למרות שאי אפשר להשיג באופן טבעי צמיחת שרירים עצומה תוך מספר שבועות בלבד, ישנם כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי להאיץ את ההתקדמות באופן דרמטי. השיעור המדויק שלך בגדילת השרירים נקבע במידה רבה על ידי מין, גיל, סוג גוף וגנטיקה. במהלך שנה אתה תצליח אם תרוויח בהתמדה 0.4 פאונד של שריר בחודש, אך ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לערום את הסיפון לטובתך ולהרוויח מהר ככל האפשר.
פעילות גופנית, התאוששות ותזונה
שלב 1
השלם אימוני אימון התנגדות אחד או שניים בשבוע, תוך מיקוד שרירי הרגליים, התלת ראשי והכתפיים שלך. השתמש במשקולות חופשיות או במכונות משקל כבלים כדי לבצע תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים. תלתלים רגילים, תלתלי פטיש וסנטר-אפים ימקדו על שריר הזרוע. לגבי התלת-ראשי, מטבלים בגוף, בעיטות חזרה למשקולות והרחבות תלת-ראשי, יהיו יעילות. תרגילי כתפיים כוללים לחיצות תקורה, הרמות לרוחב, כתפי כתפיים וזבובים הפוכים.
שלב 2
ערכו שלוש עד שש קבוצות של כל תרגיל בעזרת משקל שתוכלו להרים רק שש עד 12 פעמים בעזרת צורה מושלמת. מאמר משנת 2004 שפורסם בכתב העת "רפואה ספורטיבית לספורט" הגיע למסקנה שהעומס האופטימלי לצמיחת שרירים היה בין 80 ל 95 אחוז מכמות החוזר 1 שלך. 1RM הוא כמות המשקל שתוכלו להרים בבטחה עבור חזרה אחת בלבד, ללא התנגדות.
שלב 3
הוסף תרגילי מתח מרובי משותפים לשגרת ההרמה שלך. הגבלת עצמך לתרגילים שמכוונים רק לשריר אחד בכל פעם אינה הדרך הטובה ביותר לצבור גודל, אפילו לא עבור אותו שריר. ביצוע תרגילים מורכבים כמו שכיבות סמיכה, סקוואט ושורות מורכבות משחררים הורמונים אנבוליים נוספים שהם המפתח לסינתזת חלבון בתאי שריר.
שלב 4
יש לנוח כל קבוצת שרירים לפחות 24 שעות, אך רצוי 48 שעות ומעלה לפני שתעבוד אותה שוב. התאוששות שרירים מלאה היא המפתח לצמיחת שרירים, ולכן האמונה כי הרמה בתדירות גבוהה יותר תביא לצמיחה מהירה יותר לקויה. למרות שחשוב להלחיץ את סיבי השריר במהלך אימון, הצמיחה בפועל מתרחשת רק בשלב המנוחה וההחלמה, ובאופן אידיאלי, אתה רוצה לתת לגופך 48 שעות מלאות לבצע את עבודתו.
שלב 5
קבל שנת לילה שלמה בכל לילה. שינה חשובה לצמיחת שרירים מכיוון שכך הגוף מייצר הורמונים שמעוררים סינתזת חלבון.
שלב 6
צרכו מספיק חלבון מדי יום ושנו את מקורות החלבון שלכם; מומלץ 1.6 עד 1.7 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. חשוב לבחור במגוון מקורות חלבון כך שתקבלו כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות. חומצת האמינו לאוצין חשובה במיוחד לצמיחת השרירים. מקורות בריאים לחלבון כוללים עופות, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות.
דברים שתצטרכו
-
משקולות חופשיות
גישה למכון כושר
טיפ
אכל ארוחה או חטיף קטן המשלב חלבון ופחמימות מיד לפני אימון או אחריו, בכדי לייעל את צמיחת השרירים הפוטנציאלית.
זכור שכדי לעלות במשקל תצטרך לאכול יותר קלוריות בסך הכל. רק היזהר מצריכת שומן רווי מדי.
אזהרה
השתמש תמיד בצורה מתאימה בזמן האימון. סטרואידים אנבוליים אינם נחשבים כבטוחים ואין להשתמש בהם.
