אבקת חלבון ידועה כתוסף אימון חובה, אך יתכן שתוהה אם הרעידות היומיות שלך מעניקות לך עליית שרירים או סתם גורמות לך להצטבר בקילוגרם שומן. התבונן בתזונה היומית שלך. אם זה כולל אוכל בריא ועשיר בחלבון, יש סיכוי שאתה לא צריך לדאוג לתוסף אבקת חלבון.
טיפ
חשיבות חלבון תזונתי
כל תא בגופך מכיל חלבון, מסביר MedLinePlus. חלבון עוזר לתאים לתקן ולהתחדש. חשוב במיוחד לתיקון שרירים וצמיחתם. התפתחות עוזרת לחלבון בקרב ילדים, מתבגרים ותינוקות של נשים הרות.
חלבון נמצא בדרך כלל במזונות רבים, אך חלבונים בבשר, חלב, אגוזים, ביצים, סויה, שעועית וכמה דגנים נחשבים לחלבון שלם . משמעות הדבר היא שהם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות שגופך לא יכול להכין בעצמו בכמויות מספיקות. רוב החלבונים מהצומח אינם שלמים, ואתם זקוקים למגוון מהם כדי לקבל את כל חומצות האמינו שגופכם זקוק לצמיחה ותפקוד תקינים.
צרכי חלבון למבוגרים
הכמות המינימלית החשופה של חלבון שאתה זקוק ליום היא 0.36 גרם לכל קילוגרם משקל הגוף. אז לאדם של 140 קילו זה בערך 50 גרם. אבל זה בדיוק הסכום הנמוך ביותר שאליו אתה צריך לשאוף כדי להימנע מחלה, מסביר הוצאת בריאות הרווארד.
ועידת חלבונים שאורגנה בשנת 2015 כללה 40 מדעני תזונה והיא פורטה במאמר הוצאת הבריאות של הרווארד. היא הגיעה למסקנה שכ -15 עד 25 אחוז מכלל הקלוריות היומיות יכולות להגיע מחלבון. מדובר בכמות בטוחה וסבירה של חלבון שאליו יש לשאוף. לכן, אם אתם אוכלים 2, 000 קלוריות ביום, 75 עד 125 גרם חלבון מתאים.
עם זאת, הצרכים המדויקים שלך תלויים גם בגילך, מין ורמת הפעילות שלך. ספורטאים ומתאמנים מושבעים עשויים להזדקק לקצת יותר. חלבון חשוב לספורטאים מכיוון שהוא מסייע בתיקון וחיזוק רקמת השריר. עם זאת, חשוב יותר הוא כמות גדולה יותר של חומרים מזינים אחרים, כולל פחמימות לאנרגיה ושומן לשמירה על המשקל.
: כמה חלבון מתאים לך?
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על ספורטאים לצרוך 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, תלוי בסוג האימונים בהם הם עוסקים. ספורטאי סיבולת, כמו רצים, זקוקים פחות חלבון ליום מאשר ספורטאי כוח, כגון כמו מרימי משקל.
משמעות הדבר היא שאם אתה ספורטאי של 150 פאונד, אתה צריך 81 עד 136 גרם חלבון ליום. (קילוגרם אחד שווה 2.2 ק"ג.) צריכת חלבון זו צריכה להתפשט בין ארוחות ואימונים מרובים.
תוספי חלבון וטלטולי אימון
רוב הספורטאים יכולים להשיג את כל החלבון הדרוש להם באמצעות מזון בלבד, טוען האקדמיה לתזונה ודיאטה, אך תוספי חלבון יכולים להיות נוחים לעיתים. אם אתה צורך אבקת חלבון, וודא שאתה יודע כמה צריך לקחת לתועלת מירבית.
אתה לא יכול פשוט לעבור מנות מכיוון שאבקות חלבון שונות בכמות החלבון הכלולה בכל סקופ מוגדר תווית. מחקרים שנערכו ממחקר בפברואר 2018 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition קבעו שכדי לבנות שרירים עליכם לכוון ל -4.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל אחת מארבע ארוחות הפרושות לאורך היום. זהו 0.18 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
המחקר הסביר כי זו הכמות האופטימלית שתוכלו לסנתז בישיבה שתשמש לצרכי הבנייה והתיקון של השריר. כל עוד והקלוריות ישמשו כאנרגיה, מאוחסנות כשומן או מופרשות מהגוף.
