מחלת לב היא סיבת המוות המובילה בארצות הברית, והורגת כ -500, 000 מבוגרים מדי שנה, כך על פי המכון הלאומי לריאות לב ודם. פעילות גופנית סדירה ממלאת את התפקיד הגדול ביותר בחיזוק שרירי הלב - ואנשים שאינם פעילים נוטים לסבול ממחלות לב כפליים מאנשים הפעילים גופנית. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה או בשגרת האימונים שלך.
שלב 1
השתתף בפעילות גופנית לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע אם אתה במשקל בריא. פעילות זו אינה צריכה להיות אינטנסיבית, ואפילו הליכה מהירה נהדרת לחיזוק לב, מציין המכון הלאומי לריאות לב ודם.
שלב 2
התעמלו לפחות 60 דקות ברוב ימות השבוע, אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים. כמות אימונים זו תמנע עלייה במשקל והיא אמורה לסייע בירידה הדרגתית במשקל.
שלב 3
כלול פעילות אירובית, כמו ריצה קלה או אופניים, פעילויות אימוני כוח ותרגילי גמישות בשגרה שלך. שילוב של שלושת סוגי הפעילות הללו מועיל ביותר לבריאות הלב.
שלב 4
חתוך את מספר הקלוריות שאתה צורך בכל יום בכ -500 אם אתה צריך לרדת במשקל. עודף משקל מפעיל מאמץ נוסף על שרירי הלב, גורם להם לעבוד קשה יותר ולהחליש אותם לאורך זמן. הפחתת צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ביום אמורה להוביל לכ- 1 קילוגרם של ירידה במשקל בשבוע.
שלב 5
הפסק לעשן באופן מיידי כדי למנוע נזק נוסף ללב שלך ולאפשר ללב להתחיל לרפא אם אתה מעשן כבר שנים רבות. מעשנים נוטים יותר פי שש לחוות התקף לב מאשר אנשים שמעולם לא עישנו.
שלב 6
שתו במתינות והגבילו את צריכת המלח שלכם בכדי לעזור בבקרת לחץ הדם.
שלב 7
טפל בכל מצבים בריאותיים שעלולים להפריע לחוזק הלב שלך, כמו סוכרת וכולסטרול גבוה. שוחח עם הרופא שלך על הצעדים שאתה יכול לנקוט בכדי לנהל מצבים אלה, ושקול תרופות אם הדבר יצטרך.
שלב 8
אכלו תזונה מאוזנת דלה בשומנים טרנסיים ורוויים ומכילה שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון רזים. אוניברסיטת וושינגטון ממליצה גם לאכול מנות אוכל בגודל בינוני ולבצע שינויים הדרגתיים בתזונה.
טיפ
איגוד הלב האמריקני ממליץ על 30 דקות של פעילות בינונית עד נמרצת על 50 עד 85 אחוז מה- MHR שלך, או דופק מרבי.
אזהרה
שרירי לב חלשים יכולים להתפתח לאחר שנים של אורח חיים לא בריא או בעקבות טראומת לב חריפה, כמו התקף לב.
