הפוש-אפ הוא מצרך עיקרי של עולם הכושר, אך התרגיל הפשוט לכאורה הזה דורש מכמה שרירים לבצע לא מעט עבודה באחדות. אין בושה בכך שאיננו מסוגלים לבצע שכיבות סמיכה; אפילו אנשים בריאים יכולים להיאבק בתנועה המורכבת.
שכיבות סמיכה בברך היא אלטרנטיבה עדינה יותר שיכולה לעזור לך לפתח כוח, ולאפשר לך לעבוד את עצמך עד לרמת הכושר הנחוצה לדחיפה מלאה.
טופס פוש אפ מושלם
כדי לבצע שכיבות סמיכה מסורתיות, התחל בשכיבה על הבטן. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, מרוכזות מתחת לכתפיים, כאשר האצבעות מופנות קדימה.
לאחר מכן, הרימו את גופכם מהרצפה, תמכו בעצמכם על בהונות כף היד וכף גופכם מוחזקת בקו ישר מהראש אל העקבים. כשאת מרימה ומורידה את גופך בדחיפה, הרחק את המרפקים ואל תני לאמצעך לשקוע. חזור על תרגיל זה עד שהשרירים שלך יתחילו לאבד חלק מהיציבות שלהם מעייפות.
גרסת Push-Up הברך
דחיפה בברך מחקה את תנועתו של השם, אך עם וריאציה אחת כדי להקל על אנשים הנאבקים עם שכיבות סמיכה מסורתיות: מיקום הברכיים.
התחל באותה תנוחה כמו שכיבות סמיכה, ושמור על הברכיים במגע עם הרצפה בזמן שאתה לוחץ למעלה, מרים את פלג הגוף העליון. שמירה על ברכיים על הרצפה מפחיתה את המשקל הכולל שעליך להרים כדי להשלים את התנועה, תוך שמירה על רבים מיתרונות הדחיפה.
פוש-אפ וכושר
למרות הרים את משקל גופך בלבד, שכיבות סמיכה מספקות אימון אינטנסיבי לזרועות, לכתפיים, לליבה ובעיקר לנקותך, לפי ExRx.net. שכיבות סמיכה היא תנועה מורכבת; הידיים והכתפיים מסתובבות מעט כשאת מורידה את משקל גופך, דורשת איזון וכוח כדי לבצע את התנועה בצורה חלקה.
אם שכיבות סמיכה מסורתיות אינן מרמת הכושר הנוחה שלך, שכיבות סמיכה בברך הן נקודת התחלה לבנייה עד לתנועה המלאה. שכיבות סמיכה בברכיים עדיין מחזקות את החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי, ומסייעות לך לבנות את כושרך ללא לחץ של שכיבות סמיכה מלאות. לזמן קל יותר, אחוז במוט אופקי או הניחו את הידיים על משטח שאינו גבוה יותר מברך לחזה.
הבנת רמת הכושר שלך
הימנע מביצוע תרגיל כלשהו עד כדי כישלון. דחיפה מחוץ לאזור הנוחות שלך עלולה לגרום לפגיעות הקשורות במתח, כמו שרוול מסובב קרוע בכתף. אם אתה רק מתחיל שגרת אימונים חדשה, שכיבות סמיכה חלופיות הן אבן הדרך שלך ליעדי הכושר שלך.
יחד עם שכיבות סמיכה בברכיים, אלו שבוצעו בזמן שהם נשענים על קיר או משטח השיש יכולים להפחית עוד יותר את הלחץ המונח על הכתפיים, הזרועות והגב. תרגילים אלטרנטיביים כאלה עדיין בונים כוח לאורך זמן.
באורך זרוע הדחיפה של הקיר הרחק מהקיר, אומר Go4Life. הניחו את הידיים שטוחות על הקיר - גולשים שמצביעים כלפי מעלה או לכיוון זה - בגובה הכתפיים ורוחב הכתפיים זה מזה. החזיקו את גופכם בקו ישר ושמרו את העקבים על הרצפה, כשאתם שואפים ונשענים לעבר הקיר. נשוף כשאתה דוחף חזרה למצב ההתחלה.
