גורו דיאטה מומחה בתחום הבריאות או בעל מוניטין אינו ממליץ על ירידה מהירה במשקל. ובכל זאת, לפעמים אתה פשוט צריך להוריד 5 פאונד בשבוע.
לא משנה אם זה להתאים לתלבושת אהובה או לתגבור קצת ביטחון עצמי לפני פגישה גדולה או פגישה ראשונה - לפעמים יש צורך בירידה מהירה במשקל. כל עוד אתה שומר על תזונה ומפסיק לאחר שבוע או מאט אותו עד 1.5 עד 2 ק"ג המומלצים לשבוע, ניתן לעשות זאת.
להבין הרזיה
אם ירידה במשקל הייתה פשוט עניין של שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, זה לא יהיה רכבת ההרים שמתסכלים איתם כל כך הרבה אנשים. לדברי מומחי הכושר באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA), ישנם שלושה מרכיבים עיקריים לירידה במשקל מוצלחת, ושניים מהם כוללים תשומת לב לאיכות הקלוריות המרכיבות את תוכנית הארוחות שלך.
מבין שלושת המפתחות לירידה במשקל שמועצה הרשות האמריקאית, הראשון הוא לחתוך, או לקצץ בצורה דרסטית, את מספר הפחמימות העמילניות שאתה אוכל במהלך השבוע שאתה מנסה להוריד 5 קילו. השנייה היא להגדיל את כמות החלבון הרזה שאתה לוקח, והטיפ הסופי שמציע ISSA הוא להגדיל את העוצמה ואת משך האימונים שלך.
ביצוע שלושת הדברים הללו, טוענים ISSA, יעזור לכם לשרוף שומן ביעילות רבה יותר. הרוב של 5 הקילוגרמים שתאבד בשבוע אחד יהיה משקל מים. ביצוע ייעוץ זה בקפדנות עשוי לעזור לכם להמיס מעט שומן, אך אובדן של 5 פאונד לשבוע איננו בטוח ואינו בר ביצוע כתוכנית לירידה במשקל לטווח הארוך.
גזרו פחמימות עמילניות
אם 5 הקילוגרמים הללו יתגנבו בבת אחת, האשם יכול להיות משקל מים, לפי המומחים מאוניברסיטת טקסס A&M. מים נחוצים כדי שגופך יתפקד בצורה בריאה, אך נסיבות מסוימות יכולות לגרום לך להחזיק יותר מים ממה שגופך יכול להשתמש בהם. נסיבות אלה יכולות לכלול יותר מדי נתרן בתזונה, הורמונים, מצב רפואי או יותר מדי פחמימות בתזונה. טקסס A&M מייעצת להתייעץ עם גורם רפואי כדי לקבוע סיבות מדויקות.
המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו (ווקסנר רפואי) מסכים. כשם שיש אנשים שאינם סובלים מגלוטן או לקטוז, כך גם הגוף יכול להיות סובלני מפני פחמימות. אם יש לך אי סבילות לפחמימות, מסביר וקסנר מדיקל, גופך אינו יכול לחילוף חומרים ביעילות שלהם. פחמימות נוספות מעודדות את הלבלב שלך לשלוח אינסולין לזרם הדם שלך. אם נותרו פחמימות, הכבד שלך לוקח אותם ואגור אותם כשומן. פחמימות שיש להימנע מהן, טוען וקסנר מדיקל, כוללות:
- סוכר מזוקק
- רצפה לבנה
- דגנים פשוטים כמו אורז לבן
- מיץ פירות
- סודה
- צ'יפס, פיצוחים ובייגלה
- עוגה, עוגיות, סופגניות
ערימה על החלבון
על פי המכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס (MIT), דרך אחת להשיג הרזיה מהירה יותר מתוכנית חד פעמית בלבד של 5 פאונד בשבוע, היא לאכול חלבון רזה יותר. חלבון קשה יותר לעיכול מגופך בפחמימות, מסביר MIT, כך שאחד היתרונות הוא שהוא שומר על הרגשתך לאורך זמן לאחר הארוחה. אכילת תזונה עשירה בחלבון גם מונעת ממך לאבד מסת שריר, מכיוון שגופך שורף שומן במקום זאת, קובע MIT.
על פי המומחים מאוניברסיטת וואק יער, תזונה עשירה בחלבון עוזרת למבוגרים לשרוף שומן מבלי לאבד את צפיפות העצם. זה חשוב מכיוון שלמרות שאתה רק מתכוון להישאר בתוכנית זו לירידה במשקל ספציפית כדי להוריד 5 ק"ג בשבוע אחד ואז להפסיק או להאט אותה, אינך רוצה להסתכן בגרימת נזק לגופך.
