שרירי הזרוע, התלת ראשי והזרועות הם השרירים העיקריים בזרועותיך הזקוקים לאימוני כוח ומיזוג. מגוון תרגילי תלתלים, סלסול שורש כף היד, לחץ הידיים והספסל יכולים לספק אימון אופטימלי לקבוצות שרירים אלו ובכך לשפר את חוזק פלג הגוף העליון. משקולות, משקולות ומוטות תלתלים משמשים לרוב בכדי להשיג תנוחות יד נכונות במהלך תרגילי פלג גוף עליון.
מוטות תלתל דו-זרועיים
מוטות תלתלים הם גרסאות קצרות וקלות יותר של משקולת רגילה עם זוויות סימטריות המסייעות לך לשנות את עמדות האמות ופרקי כף היד במהלך תרגילי כיפוף המרפק. הזווית הפנימית הקלה של אחיזתך במוט סלסול דו זרוע עשויה גם היא לעזור להתגבר על כאבי מרפק או מפרק כף היד ואי נוחות הקשורה לפגיעות יתר ופרעות אנטומיות.
משקל
מוט תלתלים אולימפי קל בהרבה ממשקולת שמשקלו 15 עד 20 פאונד בלבד, ואורכו כ -47 עד 48 אינץ '. לפיכך ניתן להשתמש בה להרמת משקולות גם פחות מ- 45 פאונד. קיבולת המשקל המרבית עבור רוב סורגי התלתלים הסטנדרטיים היא כ- 200 פאונד. סורגי תלתל דו-ידיים סטנדרטיים כוללים שרוול בגודל 1 אינץ 'בכל קצה, ומקבלים כל צלחות משקל סטנדרטיות. אלה נפוצים במכוני כושר ביתיים. סורגים תלתלים אולימפיים הם בעלי שרוול בגודל 2 אינץ 'והם נועדו להכיל צלחות משקל מעט גדולות יותר הנמצאות בדרך כלל בחדר הכושר.
בחירת המשקל
בעוד שמוטות ותלתלים בעלי שתי זרועות בעלי יכולת רחבה, סוג המשקל שתבחר תלוי ביכולת האישית שלך ובכושר הכושר שלך. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם צלחות במשקל 10 פאונד. זכרו שהבר עצמו שוקל כ -15 עד 20 פאונד. אם עשית תרגילי זרוע עליונה, אתה יכול להתחיל את המשטר שלך על ידי בחירת משקל שאתה לא מצליח להרים בערך 8 חזרות. אתה עשוי להפחית את המשקל עבור הסטים העוקבים, 5 פאונד בכל פעם. אתה עשוי להעלות את המשקל ברגע שתוכל להרים משקל זה בנוחות.
טיפים
התחל תמיד תרגילי סרגל תלת-ידיים תחת פיקוחו של מאמן. זה יעזור לך לפתח את התנועות בצורה נכונה לקבלת יתרונות מיטביים. קשה מאוד ללמוד את הרגלי התעמלות הרעים, אז למדו את טכניקת התרגיל הנכונה כבר מההתחלה. הימנע מאימון יתר של קבוצות שרירים קטנות אלה כדי למנוע פציעות.
