים תזונה לתפריט היומי שלך עם שבעה מתכוני הקינואה המאושרים על ידי דיאטנית.
1. צ'ינואה צ'ילי טורקיה טעימה
- חלבון: 24 גרם
- סיבים: 4 גרם
השעועית הצפונית הגדולה וקינואה במנה זו מספקים פחמימות מורכבות למקור אנרגיה יציב וויטמינים מקבוצת B למערכת עצבים בריאה ואילו מרכיבים חריפים כמו פתיתי פלפל אדום, אבקת צ'ילי ורוטב טבסקו מעניקים לחילוף החומרים שלכם מעט דחיפה. כדי להפחית את תכולת השומן, שקלו לבחור בחזה הודו טחון רזה. לא חובב בשר? לנגווין אומר שאפשר גם להכין זאת לארוחה צמחונית על ידי החלפת שתי כוסות קינואה מבושלת לתורכי ההודו והחלפת מרק עוף בגרסה הצמחונית.
קבלו כאן את מתכון הקינואה צ'ילי הטורקי טעים ומידע על תזונה.
2. קרם ברי קינואה פרפה
- חלבון: 25 גרם
- סיבים: 4 גרם
האם יש שאריות קינואה מארוחת הערב של אמש? מערבבים אותו עם מעט יוגורט יווני דל חלבון, ליצירת ארוחת בוקר דשנה. טעון בנוגדי חמצון מאוכמניות וקינמון, פרפאיט קינואה בריא זה הדרך המושלמת להתחיל את היום שלך. מה שכן, המתכון הזה מציע פירוט מאקרו מאוזן היטב - 30 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו -40 אחוז שומנים טובים - שישאיר אותך מלאה ומרוצה במשך שעות, אומר לנגווין.
קבלו כאן את המתכון הקרמי Berino Quinoa Parfait ומידע על תזונה.
3. פלאן קינואה ירקות
- חלבון: 9 גרם
- סיבים: 2 גרם
עם חלבון מקינואה, ביצים וגבינת פרמזן, הסובב הטעם והטעם הזה יהיה אופציה נהדרת לצמחונים, אומר לנגווין. בנוסף, תלוי באילו ירקות מעורבים תבחרו, תוכלו להתאים את הטעם כך שיתאים לחיך. לקבלת דחיפה גדולה עוד יותר של סיבים, יש לשלב ירקות מלאים בסיבים כמו דלעת בלוט, אפונה ירוקה, ירקות קולארד, ארטישוק, פטרניפים וברוקולי.
קבלו כאן את מתכון הקינואה פלאן מהירקות ומידע על תזונה.
4. לבבות שוקולד קינואה קראנץ '
- חלבון: 4 גרם
- סיבים: גרם
מושלם לחטיף אחר הצהריים או לקינוח אחרי הארוחה, רק שניים מעקיצות הקינואה השוקולד דלות-סוכר מתהדרות ב -4 גרם חלבון. לנגווין, "עשיר בפלבנולים, שוקולד מריר יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ולהוריד דלקת. בנוסף, זהו מקור טוב לברזל, מגנזיום, סיבים, נחושת ומנגן."
קבלו כאן את המתכון של קינואה קראנץ 'לבבות שוקולד ומידע על תזונה.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
5. פלפל ממולא קינואה
- חלבון: 10 גרם
- סיבים: 6 גרם
מתכון פלפל ממולא קינואה הוא ארוחה מושלמת על בסיס צמחי לאלה שעוקבים אחר תוכנית האכילה הבריאה בלב, עם עיקרי תזונה ים תיכוניים כמו קישואים טריים, צנוברים ושמן זית. בנוסף, זה נשלט על ידי פחמימות בזכות מנה לבבית של סיבים (6 גרם), שמורידה את הפחמימות נטו ל -26 גרם למנה, אומר לנגווין.
קבלו כאן את המתכון של פלפל ממולא קינואה ומידע על תזונה.
6. סלט קינואה צמחוני בגריל
- חלבון: 7 גרם
- סיבים: 3 גרם
בזכות ירקות בגריל כמו קישואים, דלעת קיץ צהובה, חצילים ופלפל אדום, יש בסלט צבעוני מבוסס קינואה שפע של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון נלחמים במחלות. ארוחה מבוססת צמחים יכולה לעזור לכם להגן עליכם מפני סרטן, למנוע מחלות לב ולעזור גם לבריאות המעיים שלכם, אומר לנגווין.
הבונוס? קל מאוד להכין אותו, דורש רק 10 דקות זמן ידני.
קבלו כאן את מתכון סלט הקינואה צמחוני בגריל ומידע על תזונה.
7. צ'יפוטלה שעועית שחורה ותבשיל קינואה
- חלבון: 17 גרם
- סיבים: 26 גרם
חושב שאתה לא יכול להשיג מספיק חלבון בלי בשר בצלחת שלך? מנה על בסיס צמחייה מילוי זה - טוויסט קינואה על האורז והשעועית המסורתית - רושם 17 גרם חלבון. ועם 26 גרם סיבים עצומים, שזה בדיוק מה שאתה צריך מדי יום, על פי ה- FDA, מתכון זה יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא ולהפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכמה סוגים של סרטן, אומר לנגווין.
קבלו כאן את המתכון Chipotle שעועית שחורה וקינואה ותבשיל מידע.