אכילת דיאטה עשירה בחלבון ודלה בקלוריות, יכולה לעזור לך לרדת במשקל בבטחה, מרגיעה Wake Forest. התמקדו בעוף, דגים ומנות קטנות של בשר אדום רזה שהוכן ללא הוספת שומן במידת האפשר. אופים, מרוחים, גרילים או צלו עוף ודגים עם שפע עשבים ותבלינים לטעם וללא תוספת שומן לארוחה רזה וטעימה. הוסף שפע של ירקות עליים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים כדי להבטיח תזונה נכונה.
העמיסו על הירוקים העלים
אמנם יתכן שאפשר להוריד 5 קילו בשבוע בסוף השבוע, אך בטוח יותר לדבוק בתוכנית שלך לאבד את הקילוגרמים במהלך שבוע. אחת הדרכים לעזור לך להשיג מטרה זו היא להעמיס את תוכניות הארוחות שלך עם ירקות עליים טריים ופריכים וירקות מצליבים, על פי נתוני אוניברסיטת גרנד קניון (GCU).
ירקות ירוקים עלים כוללים חסה מכל הסוגים וכן תרד וקייל. לא רק שהם ארוזים בחומרים מזינים, אומר GCU, אלא שירקות ירוקים עליים מציעים הרבה בתפזורת עבור מעט מאוד קלוריות. זה יכול לעזור לך להרגיש מלא בלי להשתמש בהקצאת הקלוריות שלך ביום. הסיבים מסייעים גם בחיסול בריא, מה שיכול לעזור לך להרגיש ולהיראות פחות נפוח.
ירקות מצליבים הם אלה כמו נבטי בריסל, כרוב וכרובית, כך מזכיר GCU. אלה גם עמוסים בוויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ומבטיחים שתוכנית הארוחות דלת הקלוריות שלך תזונה ככל האפשר. למרות שאתה רק מתכוון לשבוע אחד, ככל שהתכנית מזינה יותר, תרגיש טוב יותר.
התאמן להפחתת המשקל
אוניברסיטת קונקורדיה-סנט פול ממליצה בחום על פעילות גופנית כאמצעי לעזור לרדת במשקל מהר יותר. פעילות גופנית בלבד לא תבטיח שתוכלו להוריד 5 קילו בסוף שבוע ואפילו לא בשבוע, אך זה בהחלט יכול לעזור. פעילות גופנית לב וכלי דם כמו ריצה, הליכה, שחייה, ריקודים או משחק ספורט בעוצמה גבוהה כמו טניס או ראקטבול, מעלה את קצב הלב שלך, אומר קונקורדיה, שורף קלוריות.
אוניברסיטת קורנל מוסיפה כי פעילות גופנית לא רק עוזרת לך לרדת במשקל, היא גם עוזרת לריאות שלך לעבוד ביכולתן היעילה ביותר, מורידה לחץ דם, מעודדת שריפת שומן בבטן ומשחררת אנדורפינים המסייעים להעלאת ויסות מצב הרוח שלך.
בעוד שפעילות גופנית לא עשויה להשפיע רבות על תכנית הרזיה שבועית שלך, אימון אימונים אירוביים וגם על משקל למשך שבוע שלם עשוי לעזור לך להיכנס להרגל להתאמן באופן קבוע, המועיל לך בטווח הרחוק.
עזור לגופך לחות
מרכיב נוסף לשבוע הירידה במשקל שלך הוא אחד שאנשים רבים נוטים להתעלם ממנו, וזה החשיבות של להישאר לחות. על פי נתוני אוניברסיטת מישיגן (UM), אנשים רבים הסובלים מעודף משקל נוטים להתייבש מעט. זה יכול להיות בגלל הרגלים כמו אכילת פירות וירקות עשירים במים, או פשוט לא לשתות מספיק מים לאורך היום.
אמנם יש ללמוד מקרוב את הקשר בין הידרציה לירידה במשקל על מנת להסיק מסקנות ברורות, UM כן מציינת כי הישארות של הידרציה יכולה לעזור לירידה במשקל בכמה דרכים. אנשים רבים טועים בצמא לרעב, מציין UM, מה שעלול להוביל להכנסת יותר קלוריות ממה שצריך, מה שבתורו יכול לחבל אפילו בתוכנית לירידה במשקל למשך זמן קצר בלבד.
