כשאתה לא מרוצה ממשהו, זה מפתה לרצות לתקן את זה בהקדם האפשרי. למרות שזה עשוי לעבוד עם צבע השיער שלך, זה לא עובד עם הגוף שלך. שינויים, כגון הקטנת הזרועות שלך, לוקחים זמן. למרות שזה כנראה לא מה שרצית לשמוע, יש כמה חדשות טובות: בדרך כלל מהיר יותר להשיג זרועות רזות מכפי שזה להרזות אזורים אחרים בגוף. אתה רק צריך לעקוב אחר תזונה בריאה ותכנית אימונים.
טיפ
התייחסות רצינית לדיאטה מבוקרת קלוריות, פעילות גופנית לב-ריאה ואימוני כוח תעזור לכם להקטין את הזרועות.
כיצד להשיג נשק קטן יותר
הזרועות של אנשים רבים - בעיקר הזרועות העליונות - גדולות מכפי שהן היו רוצות בגלל עודף שומן. אם יש לזרועותיך עודף שומן, רוב הסיכויים ששאר גופך סוחב מעט שומן נוסף. יתכן ונדרשו שנים עד שהצטבר השומן הנוסף הזה, כך שתוכלו לצפות שייקח קצת זמן לשרוף אותו.
למרות שישנם גורמים רבים שמשתמשים בעלייה בשומן, בדרך כלל עודף קלוריות שנצרך ולא מספיק שרוף הוא תורם מרכזי. כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שגופכם דורש לאנרגיה מיידית - להפעלת תפקוד פיזיולוגי, פעילויות יומיומיות של חיים ופעילות גופנית - הוא מאחסן את אותם קלוריות בתאי השומן הנמצאים בכל הגוף.
כדי לאבד שומן צריך להתחיל לצרוך פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לו. כשאתה עושה זאת, הגוף שלך צריך לטבול בשומן המאוחסן לצורך אנרגיה; ככל שהגירעון גדול יותר וככל שתקיים אותו יותר זמן, תשרוף יותר שומן מזרועותיך.
אתה לא יכול להקטין את המקום
חשוב לציין שכאשר שורפים שומן הוא יגיע מכל גופכם. למרות שהזרועות נוטות להיות מקום של אובדן שומן מהיר יותר, כולם שונים זה מזה. גופים אוגרים שומן באופן עדיף על בסיס גנטיקה. עבור מרבית האנשים אזורי הבעיה הם הבטן, הירכיים והירכיים, אך עבור חלק מהאנשים הזרועות עשויות להיות אזור אחסון מועדף.
זו הסיבה שסבלנות היא המפתח. אם תיצור בעקביות גירעון קלוריות, תאבד שומן, אך יתכן שהוא יגיע מזרועותיך מייד.
צור גירעון קלורי
הדרך הראשונה ליצור גרעון קלוריות היא על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך. חיתוך מזון מעובד, סודה, ממתקים ודגנים מעודנים, כמו אורז לבן ולחם לבן, יעזור לכם באופן אוטומטי להפחית קלוריות. מזונות אלה נוטים להיות עשירים בקלוריות אך דלים בתזונה.
במקום זאת, הגדל את צריכתך של ירקות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה. מזונות אלה עוזרים למלא אתכם ונמוכים בקלוריות ובעלי חומרים תזונתיים גבוהים יותר.
טיפ
בעוד שאכילת פחות קלוריות היא המפתח לאובדן שומן, חשוב שלא תקצצו יותר מדי קלוריות. אכילת מעט מדי קלוריות מעלה את הסיכון לחסרים תזונתיים, עייפות והשפעות שליליות אחרות. אם אתה מתעמל באופן קבוע תצטרך מספיק קלוריות כדי לתמוך ברמת פעילות גבוהה יותר זו.
בנוסף לתזונה בריאה, פעילות גופנית קבועה תעזור לכם לשרוף קלוריות בכדי ליצור גירעון עוד יותר. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, בצע תערובת של אימון לב וכלי דם, כמו שחייה ורכיבה על אופניים, ואימוני כוח כמו שכיבות סמיכה, משיכות בטן וסקוואט.
