הסרטוריוס הוא שריר קטן, דמוי סרט, העובר מהחלק החיצוני קדימה של האגן למטה אל פנים הרגל, ממש מתחת לברך. זה עוזר להגמיש את הירך וגם את הברך. הסרטוריוס מסייע גם בביצוע סיבוב ירך חיצוני ככפוף הירך והברך (חשבו על הפניית אצבעות הרגליים למצב של ברווז - זה סיבוב ירך חיצוני) וחוטף את הירך (במילים אחרות, זה מרחיק את הקרסוליים שלך רחוק יותר זה מזה אם אתה שומר על הרגליים ישרות).
מתיחת ברכיים
שלב 1
ברך עם ברך אחת על הקרקע, והשני כפוף בזווית של 90 מעלות לפניך, כשרגלו שטוחה על הרצפה. תמכו בעצמכם כנגד קיר או רהיט יציב, במידת הצורך, כדי לשמור על שיווי המשקל.
שלב 2
שמור את עמוד השדרה זקוף וחשוב על האגן שלך כדלי מלא מים. שמירת האגן שלך במצב ניטרלי - כלומר לא הטיה קדימה ולא אחורה - תמנע מהמים הדמיוניים לזלוג.
שלב 3
נשען קדימה כאשר עמוד השדרה שלך עדיין זקוף לחלוטין. חשוב לדחוף את דלי המים (האגן שלך) קדימה תוך כדי שמירה על גובהו. קמצוץ שרירי הישבן בזמן שאתה עושה זאת עשוי לעזור לך להרגיש תחושה של תנועה נכונה.
שלב 4
החזיקו את המתיחה בין 10 ל -30 שניות, נשמו כרגיל כשאתם עושים זאת, ואז שחררו לאט וחזרו בצד השני. חזור על המתיחה בין פעמיים לחמש בכל רגל, כך שתחזיק את המתיחה למשך דקה אחת מכל צד.
מתיחה עומדת
שלב 1
עמדו על רגל ימין. תמכו בעצמכם כנגד פריט ציוד אימונים מוצק, קיר או רהיט יציב במידת הצורך כדי לשמור על שיווי המשקל.
שלב 2
הביא את העקב השמאלי שלך קרוב ככל האפשר לישבן. אחוז בכף הרגל השמאלית בשתי הידיים - במידת האפשר - או ביד שמאל כדי לסייע בקירובו לגוף.
שלב 3
חשוב לדחוף את המותניים קדימה מבלי לקשת את הגב. אתה צריך להרגיש את המתיחה בקדמת הירך ואולי גם בחלק הפנימי של הירך.
שלב 4
נשמו כרגיל. החזיקו את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, ואז שחררו לאט וחזרו בצד השני. חזור על המתיחה עד שתחזיק אותה במשך דקה שלמה על כל רגל.
טיפ
יש להתחמם עם כ- 10 דקות של פעילות לב וכלי דם קלה לפני מתיחות. השרירים שלך מגיבים יותר למתיחות כשהם חמים.
אזהרה
מתיחות לעולם לא צריכה לגרום לכאבים עזים. החזיקו את המתחים בנקודה בה אתם מרגישים מתיחה עדינה. אם אתה חווה כאב, למרות גיבוי מעוצמת המתיחה, התייעץ עם מאמן, פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום הבריאות.
