פחמימות - קיצור לפחמימות - עשויות להיות מעט לא אופנתיות כרגע, אך הן למעשה חומר מזין חשוב מאוד שהוא הבחירה הראשונה בגוף לדלק. אבל כמה קלוריות בפחמימות כדאי לדעת כשאתם חושבים כיצד לשלוט במנות האוכל שלכם.
טיפ
על פי נתוני משרד החקלאות האמריקני (USDA), הקלוריות המדויקות לגרם פחמימות עשויות להשתנות מעט, אך הנתון הרשמי לשימוש בתוויות מזון הוא 4 קלוריות לגרם.
סוגי פחמימות
על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), ישנם למעשה ארבעה סוגים שונים של פחמימות, שהם עמילנים, סוכרים, אלכוהולי סוכר וסיבים תזונתיים:
- סוכר הוא צורת הפחמימות הפשוטה ביותר המופיעה באופן טבעי בפירות, ירקות וחלב. אוכל נוסף הרבה סוכר.
- עמילן מורכב מיחידות סוכר רבות המלוכדות זו בזו והוא מופיע באופן טבעי בירקות כמו תפוחי אדמה, כמו גם בדגנים כמו חיטה, אורז ותירס.
- אלכוהולי סוכר נמצאים באופן טבעי בכמויות קטנות במגוון של פירות וירקות והם מיוצרים ומוסיפים כממתיקים קלוריים למזונות כמו מסטיקים, קינוחי חלב ומתוקים.
- סיבים תזונתיים, שיכולים להיות מסיסים או בלתי מסיסים, נמצאים בפירות, אגוזים וזרעים, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. קבלת מספיק מזון עשיר בסיבים תזונתיים מסייע במניעת עצירות, גורם לך להרגיש מלא ויכול להפריע לספיגת השומן והכולסטרול התזונתי.
קלוריות בפחמימות
סוכר ועמילן הם הפחמימות הנפוצות ביותר, ו -4 הקלוריות לגרם שומרות על סוג זה. (למעשה, קרן התזונה הבריטית מציינת כי הקלוריות המדויקות לגרם פחמימות הן 3.75, אך העיגול הופך את הדברים לפשוטים יותר.)
אלכוהולי סיבים וסוכר למעשה שונים מעט בכל הקשור לקלוריות. באופן מסורתי נחשב לסיבים נטולי קלוריות, אך ה- FDA קבע כי יש לתייג סיבים מסיסים כעל 2 קלוריות לגרם ואלכוהולי סוכר בין 0 לשלושה קלוריות לגרם.
יש לך את הרזה בכמה קלוריות בפחמימות, אבל אל תשכח חלבונים ושומנים מספקים גם קלוריות. על פי הדולר האמריקני, לחלבון יש 4 קלוריות לגרם - זהה לפחמימות - אך לשומן יש יותר מפי שניים מכמות זו, 9 קלוריות לגרם, מה שאומר שקל יותר לאכול יותר מדי קלוריות שומן מאשר אלו שמקורן בפחמימות וחלבון. מדוע, אם כן, אנשים מודאגים כל כך מפחמימות שמנים ולא בריאים?
הסיבה יכולה להיות שהרבה אנשים חושבים רק על אוכלים כמו עוגיות, קינוחים וסופגניות כשהם שומעים את המילה "פחמימות", ומגבשים את כל הפחמימות בקטגוריית "רע בשבילך".
הפוך קלוריות בספירת פחמימות
למעשה, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מסביר כי פחמימות תזונתיות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, ומספקות את הגלוקוז שמזין את הכל מהנשימה והחשיבה ועד ההליכה והריצה.
במקום לקבוע לגבי הקלוריות המדויקות לגרם פחמימות, או כמה קלוריות יש בפחמימות, המלצת בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד היא להתמקד באיכות הפחמימות. הפיכת קלוריות בספירת פחמימות פירושה בחירה של יותר מהם בצורה של דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות לא מעובדים או מעובדים באופן מינימלי. אלה מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושלל חומרים פיטונוטיים חשובים.
פחמימות שיש לכרות בהן כוללות לחם לבן, מאפים, עוגיות, משקאות מוגזים ומזונות מעובדים אחרים או ממותקים. פריטים אלו מכילים פחמימות המתעכלות בקלות שעשויות לתרום לעלייה במשקל, להפריע לירידה במשקל ולקידום סוכרת ומחלות לב.
