היית משולב בחדר הכושר כל החורף, אבל סוף סוף מתחיל להפשיר בחוץ. האביב הגיע והגיע הזמן לעבור מריצה פנימית לחוץ (תודה לאל). אך לפני שתחרז את הנעליים שלך ופגע בשבילים, במסלול או במדרכה, עקוב אחר שישה הטיפים הבאים שיסייעו להתנות את גופך לאימוני חוץ ולחוצה מריצה על הליכון למסלולי השביל. תקטין את הסיכון לפציעה, שיעזור לך להמשיך לרוץ לאורך כל האביב ולהפוך את הריצות שלך למהנות יותר.
היית משולב בחדר הכושר כל החורף, אבל סוף סוף מתחיל להפשיר בחוץ. האביב הגיע והגיע הזמן לעבור מריצה פנימית לחוץ (תודה לאל). אך לפני שתחרז את הנעליים שלך ופגע בשבילים, במסלול או במדרכה, עקוב אחר שישה הטיפים הבאים שיסייעו להתנות את גופך לאימוני חוץ ולחוצה מריצה על הליכון למסלולי השביל. תקטין את הסיכון לפציעה, שיעזור לך להמשיך לרוץ לאורך כל האביב ולהפוך את הריצות שלך למהנות יותר.
1. אל תחפש על מתיחות וחימום
בדיוק כמו כל אימון אחר, הריצות החיצוניות שלך דורשות חימום מוצק לפני שאתה פשוט יוצא מהדלת. וודא שאתה מבצע כמה מתיחות דינמיות שפוגעות בסוליוס שלך (שריר השוק) וכופפי הירך, אך אל תשכח את כפות הרגליים והקרסוליים שלך! במהלך החימום שלך, מחקה את תנועות המפרקים של ריצה בהליכה מהירה, ברכיים גבוהות, בעיטות התחת, קפיצת חבל או מדרגות. באופן כללי, מתיחות ממושכות יפחיתו את כמות הכוח שתוכלו לייצר, לכן שמרו על ההתחממות שלכם פעילה ודינמית, וכך תחסכו את המתיחות הסטטיות לאחר מכן.
בדיוק כמו כל אימון אחר, הריצות החיצוניות שלך דורשות חימום מוצק לפני שאתה פשוט יוצא מהדלת. וודא שאתה מבצע כמה מתיחות דינמיות שפוגעות בסוליוס שלך (שריר השוק) וכופפי הירך, אך אל תשכח את כפות הרגליים והקרסוליים! במהלך החימום שלך, מחקה את תנועות המפרקים של ריצה בהליכה מהירה, ברכיים גבוהות, בעיטות התחת, קפיצת חבל או מדרגות. באופן כללי, מתיחה ממושכת תפחית את כמות הכוח שתוכלו לייצר, לכן שמרו על ההתחממות שלכם פעילה ודינמית, וכך תחסכו את המתיחות הסטטיות לאחר מכן.
2. הכינו את גופכם לשטח חיצוני
כשאתה רץ על הליכון, יש הארכת ירך פעילה פחות, כך שתרגילים כמו גשרים ודחפי ירך יכולים להכין את התנועות שלך לאימוני חוץ. כוחות על אכילס הם גם גבוהים יותר כאשר הם רצים על הליכון, מה שהופך מתיחות עגל חשובות עוד יותר עבור רצים חיצוניים. תצטרך להקדיש לעצמך זמן להסתגל למשטחי ריצה קשים יותר כמו מדרכה. התקדמות איטית ויציבה בעוצמה ובקילומטראז תמנע פגיעות שימוש יתר בשלב מוקדם של העונה שלך. או שתוכל להתחיל לרוץ על מסלול או שביל, מכיוון שיש ספיגת זעזועים טובה יותר. טכניקות אימון כמו הליכה / ריצה או ריצה קלה / ריצה יכולות לשמש גם כדי להקל על המעבר לחיק הטבע אם לא היית מתאמן במהלך החורף.
