אתה לא מבין כמה אתה משתמש בגב התחתון עד שאתה פוגע בו. ואז אפילו התנועות הפשוטות ביותר, כמו עמידה, הופכות לאתגר. הכאב מפציעה כזו גורם למיטה שלך להיראות די מזמינה. מפתה לרצות לשכב כל היום. עם זאת, אם אתה רוצה לחזור לשגרה, תצטרך להתחיל לזוז שוב.
לאחר הפציעה שלך וכאשר הרופא שלך פונה אותך, חשוב להתחיל לבצע תרגילי שיקום. אבל לפני שאתה אפילו מתחיל בתרגילי הגב, ACE Fitness מציע תרגיל נשימה פשוט שמונע ממך להחזיק מתח בגב התחתון. כשאתה מרגיש שאתה מתמתח, עצור ונשאף ונשוף עמוק שלוש פעמים.
ממה להימנע
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור כשאתה מתחיל לעשות תרגילים הוא להימנע מכל דבר שפוגע בגב התחתון. הפציעה שלך זקוקה להזדמנות לרפא, והזזת עמוד השדרה שלך בכיוון הלא נכון עלולה לפצוע אותה עוד יותר. ישנן שלוש דרכים בסיסיות בהן עמוד השדרה שלך יכול לנוע: קדימה ואחורה, מצד לצד וסיבוב. השיקום בגב התחתון צריך לכלול רק את התנועות שלא כואבות.
תדירות האימון
מכיוון שהם נמוכים יחסית בעוצמה, חטיבת הרפואה האתלטית בפרינסטון ממליצה על גמישות וחיזוק שגרה לגב התחתון המתבצע חמישה ימים בשבוע ושלושה עד ארבעה ימים בשבוע, בהתאמה.
הרחב את הגב התחתון
מחקר משנת 2013 שפורסם בעמוד השדרה מראה כי תרגיל זה, המתבצע עם טווח תנועה גדול או קטן, יעזור להפחית את כאבי הגב התחתון ולהקטין את כמות הנכות שנגרמה על ידי הפציעה שלך. יוגה ג'ורנל מגלה כי הארכת גב או תנוחת ארבה איננה התווית לאנשים הסובלים מפגיעה קשה בגב אך מומלצת כיישום טיפולי לכאבי גב תחתון כלליים.
כיצד: לשכב שטוח לחלוטין על הרצפה, בצד הבטן והרם את הראש והכתפיים מהמחצלת בעזרת שרירי הגב התחתון. הזרועות שלך צריכות להיות לצדדיך כל הזמן, ולא לעזור לך להרים את עצמך.
וואג הזנב שלך
במהלך תרגיל זה תתאמן בכיפוף עמוד השדרה שלך מצד לצד מהמיקום הרביעי הנתמך ובטוח מאוד.
כיצד: לעלות על הרצפה על הידיים והברכיים. כל עמוד השדרה שלך צריך להיות שטוח וישר. ואז הבא את הכתף הימנית לכיוון הירך הימני, והתמקד בכיפוף עמוד השדרה לצד תוך שמירה על אותו מקביל לקרקע. חזור על שמאל.
מתיחות לכאבי גב תחתון
בדרך כלל תמצא תרגיל זה בשיעורי יוגה כדרך בטוחה למתוח את עמוד השדרה.
כיצד: להתחיל על הרצפה על הידיים והברכיים. נשמו החוצה וסובבו את עמוד השדרה ככל האפשר. ואז נשמו פנימה וקשתו את גבכם ככל האפשר.
להתכופף לאחור
שריר הבטן שלך צריך לתרום בתרגיל זה כדי לעצור את גבך להתכופף רחוק מדי.
איך: לעמוד גבוה עם הידיים זקופות מעל הראש. התכופפו לאחור עם פלג הגוף העליון והגיעו לאחור עם הידיים. חזור אחורה ככל שנוח; ואז חזר לעמוד ישר.
להגיע לצד
תרגיל זה מאתגר את הנטיות שלך להגן על עמוד השדרה שלך מפני כיפוף רחוק מדי.
כיצד: להרים זרוע אחת מעל הראש. כופפו אותו מעל הראש והושיטו לצד השני של גופכם. להתכופף ככל שנוח; ואז לחזור לעמוד.
