שרירי השוקיים שלך עובדים עם כל צעד שאתה עושה, ולכן אין זה מפתיע שמתח יכול להגביל את יכולתך לרוץ. שני שרירי העגל - הגסטרוקנמיוס והסוליוס - מצביעים או מפשלים את כף הרגל כלפי מטה ועוזרים לך לדחוף תוך הנעה לעצמך קדימה. פגיעה או מאמץ של אחד מהשניים יכולים להגביל משמעותית את הכוח בשרירים אלה ולהקשות על הריצה מאוד. ניתן לנקוט במספר צעדים בכדי להבטיח חזרה בטוחה ונוחה להתעמלות.
מנוחה והתאוששות
בשלושת עד חמישה הימים הראשונים לאחר הפציעה שלך, אפשר לשרירים שלך זמן לנוח. קרח את האזור הפגוע בערך 10-15 דקות מכל שעה שאתה ער, וקח NSAIDS כמו איבופרופן כדי להגביל את הדלקת. אריזת דחיסה או תחבושת ACE עשויים גם הם לעזור.
תרגילי מתיחה או חיזוק אינם מועילים במיוחד בשלב זה, מכיוון שהם עשויים להחמיר את הכאב. בנוסף יש להימנע מחום מכיוון שהוא יכול להוביל לנפיחות מוגברת ברגל.
מתיחות עדינות
לאחר שהכאב והדלקת הראשונית שככו, התחל במתיחה עדינה של שרירי העגל. מתיחה זו צריכה להיות בעוצמה נמוכה עד בינונית ולא אמורה לגרום לכאב מוגבר. יש למקד גם את הסוליוס וגם את הגסטרוקנמיוס להכין אותם לקראת התחלת תרגילי כוח בהמשך ההחלמה שלך. מתיחת קיר היא דרך יעילה להשיג זאת.
כיצד: לעמוד מול קיר כפות רגליך בעמידה מפושטת. שתי הרגליים צריכות להצביע ישר לפנים כאשר הרגל הפגועה צריכה להיות מאחור. מבלי לאפשר לעקב הגב שלך להתרומם מהרצפה, הזז את גופך לאט לאט קדימה עד שתורגש מתיחה בעגלך. שמירה על הברך האחורית ישרה תמקד לגסטרוקנמיוס בזמן הכיפוף מושך את שריר הסוליוס. החזק את המתיחה שלך למשך 15 עד 30 שניות והשלים שלוש חזרות על כל גרסה שלוש פעמים ביום
חיזוק אקסצנטרי
לאחר 10 ימים, להצטלקות שמתפתחת לאחר זן עגל יש חוזק זהה לשריר העוטף אותו. בשלב זה תוכלו לשלב תרגילים הבונים את כוחם של שרירי העגל. חיזוק אקסצנטרי הוא דרך יעילה להשיג זאת. באימונים מסוג זה השריר מתארך לאט לאט כשהוא מתנגד לעומס. זה עוזר לשפר את כוחך ולהכין את שריר העגל לעבודה הקשורה בנחיתה ודחיקה בזמן ריצה. גובה העקב הוא תרגיל אקסצנטרי מצוין.
כיצד: לעמוד על האדמה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. קם על עקביך ואז הרם את כף רגלך הפצועה באוויר. הורד לאט את העקב הפגוע שוב למטה. ניתן לעשות זאת עם הברכיים ישר לכיוון הגסטרוקנמיוס או עם הברכיים כפופות להפעלת הסוליה. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות על שתי הגרסאות בכל יום. ברגע שזה הופך להיות קל יותר, ניתן להתקדם בתרגיל על ידי ביצועו מעבר לקצה שלב.
פליומטריה
לאחר שחזרת לטווח התנועה והכוח הרגילים ברגלך, יתכן שאתה מוכן להתקדם לתרגילים פליומטריים. פעילות מסוג זה כוללת תנועות ריצה, קפיצה או חיתוך מסוג זה ונועדה לחקות את הלחץ שרץ יניח על העגל שלך. בתחילה, יש להשלים תנועות אלה לאט למרות שהמהירות יכולה להתקדם ככל שהכאב מאפשר. מקדחת ההופס הוא תרגיל פליומטרי טוב מלכתחילה.
כיצד: בחלל גדול, קפוץ קדימה ונחת על שתי הרגליים. ואז קפוץ קדימה ונחת רק על הרגל הפגועה. המשך לסירוגין בין רגל אחת לשתי רגליים כמו שאתה משחק בהופסקוטש. הנחיתות שלך צריכות להיות רכות ושקטות וברכייך לא צריכות להתכרבל פנימה כשאתה ניגש לקרקע. עשו שלוש סטים של 10 קפיצות בכל יום.
חזור לריצה
לאחר שתצליחו לבצע תרגילים פליומטריים ללא תסמינים מוגברים, יתכן ואתם מוכנים לחזור לריצה. התקדמו לאט בהתחלה כדי להימנע מחמרת העגל. התחל עם 25 אחוז עד 30 אחוז מהקילומטראט הקודם שלך בקצב איטי יחסית. בנוסף, אפשר יומיים של מנוחה בין הריצות שלך כדי להבטיח שהשריר שלך יכול להתאושש כראוי. בהנחה שאתה מסוגל לבצע את הריצות השבועיות שלך ללא תסמינים מוגברים, הגדל את הקילומטראז 'שלך ב -10 אחוזים בכל שבוע והגדיל את הקצב שלך לאט.
אזהרות ואמצעי זהירות
אם כאבי העגל נמשכים למרות היענות לעצות לעיל, דבר עם הרופא שלך. אמצעים אחרים כגון קביים או פיזיותרפיה עשויים להיות נחוצים כדי לעזור להחלמתך. הפעלת הכאב רק מאריכה את ציר הזמן של ההתאוששות ולא מומלץ.
