כשמנסים לשפר את בריאותכם בתקציב קטן, שכיבות סמיכה יכולות להפוך לדרך מהירה לאימון מבלי שתצטרכו להשקיע בציוד גופני או בחברות יקרות בכושר. אנשים רבים מאמינים כי שכיבות סמיכה הן רק אימון פלג גוף עליון, המכוון לזרועות ולחזה. האמת, דחיפה היא אימון גוף כולל.
בעוד הזרועות והחזה מספקים את הכוח להעלות ולהוריד את גופך, הליבה, הגלוטוס מקסימוס והרגליים שלך מקבלים גם הם אימון תוך כדי החזקת תנוחת הקרש של דחיפה. עם זאת, כמו כל סוג של תרגילי אימוני כוח, קיים סיכון מסוים שדחיפות יכולות לגרום לכאבים, במיוחד אם הם מבוצעים בצורה לא נכונה.
זרועות כואבות אחרי פוש-אפ
אם הזרועות שלך כואבות לאחר שכיבות סמיכה, זה תקין. בדרך כלל זה נגרם כתוצאה מכאבי שרירים מעוכבים או DOMS. המנגנון שמאחורי DOMS אינו מובן עד תום, אך ההערכה היא שכאשר מבצעים שכיבות סמיכה הוא גורם לקרעים זעירים בסיבי השריר, הגורמים לדלקת מסוימת וכאב. הכאב מתחיל מספר שעות לאחר האימון ומתחיל להתפוגג לאחר מספר ימים.
אף כי כאב שרירים זה אינו נוח, ניתן לטפל בו בבית במנוחה, מתיחות קלות ותנועה, ותרופות ללא כאב ללא מרשם.
גורמים אחרים לכאב
שכיבות סמיכה הן תנועה שחוזרת על עצמה עלולה לגרום לפגיעה במפרקים ובעיקר בכתפיים ובפרקי כף היד. פציעה או כאב עלולים להיגרם גם על ידי ביצוע התרגיל בצורה לא נכונה.
כאבים בכתפיים עשויים להיגרם כתוצאה מדלקת גידים או קרע בצוואר הסיבוב המהווה קבוצת שרירים וגידים המייצבים את מפרק הכתף.
אזהרה
המשך פעילות גופנית וביצוע שכיבות סמיכה עם פציעה כמו דלקת בגיד של שרוול מסתובב עלול לגרום לעיכוב של זמני ריפוי וכאבים לטווח הארוך.
טופס Pushup נכון
ביצוע שכיבות סמיכה עם צורה נכונה יפחית את הסיכוי לפציעה וכאבים מהתרגיל:
- בחלקו העליון של הדחיפה, יש להניח את הידיים ישירות מתחת לכתפיים עם כפות הידיים שטוחות לאדמה והאצבעות פונות קדימה, מייעצת לשבירת שרירים.
- כשאתם מורידים את גופכם, יש לשמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות בערך. התרחבות המרפקים לצד עשויה להרגיש קלה יותר, אך הדבר עלול גם לגרום לפציעות ולחץ במפרקים.
- לבסוף, גופך צריך להיות ישר לאורך הדחיפה. אל תאפשר לגב לקשת או לשקוע או לירכיים להתרומם בעת ביצוע התנועה.
טיפ
פושאפים הם תרגיל מאתגר. אם אינך יכול לבצע אותם בצורה מתאימה, נסה עיבוד או פחות חזרות תוך כדי בניית כוחך.
וריאציות Pushup והתאמות
כאבים בשורש כף היד כתוצאה מכופפות עשויים לנבוע מהרחבת יתר של מפרק שורש כף היד. אתה יכול לבצע את הדחיפה מבלי לכופף את פרק כף היד על ידי הנחת שתי משקולות על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים שלך ותפוס אותם בעת ביצוע הדחיפה.
אם זה עדיין מאתגר מדי, התחל עם דחיפה לקיר. דחיפות קיר עוזרות לבנות כוח וגם להפחית את הלחץ על המפרקים והשרירים שלך.
כדי לבצע דחיפה של הקיר, פנו אל הקיר והניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים ובמרחק רוחב זה מזה. שמור את פלג גוף עליון ורגליים ישר, כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לקיר, ואז ישר את הידיים כדי לחזור למצב המקורי.