בניית מיתוסי שרירים
שומן תופס מקום רב. אם מסתכלים על קילו שרירים וקילו שומן זה לצד זה, השומן יופיע גדול יותר. זה נכון גם כשהוא בזרועותיך. אם תשרוף את השומן ותחליף אותו במסת שריר רזה, הזרועות שלך ייראו רזות יותר.
שריר מגביר את חילוף החומרים שלך. גופך מוציא אנרגיה כדי לבנות ולתחזק שרירים. למעשה, הוא מוציא אנרגיה פי ארבעה מאשר שמירה על שומן, לפי ד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו. זה מעלה את חילוף החומרים במנוחה שלך. כך שאם אתה בונה שריר רזה יותר - לא רק בזרועותיך, אלא בכל חלקי גופך - יהיה קל יותר לשרוף שומן.
אימוני חיזוק זרוע
האימון הטוב ביותר של הזרועות הרזות כולל תערובת של קרדיו לפידים קלוריות ואימוני כוח כולל בגוף. אם לא עשיתם קרדיו, כוונו להשלים 150 דקות של cardio בעצימות בינונית בשבוע. זה חמש מפגשים בני 30 דקות בכל שבוע. אתה יכול לרכוב על אופניים, לרוץ, לשחות או להשתתף בשיעור אירובי. פשוט העלה את דופק ושבר זיעה.
נסה לבצע אימוני אינטרוולים שבהם אתה מחליף תקופות של מאמץ מוחלט עם תקופות של התאוששות. אימונים מסוג זה שורפים יותר שומן בפחות זמן מאשר אירוביים קרדיולוגיים במצב רגיל, אך הם גם מאתגרים הרבה יותר.
הכה בחדר המשקל
כשרוצים לטון בזרועותיך בשבועיים או ארבעה או שישה שבועות, נראה שתוכנית הפעולה הטובה ביותר היא לעשות רק תרגילי זרוע. אך זכרו, ככל שיש לכם יותר מסת שריר, כך תוכלו להבהיר את שומן הגוף מהר יותר. כך שאימון המשקולות שלך אמור לכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך - זרועות, כתפיים, גב, חזה, שרירי שרירי הבטן והרגליים.
יומיים-שלושה בשבוע, עשו אימון גוף מלא שכולל הרבה תרגילים מורכבים מרובי שרירים, כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, pullups ושורות. אלה יעניקו לכם את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלכם מבחינה מטבולית, שורף הכי הרבה קלוריות בזמן שאתם מבצעים אותם ויגבירו את אפקט לאחר הצריבה, מה שאומר שתמשיכו לשרוף קלוריות בקצב מוגבר בתקופה שלאחר האימון.
טיפ
סטים של שמונה עד 12 חזרות הטובים ביותר להיפרטרופיה או לבניית המונים. זה לא אומר שאתה תהיה מגושם; זה רק אומר שתוסיף שריר, וזו המטרה. קשה לנשים "להתפשט", אפילו להרים את טווח ההיפרטרופיה. זה בדרך כלל לוקח אימונים מאוד נפח, תזונה מיוחדת ולעיתים קרובות, תוספי תזונה.
אימון נשק דק
עבודה בקבוצת שרירים אחת יותר מאחרות עלולה לגרום לחוסר איזון בשרירים לאורך זמן. אז זה לא רעיון טוב לטווח הארוך. עם זאת, אם אתה באמת רוצה להשיג זרועות משוננות לאירוע מיוחד, התמקדות יותר בזרועותיך משאר חלקי גופך זה בסדר בטווח הקצר.
באימון הגוף המלא שלך כוללים מספר שכיבות סמיכה, pullups, chin-ups, מטבלים ושורות, שכולם יעילים מאוד לאימוני השרירים העיקריים של הזרועות - שריר הזרוע והטריפס. צפו להרגיש את הכוויה, בגדול.
אתה יכול גם לבצע תרגילי בידוד, או "זוהר" (מה שנקרא מכיוון שמפתחי גוף משתמשים בהם כדי לגרום לשרירים שלהם לקפוץ באמת). דוגמאות של תלתלי biceps וקיקבקים של תלת ראשי.
