כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה עשוי לשקול ריצה קלה או אפילו הליכה כתוכנית האימונים שלך. אך ישנם המון סוגים שונים של אימונים אירוביים שיש להם יתרונות בריאותיים דומים ללא ההשפעה שעלולה להזיק למפרקים שלך, כמו שחייה של קילומטר ביום.
טיפ
קילומטר אחד בבריכה של 25 מטר הוא 64 הקפות, וקילומטר אחד בבריכה של 50 מטר יהיה 32 הקפות. אם אתה שוחה לפחות קילומטר ביום במשך מספר שבועות, תתחיל לראות את היתרונות של אימון הגוף כולו, כולל ירידה במשקל ובניית שרירים.
שחייה של מייל ביום
כדי לרדת במשקל בשחייה של קילומטר ביום, הערך תחילה כמה הקפות תצטרך לשחות קילומטר בבריכה שלך. אורכם של רוב הבריכות החיצוניות והפנימיות, בין אם בנוי לבילוי או לשחייה בחיק הברך, באורך 25 או 50 מטר. כדי לשחות קילומטר בבריכה של 25 מטר, יהיה עליכם לשחות את אורך הבריכה 64 פעמים, על פי FINA, או Federation Internationale de Natation. וכדי לעשות זאת בבריכה של 50 מטר, תצטרך להשלים 32 הקפות.
בנה את הסטים והמשיכות שלך
כשאתה שוחה אתה לא צריך לחזור קדימה ואחורה באותה דרך בכל פעם - זה יכול להיות מונוטוני לאחר זמן מה. שינוי שגרת החיים שלך יכול לעזור לך להגדיל את המהירות והכוח שלך.
על פי FINA, פירוק האימון הקילומטרי שלך ביום למערך חימום, עיקרי, סט ניגודיות וחימום למטה יכול לעזור. עבור הסט הראשי שלך, אתה יכול לשבור את הקילומטר שלך או 60 הקפות לביצוע 10 הקפות שש פעמים, עם הפסקה של דקה אחת בין כל אחת. אם אתה רוצה לעבוד על הסיבולת שלך למרחקים ארוכים; עם זאת, תוכלו לשחות קילומטר שלם בלי לעצור גם כן.
בנוסף ישנם ארבע משיכות שחייה עיקריות: זחילה קדמית, מכת חזה, מכת גב ופרפר. לכל אחד היתרונות שלו. לדוגמא, זחילה קדמית מאפשרת לך ללכת הכי מהר, ואילו פרפר דורש יותר כוח וסיבולת. החלפת השבץ יעזור לך לעבוד בקבוצות שרירים שונות ולבנות כוח וסיבולת אירובית.
עבודה עד מהירות
תלוי ברמת המיומנות שלך, ייתכן שייקח לך עד 40 דקות לשחות קילומטר אם אתה הולך לאט ועוצר להפסקות מהירות בין ההקפות. עבור שחיינים מנוסים ותחרותיים יותר, ניתן היה לחצות את הזמן הזה בשחייה של קילומטר.
ככל שתשחרי מהר יותר או שתבצע לעיתים קרובות יותר ספרינטים, תשרוף יותר קלוריות וככה תקבל את האימון בגוף מלא. שחייה מעלה את הדופק, בונה סיבולת ובריאות לב וכלי דם. לדברי החוקרים, ממשלת מדינת ויקטוריה, אוסטרליה לשירותי בריאות ושירותי אנוש, היא משפרת את תפקודי הריאות.
עשה זאת מדי יום
מכיוון ששחייה היא אימון של כל הגוף, ומשתמשת כמעט בכל השרירים שלך כולל שרירי הבטן שלך, לרוב תשרוף יותר קלוריות ממה שהיית רץ באותה פרק זמן. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, אדם הרווח של 125 קילו ישרף בערך 300-330 קלוריות בכל 30 דקות בשחייה, לעומת שריפת כ -240 קלוריות תוך כדי ריצה של אותה כמות בזמן של 5 מיילים לשעה.
כאבי הרעב שלאחר השחייה הם אמיתיים, ולעתים קרובות יותר אינטנסיביים מהדרישה שאנשי גופך זקוקים להם לאחר תרגילים אירוביים אחרים. עם זאת, אם אתה שוחה קילומטר ביום, תצטרך להתאים את צריכת הארוחה היומית שלך באופן מתאים.
מזונות עתירי פחמימות טובים למעשה לשחייה, אך בחרו במזון בריא, כמו לחמים מלאים או דגנים. על פי איגוד הלבבים האמריקני, דוחות פחמימות מורכבים, כמו לחם מלא וקטניות, למעשה מזינים אותך לאורך יותר מפחמימות פשוטות כמו סוכריות או סודה. חשוב גם לבחור כמות טובה של חלבון שתוסיף לתזונה שלך, כמו גם פירות וירקות, בכדי לתת לך את האנרגיה שתצטרך לשחות קילומטר כל יום.