כשאתה רץ על הליכון, יש הארכת ירך פעילה פחות, כך שתרגילים כמו גשרים ודחפי ירך יכולים להכין את התנועות שלך לאימוני חוץ. כוחות על אכילס הם גם גבוהים יותר כאשר הם רצים על הליכון, מה שהופך מתיחות עגל חשובות עוד יותר עבור רצים חיצוניים. תצטרך להקדיש לעצמך זמן להסתגל למשטחי ריצה קשים יותר כמו מדרכה. התקדמות איטית ויציבה בעוצמה ובקילומטראז תמנע פגיעות שימוש יתר בשלב מוקדם של העונה שלך. או שתוכל להתחיל לרוץ על מסלול או שביל, מכיוון שיש ספיגת זעזועים טובה יותר. טכניקות אימון כמו הליכה / ריצה או ריצה קלה / ריצה יכולות לשמש גם כדי להקל על המעבר לחיק הטבע אם לא היית מתאמן במהלך החורף.
3. צמצם את הסיכון שלך לברך של רץ
רצים מפתחים לעיתים קרובות כאבים בחלק הקדמי או בצד של הברך הנקראים הברך של הרץ. כדי למזער את הסיכון שלך, חיזק את מחלת הגלגלים שלך וכופפי הירך. צדפות, הרמות רגליים מונחות בצד וירכיים בירך הם תרגילים נהדרים למיקוד לקבוצות שרירים אלה. תרגול תרגילי שיווי משקל דינאמיים עם רגליים יחידה וסקוואטות רגליים יחזור לסייע ביציבות פלג הגוף התחתון. במהלך הריצה צעדים קצרים יותר ומחזור גבוה יכולים לסייע בהפחתת ההשפעה על הברך ויכולים למנוע פגיעות יתר.
רצים מפתחים לעיתים קרובות כאבים בחלק הקדמי או בצד של הברך הנקראים הברך של הרץ. כדי למזער את הסיכון שלך, חיזק את מחלת הגלגלים שלך וכופפי הירך. צדפות, הרמות רגליים מונחות בצד וירכיים בירך הם תרגילים נהדרים למיקוד לקבוצות שרירים אלה. תרגול תרגילי שיווי משקל דינאמיים עם רגליים יחידה וסקוואטות רגליים יחזור לסייע ביציבות פלג הגוף התחתון. במהלך הריצה צעדים קצרים יותר ומחזור גבוה יכולים לסייע בהפחתת ההשפעה על הברך ויכולים למנוע פגיעות יתר.
4. עקוב אחר כלל 10 האחוזים
למרות שאוויר האביב עשוי לגרום לך לרצות לרוץ לנצח, דרך שמרנית להעלות את הקצב בריצה שלך מבלי להגזים, היא לדבוק בחוק של 10 אחוזים. זה אומר שלא להוסיף יותר מעשרה אחוזים לעוצמה, למהירות, למשך או לתדר בריצה אחת. אתה יכול גם להשתמש במאמץ נתפס כדי לאמוד כמה קשה אתה יכול לדחוף את עצמך בכל יום נתון. בימים שאתה מרגיש טוב, עבד קשה יותר; בימים שאתה מרגיש עייף, צמצם את עוצמת האימון. אימוני אינטרוולים, עבודות קדיאנס ומטפסות על הגבעות הן כל טכניקות שיכולות לספק שונות באימונים ועבודה בהיבטים שונים של מכניקת ריצה.
קרדיט: Pablo_K / iStock / Getty Imagesלמרות שאוויר האביב עשוי לגרום לך לרצות לרוץ לנצח, דרך שמרנית להעלות את הקצב בריצה שלך מבלי להגזים, היא לדבוק בחוק של 10 אחוזים. זה אומר שלא להוסיף יותר מעשרה אחוזים לעוצמה, למהירות, למשך או לתדר בריצה אחת. אתה יכול גם להשתמש במאמץ נתפס כדי לאמוד כמה קשה אתה יכול לדחוף את עצמך בכל יום נתון. בימים שאתה מרגיש טוב, עבד קשה יותר; בימים שאתה מרגיש עייף, צמצם את עוצמת האימון. אימוני אינטרוולים, עבודות קדיאנס ומטפסות על הגבעות הן כל טכניקות שיכולות לספק שונות באימונים ועבודה בהיבטים שונים של מכניקת ריצה.
