אלא אם כן אתה מקפיד לכלול בתזונה שפע של מזונות עשירים בברזל, יתכן שלא תקבל מספיק ברזל. המרכז לבקרת מחלות ומניעה אומר כי כמעט 10 אחוז מהנשים והנערות בנות 12 עד 49 בארצות הברית לוקים בחסר במינרל. גברים צריכים לקבל 8 מיליגרם בכל יום, בעוד שנשים בין 19 ל- 50 צריכות 18 מיליגרם מדי יום. אם חסר לך ברזל, יש לך סיכון גבוה יותר לאנמיה ועשוי להיות רגיש יותר לזיהומים. בחר חטיפים בריאים, צפופים מזינים עשירים בברזל, כדי לעזור לך להגיע לדרישה שלך.
להצטייד בזרעים
מנה של 1 גרם גרם של גרעיני דלעת קלויים מכילה 2.3 מיליגרם ברזל, או מעל 28 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של גבר וכמעט 13 אחוז מדרישת האישה ליום. גרעיני חמנייה קלויים מכילים מיליגרם ברזל בכל גרם. אף על פי שהברזל הלא-חמישי הכלול במזונות צמחיים כמו זרעים אינו נספג היטב בגוף, אתה יכול להגדיל את הכמות שאתה מקבל על ידי חטיפה עליהם עם מקור של ויטמין C, כמו קומץ תותים
פירות יבשים מענגים
משמשים יבשים מספקים 1.7 מיליגרם ברזל במנה של 1/2 כוס, כמות שממלאת 21 אחוז מצריכת הברזל היומית לגברים וכמעט 10 אחוז מהדרישה לנשים. קופסה קטנה של צימוקים ללא זרעים - בדרך כלל 1.5 גרם מהפירות היבשים - מכילה 0.81 מיליגרם ברזל. בעוד הפירות היבשים במתינות בריאים, כל הסוגים עשירים בסוכר ועשויים להגדיל את הסיכוי שלך לעששת. Mail Online מייעץ לזווג חטיף של פירות יבשים עם כמות קטנה של גבינה כדי להגן על השיניים שלך מפני החומצה המיוצרת על ידי חיידקים.
החלק פנימה כמה אגוזים
כל 1/4 כוס קשיו מכילה 2.1 מיליגרם ברזל. עבור גבר, זה יגשים 26 אחוז מה- RDA שלו מהמינרל. עבור אישה זה יספק כמעט 12 אחוז מה- RDA שלה. בשקדים 1.3 מיליגרם ברזל בכל מנה של 1/4 כוסות, שהם 16 אחוז מהדרישה לגברים ו -7.2 אחוז לאישה. קומץ אגוזים קלויים ובלתי מלוחים יבשים יחד עם חתיכת פרי עשיר בוויטמין C כמו אשכוליות או תותים הוא חטיף צפוף עם ברזל נספג, אומר הדיאטנית הרשומה שאנון קרוקר.
ברוקולי שופע
כוס ברוקולי גולמי מספקת כמעט 8 אחוז מהמלצת היום ברזל לגבר וכמעט 4 אחוז מה- RDA לאישה עם 1.1 מיליגרם המינרל. על ידי נשנוש על הברוקולי עם מטבל דל שומן שהוכן מטחינה, משחה העשויה משומשום, תוכלו להגביר את צריכת הברזל שלכם - כל מנה של 1 כף טחינה מספקת 1.3 מיליגרם ברזל. נסה להשתמש בטחינה להכנת מטבלים מזינים כמו חומוס או באנה גאנושה שיגישו לצד ברוקולי בזמן החטיף.
