השגת מארז שש דורשת עבודה, הקרבה ומסירות. קשר זה עם העובדה שאתה רוצה לבנות את ה- Pecs שלך, ותצטרך להגדיל את המאמץ שלך עוד יותר. זה לא אומר שאתה לא יכול לשלוף אותו. אתה רק צריך לעקוב אחר תוכנית המשחק הנכונה.
לא רק שאתה צריך להתעמל, אלא שאתה צריך להיות אסטרטגי לגבי זה. צריך גם לבצע התאמות תזונתיות ולהיות פעיל יותר באופן כללי. אם אתה מוכן להתחייב, הנה המדריך שלך צעד אחר צעד.
שלב 1: נקה את הדיאטה שלך
צרכו מזונות עשירים בחומרים מזינים ודלים בקלוריות ריקות. לוותר על עוגיות השוקולד צ'יפס, בייגלה עם גבינת שמנת, מאפינס וארוחות ערב קפואות. העמיסו על פירות וירקות טריים, חלבון רזה ושומנים בריאים. אם תרצו גם לרדת במשקל, תצטרכו להפחית את צריכת הקלוריות שלכם ב- 250 עד 500 קלוריות ביום.
שלב 2: הוסף HIIT לקרדיו שלך
אם אינך עושה קרדיו כבר, עליך להתחיל. בצע כל סוג של קרדיו שאתה נהנה ממנו, כמו ריצה, רכיבה על אופניים פנימית, שחייה, אימונים אליפטיים, אירובי צעדים, הליכה ברגל או קיקבוקסינג. אבל אל תגזימו. מכוונים למשך 30 דקות שלושה ימים בשבוע, לסירוגין עם הימים בהם אתם מתאמנים.
כדי לקחת את שריפת השומנים שלך לשלב הבא, הוסף אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשגרה שלך. המשמעות היא לסירוגין בין תקופות של מאמץ מוחלט (לדוגמא ריצוף) עם תקופות התאוששות (הליכה למשל).
שלב 3: מקד את החזה שלך באמצעות אימוני כוח
הרם משקולות כדי לבנות את ה- Pecs שלך (aka שרירי החזה שלך). מקד על כל אזורי החזה שלך כדי להבטיח שתשיג התפתחות מלאה של השרירים בעזרת תרגילים כמו:
- הטיה עיתונות
- לחץ ספסל שטוח
- דחה עיתונות
- המשקוף טס
- שכיבות שמיכה
מכוון ל 10 עד 12 חזרות וארבעה עד חמש סטים לכל תרגיל, באמצעות המשקלים הכבדים ביותר שתוכלו להתמודד איתם. ואם שלטת בגרסאות הרגילות של התרגילים האלה, נסה להוסיף כדור יציבות לאחד מהתרגילים האלה (למעט עיתונות הדחייה), המחייבת אותך להתקשר בבטן שריריתך בכדי להישאר יציבה. רק וודא שיש לך ספוטר ביד שיעזור לך במעליות שלך.
שלב 4: התמקד בליבה שלך, ולא רק בבטן שלך
בחר תרגילי ab הכוללים את כל הליבה שלך. אל תעבדי רק את החלק הקדמי של שרירי הבטן שלך (aka rectus abdominis או שרירי שישה חבילות). מקד את שרירי הבטן התחתונים, את שרירי הבטן העליונים ואת האובייקטים בעזרת תרגילים כמו:
- רגל מרימה
- בעיטת מספריים
- פיתולים רוסים
- התרסקות אופניים
- דחה כפיפות בטן
- כפיפות בטן ביציבות
בצע 20 עד 25 חזרות מכל אחת במשך שלוש עד ארבע סטים, ובצע אותן לאחר שתעבד את ה- Pecs שלך.
ברגע שאתה מוכן להתקדם, הוסף התנגדות לכמה מתרגילי ה- AB שלך כדי להבטיח שתגבה מיסוי על שריריך באופן מלא. השתמשו ברצועת התנגדות בעת ביצוע מכנסי אופניים או מטפסי הרים. או להחזיק משקולת נגד החזה שלך או ישר מעליך כשאתה עושה תרגילים כמו כפיפות כפולות ויישומי כדור ביציבות.
טיפ
השתמש בצורה מתאימה לתרגילי החזה וה- ab שלך. אל תסתמכו על תנופה, התאמנו עם טווח תנועה מלא וכווצו את שריריכם בכוח בנקודת האמצע של התנועות.
כשאימוני כוח, נשמו עמוק תוך כדי הפעלת אנרגיה ונשיפה כשחוזרים לעמדת ההתחלה של התרגיל.