5. לבוש בהמון שכבות
כדי להסתגל לחוץ במהלך השבועות הראשונים של האביב, ייתכן שתצטרך להתלבש בשכבות כדי לשמור על קור רוח. תלבושת אידיאלית תכלול שכבת בסיס, כמו חולצה דקה עם שרוול ארוך, מעיל ריצה אטום לרוח ומכנסי ריצה ו / או טייץ. ניתן להסיר את השכבות הללו לפי הצורך כדי לווסת את חום גופכם. וכפפות דקות וכובע ניתנות להסרה ולאחסון בקלות כשמתחממים במהלך הריצה. שריפת ריאות היא תלונה שכיחה כשמתחילים לרוץ בקור, מה שישתפר עם יותר זמן בילוי בחוץ. אם אתה שומר על האינטנסיביות במהלך הריצות הראשונות, לא תחייב מיסוי נשימתי באותה מידה. או שקול מסיכת פנים, שיכולה גם לעזור להפחית את תחושת שריפת הריאות, מכיוון שהם שומרים על האוויר שאתה נושם חם יותר.
קרדיט: julief514 / iStock / Getty Imagesכדי להסתגל לחוץ במהלך השבועות הראשונים של האביב, ייתכן שתצטרך להתלבש בשכבות כדי לשמור על קור רוח. תלבושת אידיאלית תכלול שכבת בסיס, כמו חולצה דקה עם שרוול ארוך, מעיל ריצה אטום לרוח ומכנסי ריצה ו / או טייץ. ניתן להסיר את השכבות הללו לפי הצורך כדי לווסת את חום גופכם. וכפפות דקות וכובע ניתנות להסרה ולאחסון בקלות כשמתחממים במהלך הריצה. שריפת ריאות היא תלונה שכיחה כשמתחילים לרוץ בקור, מה שישתפר עם יותר זמן בילוי בחוץ. אם תשמור על האינטנסיביות הנמוכה במהלך הריצות הראשונות, לא תחייב מיסוי במערכת הנשימה שלך באותה מידה. או שקול מסיכת פנים, שיכולה גם לעזור להפחית את תחושת שריפת הריאות, מכיוון שהם שומרים על האוויר שאתה נושם חם יותר.
6. זכרו תמיד להתקרר
לאחר הריצה, חשוב להתקרר כדי לעזור להפחית את הסבירות לכאבי שרירים ופציעות שלאחר הריצה. בצע כמה מתיחות סטטיות ומקדחות ניידות עבור העגלים, האגרסטרים, מכופפי הירך, להקות ה- IT, הגלוטות והרביעיות בעזרת גליל קצף או כדור לקרוס. נסה ללמוד היכן נוצרות נקודות ההדק (מרכז השריר), ולעבוד באזורים אלה באופן קבוע. שיקולים אחרים המסייעים להתאוששות הם הידרציה, תזונה נכונה, משקאות שינה והתאוששות ו / או סורגי אנרגיה. בגדי דחיסה יכולים גם לסייע בהפחתת דלקת וכאבי שרירים.
קרדיט: jacoblund / iStock / Getty Imagesלאחר הריצה שלך, חשוב להתקרר כדי לעזור להפחית את הסיכוי לכאבי שרירים ופציעות שלאחר הריצה. בצע כמה מתיחות סטטיות ומקדחות ניידות עבור העגלים, האגרסטרים, מכופפי הירך, להקות ה- IT, הגלוטות והרביעיות בעזרת גליל קצף או כדור לקרוס. נסה ללמוד היכן נוצרות נקודות ההדק (מרכז השריר), ולעבוד באזורים אלה באופן קבוע. שיקולים אחרים המסייעים להתאוששות הם הידרציה, תזונה נכונה, משקאות שינה והתאוששות ו / או סורגי אנרגיה. בגדי דחיסה יכולים גם לסייע בהפחתת דלקת וכאבי שרירים.
מה אתה חושב?
האם רצית על ההליכון כל החורף? האם אתה מוכן לפגוע במדרכה עכשיו כשהאביב? מה עשית להכנה? האם מצאתי שהטיפים הללו מועילים? האם אתה יכול להוסיף משהו? שתף את ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: oneinchpunch / iStock / Getty Imagesהאם רצית על ההליכון כל החורף? האם אתה מוכן לפגוע במדרכה עכשיו כשהאביב? מה עשית להכנה? האם מצאתי שהטיפים הללו מועילים? האם אתה יכול להוסיף משהו? שתף את ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
