אם אתה אחד מחמישים מיליון האמריקנים עם יתר לחץ דם, יתכן שאתה קצת מהסס לבצע תוכנית ריצה, אך אין צורך בכך. פעילות גופנית יכולה למעשה לעזור לכם לשלוט על לחץ דם גבוה ללא שימוש בתרופות נוספות. הריצה, יחד עם תרגילים אחרים, עשויה להוריד את קריאות לחץ הדם הסיסטולי והסיסטולי בשבע נקודות, קובע המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. עם זאת, בגלל מצבך הקיים, עליך לנקוט בכמה אמצעי זהירות.
שלב 1
בקר באישור רופא או נותן שירותי בריאות לפני שתתחיל בתוכנית ריצה. יתר לחץ דם ממקם אתכם בסיכון לתנאים אחרים שעשויים להשפיע על תגובתכם לפעילות גופנית. בנוסף, לתרופות מסוימות יש תופעות לוואי המפריעות לריצה, כמו קצב לב מוגבר. נותן שירותי הבריאות שלך יכול לספק תובנות לגבי מצבך, כמו גם דרכים להתמודד עם בעיות פוטנציאליות.
שלב 2
מחממים לפחות 10 דקות לפני שמתחילים להתאמן, ממליץ על איגוד הלב האמריקני. זה נותן לגופך זמן להסתגל לדרישות הריצה. אתה יכול להתחמם על ידי הליכה או צעדה במקום.
שלב 3
רוץ לפחות 30 דקות בעוצמה בינונית לקבלת התוצאות הטובות ביותר. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט קובעת שכמות זו של פעילות בעצימות בינונית מספיקה בכדי להוריד את לחץ הדם שלך, והיא עובדת באותה מידה כמו גם פעילות גופנית נמרצת. אם אתה מופיע בקצב מתון, אתה תנשום במהירות אבל לא תהיה נשימה.
שלב 4
קחו הפסקות הליכה. אם אתה מוצא את עצמך נשימה, רץ דקה ואז צעד ארבע דקות. צמצם את הפסקות ההליכה בדקה אחת עם התקדמות הכושר. זה יכול לקחת זמן עד שתוכל לרוץ בנוחות את כל 30 הדקות. להיות סבלני.
שלב 5
התקרר עם הליכה. עצירה פתאומית של עבודה עלולה לגרום לצניחת לחץ הדם. זה עלול לגרום לסחרחורות והתכווצויות.
שלב 6
רוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם אתה כשיר מספיק, התאמן עד שישה ימים בשבוע כדי לראות שיפור גדול יותר, מציע בראד א. רועי, דוקטור, מנהל בכיר במרכז הכושר הרפואי Summit בקליספל, מונטנה. יש אנשים הרואים שקריאת לחץ הדם שלהם נופלת עד שלושה שבועות, מציין המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
