ביצוע אימונים יומיים ואכילת תזונה בריאה הם אסטרטגיות מפתח לירידה במשקל. בתוך ארבעה חודשים אתה יכול לשרוף שומן, לבנות שרירים, להגדיל את טווח התנועה שלך ולאמץ הרגלי אכילה מזינים שאתה שומר על שארית חייך. הירידה בפועל במשקל שלך תשתנה בהתאם לגורמים כמו המשקל הנוכחי שלך, רמת הפעילות שלך, המזונות המזינים שתבחר וגודל המנות שלך.
אכילה נכונה
אכילה נכונה פירושה דברים שונים לאנשים שונים. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בארבעה חודשים ולהרחיק אותה היא לקצץ 3, 500 עד 7, 000 קלוריות מהתזונה השבועית שלך. המרכז לבקרת מחלות ומניעה מסביר כי 3, 500 קלוריות הן קילוגרם משקל. אתה יכול לבצע משימה זו על ידי ביצוע כמה החלפות פשוטות בצריכה היומית שלך. אם אתה שותה משקאות קפה גבוהים ומלאי סירופ בכל בוקר, עבור לקפה שחור וחלב ללא שומן כדי לחסוך בערך 500 עד 1, 000 קלוריות. נשנוש ירקות קצוצים או פופקורן קפיצי אוויר במקום צ'יפס ותגלחו עוד 300 קלוריות מהצריכה שלכם. החלף את הקינוח בקערת פירות יער וקצצת עד 500 קלוריות מהתזונה. אתה עלול לאבד בין 16 ל -32 פאונד בארבעה חודשים על ידי ביצוע שינויים תזונתיים אלה.
בקרת חלקים
מעבר להרגלי אכילה בריאים יותר פירושו גם לצפות בגדלי המנות שלך. בחנו תוויות תזונה ומדדו או שקלו מזונות כדי לקבל מושג מדויק כיצד נראה גודל הגשה בפועל. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מסבירה כי מנה של 3 גרם בשר היא בערך באותה מידה כמו חפיסת קלפים, ומנה של 1/2 כוס פירות טריים בערך בגודל של כדור טניס. אכלו מספר ארוחות קטנות המורכבות ממזונות שלמים וטבעיים במקום מזון מעובד, ארוז ומהיר, אשר עשויים להכיל כמויות גבוהות של סוכר או שומן טרנס. השתמש בצלחות קטנות יותר בעת אכילת ארוחות והימנע מאכילת מנות שנייה, כמומלץ על ידי HelpGuide.org. באירועים מיוחדים, התחל את הארוחה במילוי מחצית הצלחת שלך בסלט או בפירות טריים.
תרגיל לב וכלי דם
בחר תכנית אימונים יומית שמעלה את הדופק שלך ושורפת קלוריות. הוספת מהירות או עוצמה לתרגיל האירובי שלך תגדיל באופן דרמטי כמה משקל אתה יכול לרדת בארבעה חודשים. לדוגמה, אתה שורף בין 118 ל 186 קלוריות בשעה בהליכה של איטית מאוד של 30 דקות, לפי Nutristrategy.com. אם הולכים קילומטר מתון של 20 דקות, שורפים בין 195 ל 307 קלוריות. הליכה מהירה לאורך קילומטר וחצי מאוד שורפת בין 295 ל 465 קלוריות. אם אתה מאט למרחק של 17 דקות אבל הולך במעלה הגבעה, אתה שורף 354 עד 558 קלוריות. הוסף טיפוס תרמיל של 10 פאונד לטיפוס שלך ושורפת בין 443 ל 698 קלוריות. שריפת כ -500 קלוריות מדי יום תגרום לכם לאבד עוד 16 קילו בארבעה חודשים.
אימון כח
בניית שרירים תומכת בירידה במשקל לטווח הארוך. ככל שאתה צובר שרירים, אתה מאבד שומן מסביר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. על גופך לעבוד קשה יותר כדי לתמוך במסת השריר הצפופה יותר, ולהעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך כך שתשרוף יותר קלוריות לאורך היום. במהלך הליכה או ריצה קלה, הרימו את הרגליים גבוה יותר ושאו את הידיים במרץ לבניית שרירים. סיים את האימון הקרדיווסקולרי שלך עם מתיחות יוגה או סיבוב של שכיבות סמיכה, סקוואטים, תלתלים של שריר הזרוע, מכבלי החזה וסיטופס.
