בין אם אתה רץ עם תרמיל משוקלל מכיוון שאתה רוצה להפוך את הריצות שלך למאתגרות מעט יותר או בגלל שאתה רוצה שינוי מריצה רגילה, פעולה זו יכולה להיות דרך יעילה להיות יותר חזקה. כצורת לב-שריפה עשירה בקלוריות, ריצה יכולה לעזור לכם להגיע לכושר. עם זאת, כשאתה לובש תרמיל, חשוב מאוד שלא תניח למשקל הנוסף לשנות את הטכניקה שלך.
ריצה עם תרמיל משוקלל
ריצה עם תרמיל משוקלל לא רק שורף יותר קלוריות, אלא שמחקרים מראים שזה יכול גם לשפר את ביצועי הריצה. מאמר בדצמבר 2013 שפורסם על ידי כתב העת למדע ולרפואה וספורט הדגים שיפור במהירות הקפיץ ברצים מאומנים לאחר שהמשתתפים לבשו אפודים משוקללים במהלך פעילויות חימום.
בחירת החבילה הנכונה
תרמיל ריצה מיוחד הוא חובה בעת ריצה. הדבר האחרון שאתה צריך זה תיק גדול, מגושם ומסורבל שמתנדנד כשאתה רץ. בחר תיק שיושב מושקע בגב שלך. שקול לקנות חבילה שיש לה חגורה כדי שתוכל לקשור אותה סביב החלק האמצעי שלך כדי לצמצם כל התנודדות וניתור בזמן הריצה. על ידי שמירה על המשקל סביב המותניים שלך, אתה נאלץ לעסוק בשרירי הליבה והשרירים שלך יותר מאשר אם התיק היה מתנועע סביב כתפיך.
שפר את הטכניקה שלך
כשאתה רץ עם תרמיל, הרגליים שלך צריכות להתמודד עם משקל נוסף ולחץ שעובר דרכן בכל צעד. קצר את צעדיך כדי להפחית את כמות הכוח דרך הרגליים שלך בזמן שאתה רץ. הפיתוי יהיה שם לגלוש קדימה ולהשתמש בצעדים קצרים ודשדשים. כדי להימנע מכך, שואפים לנסוע בכוח לקרקע בכל צעד. המשך את הראש להביט קדימה והחזה כלפי מעלה, כשכמות הכתפיים שלך נמשכות לאחור. סגור את הליבה שלך חזק וסחוט את הגלגלים שלך בזמן שאתה רץ.
לארוז את זה בדרך הנכונה
הדבר האחרון שאתה רוצה במהלך ריצה זה המשקולות בתרמיל שלך מסתובבות, חופרות בגב וגורמות לאי נוחות. כדי להימנע מכך, יש לארוז את השקית בצורה הדוקה ככל האפשר. במקום לזרוק לשם צלחת או שתיים גדולות במשקל, השתמש במשקולות או צלחות קטנות וארוז סביבן מגבות או סוודרים ישנים.
זה אמור לשמור על החבילה יציבה ומוצקה ולמנוע שטפי דם בזמן שאתה רץ. השתמש בספרים או במוצרי בית אחרים יציבים אם אין לך משקולות בהישג יד. ככל שתהפכו לחזקים יותר, תוכלו להוסיף משקולות נוספות בצורה של משקולות, צלחות או ספרים נוספים.
הכניסו אליו את הגב
ריצה עם תרמיל משוקלל יכולה להיות מאתגרת, לכן התחילו במשקלים קלים ובמרחקים קצרים והצטברו בהדרגה. כשאתה מתרגל למשקל ולמרחק, אתה יכול להוסיף עוד משקל, לרוץ יותר זמן או לכוון לנצח את זמניך. אתה יכול אפילו לשלב אימוני אינטרוולים.
התחל עם הליכה בזמן חבישת החבילה, והגדיל לאט את מהירותך במהלך חמש דקות. פרוץ לריצה בינונית ושמור על זה למשך 90 שניות, ואז הגדל את המהירות שלך, כך שאתה בערך ברמה של שמונה מתוך 10 מאמץ. הישאר בקצב זה למשך 30 שניות, ואז הקל במהירות במהירות בינונית וחזור על פרוטוקול זה שש עד עשר פעמים.
