מפרקי ברכיים כואבים יכולים להפיל את יעדי הכושר שלך ולהותיר אותך מרגיש מתוסכל. ACL קרוע או מניסקוס, דלקת פרקים, דלקת בגיד הפטאלי או סתם כאב בברכיים בזמן האימון יכולים לגרום לכם להיזהר מתרגילי רגליים לברכיים גרועות מחשש שתעשו נזק נוסף.
למרות שאתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתאמן בברכיים כואבות, ישנם תרגילי רגליים שאתה יכול לעשות שיחזקו את הרגליים שלך בלי לפגוע בברכיים. אתה עשוי אפילו לגלות שבניית חוזק הרגליים עוזרת להפחית את כאבי הברכיים מכיוון שהמפרקים תומכים ומייצבים טוב יותר, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
אימוני רגליים לברכיים גרועות
אתה לא תוכל לעשות את מה שכולם סביבך בחדר הכושר עושים באימוני הרגליים שלך לברכיים גרועות. זה הדבר החשוב ביותר שיש לזכור. אם אתה רוצה לחזק את הרגליים שלך ולמנוע נזק נוסף, תצטרך להיות זהיר מאוד לגבי התרגילים שאתה מבצע.
טיפים חשובים נוספים:
בחר השפעה נמוכה: פליומטריה לא מתאימה לך. היצמד לתרגילים שאינם כוללים קפיצות או תנועות נפץ פתאומיות. השפעה רבה מדי עלולה לגרום לכאב ולפגיעה נוספת במפרקי הברכיים הרגישים. שחייה יכולה להיות אחד מתרגילי הקרדיו הטובים ביותר לברכיים גרועות.
הימנע ממשקולות כבדות: הרבה משקל נוסף יפעיל לחץ מיותר על הברכיים. אינך צריך להרים משקל רב כדי לבנות שריר וכוח.
שלט על האגו שלך: זה חוזר לאי יכולת לעשות את מה שכולם סביבך עושים. זה לא משנה. אתה יכול להתחזק בלי לרשום 400 פאונד.
דגש על התכווצות: התכווצות השרירים לאורך כל התרגיל תעניק לך יותר מפץ לדולר שלך עם פחות משקל.
עבוד בטווח הטווח שלך: אם הזזת הברך לכיוון מסוים גורמת לכאב, אל תעשה זאת. הישאר בטווח התנועה הנוח שלך.
1. תרגילי רגליים הטובים ביותר לברכיים גרועות
שקול תרגילי פיזיותרפיה לכאבי ברכיים. הפיזיותרפיסט יוכל לתת לכם תרגילים ספציפיים שתוכלו לעשות שלא יחמירו את המצב הספציפי שלכם, כך על פי הוצאת הרווארד.
עם זאת, התרגילים הבאים נוטים פחות לגרות את הברכיים הרעות. נסה לכל אחד לנסות ולראות מה מתאים לך. אם תרגיל כואב, אל תעשו זאת.
מעבר 1: גשרים גלוטיים
אלה מחזקים את הגלוטות וההאצבעות שלך תוך כדי פתיחת המותניים ומחזקים את הליבה שלך.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק הירך זה מזה. שמור על כפות רגליים וברכיים במקביל לאורך כל התרגיל.
- התכווץ לשרירי הליבה שלך ולכוחך. לחץ דרך עקביך, הרם את המותניים מהאדמה עד שעצם האגן שלך תואמת את הברכיים.
- סחט את החלקיקים שלך בראש והשהה. הורד לאט לאט וחזור.
מהלך 2: הרחבות היפר-הפוך
ExRx.net, מסביר ExRx.net, תרגילי יתר של היפוך הפוך הם תרגיל יעיל נוסף לגלות שלך שאינן משתמשות בברכיים.
- שכב על ספסל משקל כשהירכיים קרובות לקצה. אחוז בספסל עם הידיים ולחץ את הרגליים זה לזה.
- התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי להגן על הגב התחתון. הרם את הרגליים למקביל לאדמה. אף על פי שזה נקרא יתר לחץ דם, אינך צריך לעבור מעל המקביל כדי לעבוד עם הגלוטות.
- התכווץ לגלוסים שלך והחזק בראש למשך 3 עד 5 שניות. התחתון למטה וחזור.
מעבר 3: הרמת רגליים בודדות
מהלך זה מחזק את הרגל התחתונה, את המסטרינגס והגלוטים ומשפר את האיזון והתיאום. התחל רק במשקל הגוף שלך לאימוני הרגליים לברכיים גרועות. אם זה לא גורם לכאב בברך, אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת.
- קם גבוה על רגל אחת וברך רגלו כפופה מעט. מכווצים את כל שרירי הרגל העומדת. אם אתה משתמש במשקולת, החזק אותו ביד הנגדית כמו הרגל העומדת שלך.
- ציר באטיות בירכיים, ומאפשר לרגל המורמת להתרחב מאחוריך.
- כשאתה שומר על גב אחורי, הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה כשאת מרימה את הרגל המורמת, ומביאה את שניהם קרוב למקביל לקרקע ככל שתוכל. שמור על מפרקי הירכיים ועל עיקר המשקל בעקב רגלך העומדת.
- שמירה על התכווצות ברגלך העמידה, התחל לאט לאט להפוך את התנועה, הביא את פלג גוף עליון זקוף ואת הרגל המורמת שלך בתור עם הרגל העומדת. אל תיגע בכף הרגל כלפי מעלה; היכנס לחזרה הבאה שלך.
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז עבור לרגל השנייה.
2. תרגילי מיני-להקה
שימוש במיני-רצועות לתרגילי חיזוק מרובע לברכיים גרועות. אלה מצוינים גם לחיזוק החלקות, האגרסטים והירכיים החיצוניות. הם מגיעים ברמות שונות של התנגדות, וישנן מספר דרכים להשתמש בהן:
מהלך 1: שלבי מפלצת
- כרוך את הלהקה סביב קרסוליך ופרש את רגליך זה מזה מעט רחוק יותר ממרחק הירך.
- כופפו מעט את הברכיים וכווצו את שרירי הרגל והאב.
- קח צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין ואז קח צעד גדול קדימה עם כף רגל שמאל כך שהוא נוחת באלכסון מול כף רגל ימין. חזור בתנועה קדימה עבור כמה חזרות ככל הרצוי, ואז הפוך את הכיוון שלך, קח צעדים גדולים חזרה להתחלה.
מעבר 2: צעדים צדדיים
- מקם את להקת המיני סביב קרסוליך. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על פלג גוף עליון זקוף.
- עשו צעד גדול ימינה כך שהלהקה תמתח עד גמישותו המלאה.
- צעד את כף רגל שמאל לפגישה עם רגל ימין. חזור על עצמו, נע ימינה לכמה שיותר חזרות שרק רצוי, ואז הפוך את התנועה כך שרגלך השמאלית תנוע נגד ההתנגדות של הלהקה.
מעבר 3: קיקבקים
- עמדו בניצב לקיר והניחו את הרצועה סביב קרסוליכם.
- בעזרת הקיר כתומך, הרם רגל אחת מהקרקע. שמור על ברך של הרגל העומדת כפופה מעט והשרירים מכווצים.
- בעיטה ברגל מורמת מאחורייך כנגד התנגדות הלהקה, מכווצת את גלותך. לך רחוק ככל שאתה יכול, השהה ואז החזיר את הרגל מבלי לגעת בכף הרגל למטה. השתמש בתנועה איטית ומבוקרת.
- חזור על הפעולה ואז החלף את הצדדים.