אדם במשקל 150 פאונד מרוויח לא יותר מ- 27 גרם חלבון מתוסף אבקת חלבון. רוב אבקות החלבון הסטנדרטיות מכילות כ -20 גרם למנה, אך סוגים מסוימים מתהדרים ב -40 גרם ומעלה למנה, מה שפשוט עשוי להיות יותר מדי עבור חלק מהגופים.
אבקת חלבון למתחילים
אם אתה חדש בשימוש בתוספי אבקת חלבון, חשוב לדעת שלא כל האבקות זהות. קנבוס, סויה, מי גבינה, קזאין, אורז, אפונה וחלבוני ביצה כולם מציעים ערך, בהתאם למטרותיכם. הם מטבוליזם ומשתמשים בצורה שונה ומכילים שילובים שונים במקצת של חומצות אמינו חיוניות.
: 8 דברים שכדאי לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון ו -5 הבחירות המובילות שלנו
לדוגמה, חלבון מי גבינה פופולרי לאחר אימון מכיוון שהוא מתעכל במהירות ועובר נכון לתיקון ובניית שרירים עבדים. תזונה פרסמה מחקר לגיבוי שנים של תמיכה בחלבון מי גבינה. המחקר שנערך ביולי 2017 הגיע למסקנה כי תוסף עם חלבון מי גבינה משפר את המנגנונים של בניית השרירים בגופך ויכול לשפר את ההתאוששות שלך לאחר אימון מאומץ.
חפש אבקות חלבון ללא תוספת סוכרים או תרכובות אחרות שיכולות לדלל את איכותן או להעלות את העומס הקלורי שלהם. גם אבקת חלבון אינה מוסדרת על ידי ה- FDA, לכן שאלו על יצרנים באיכות גבוהה כדי להבטיח שתקבלו את הטוב ביותר שאפשר.
: אבקת החלבון הטובה ביותר להשגת שרירים
אוכל אמיתי הוא הטוב ביותר
כתב העת לתוספי תזונה פרסם סקירה במאי 2018 שסיפקה ניתוח מקיף של הספרות הבוחנת את היתרונות והחסרונות של תוסף חלבון. החוקרים ציינו שלמרות שאבקת חלבון עשויה להיות בעלת יתרונות בריאותיים כביכול, הם נוטים לשימוש יתר.
אבקות אלה מכילות פחות מחומרים מזינים חיוניים הנדרשים לגוף בריא ותזונה מאוזנת. המחברים מציעים לך לחפש חלבון ממקורות מזון טבעיים, ולא אבקות מעובדות. אם אתה לוקח אבקת סויה, למשל, אתה מאבד את הסיבים ואת חלק מהפיטונוטנטים המגיעים בפולי סויה שלמים. אוכל שלם הוא פשוט הבחירה הטובה ביותר שלך בכל הקשור להשגת חלבון.
למזון מלא מגוון מורכב של ויטמינים, מינרלים ומוצרי תזונה אחרים המעודדים בצורה הטובה ביותר שיפוץ חלבוני שרירים ומשפר את פרופיל התזונה הכללי שלך. השתמש באבקות חלבון רק אם אינך יכול להשיג מספיק חלבון ממזונות שלמים או כאשר אוכל שלם אינו נוח, כגון מיד לאחר אימון. במקרים מסוימים, אתה פשוט לא יכול לבטל שום דבר יותר מאשר להתנער באימון בעקבות מאמץ קשה שיוצר את הצורך בתדלוק.
גברים ונשים הסובלים מעודף משקל ומחפשים לעלות קילוגרמים יכולים ליהנות גם מכמות קלוריות נוספת וגרמי חלבון מאבקות חלבון. משקאות אבקת חלבון הם בעלי ערך גם אם אתה פעיל בצורה יוצאת דופן ויש לך לוח אימונים תובעני ביותר. לפעמים אתה פשוט לא מצליח לעמוד בדרישות הקלוריות של הגוף שלך ממזונות שלמים.
מזונות שלמים בדרך כלל עדיפים, אך תוספי חלבון יכולים להוות השלמה כאשר אתה זקוק לחומצה אמינית תזונה נוחה כדי לקדם צמיחת שרירים ושלד ותיקון.
