לוח פיתול הוא חתיכת ציוד אימונים עליו אתה עומד שנועד ליצור משטח לא יציב. פעילות גופנית על משטחים לא יציבים מחייבת אותך לערב את שרירי הליבה והבטן שלך כדי ליצור תחושה של יציבות יציבה. תרגילי ליבה עוזרים בשיפור היציבה, שיווי המשקל והיציבות שלך; וגם מביאים הגדרה לשרירי הבטן. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה וודא שאתה מכיר את הוראות הציוד לפני תחילתך.
שלב 1
להתחמם עם חמש עד עשר דקות של cardio קל; כמו לצעוד במקום.
שלב 2
תרגלו כל תרגיל שהוזכר בשטח לפני שתמשיכו ללוח הפיתול.
שלב 3
הנח את לוח הפיתול על הרצפה. התאמנו בעמידה על הלוח כדי לקבל תחושה לחוסר היציבות של פני השטח ושימו לב כיצד משפיעים שרירי הליבה שלכם. כדי לשמור על שלמות יציבה עליכם לעסוק בשרירי הבטן והליבה בעומק הגוף. אם קשה לעמוד על לוח הפיתול, אולי תרצו להתאמן רק בעמידה על הלוח עד שהשרירים שלכם יתעצמו מספיק כדי לעבור לתרגיל הבא.
שלב 4
עמדו על לוח הפיתול עם עמוד שדרה ישר והרגליים יחד. הוצא את הידיים לצד אם אתה זקוק לעזרה נוספת באיזון. כופפו את הברכיים וסובבו את פלג הגוף העליון ימינה 45 מעלות. אתה צריך להרגיש את השרירים האלכסוניים - השרירים העולים בצד הצלעות - מרתקים. חזרו למרכז וחזרו על הצד השמאלי. עברו במהירות מצד לצד במשך 10 עד 15 חזרות. תרגלו קבוצה אחת עד שתיים של פיתול צדדי.
שלב 5
החזיק כדור תרופות בשתי ידיים קרוב לחזה. בחר כדור תרופות שהוא המשקל המתאים לשריר שלך, אולי החל מכדור של 5 קילו. חזור על התרגיל בכדור התרופות, וסובב את פלג גוף עליון מימין לשמאל לסט עד שתיים של 10 עד 15 חזרות. זכור לכופף את הברכיים בזמן שאתה מתפתל.
שלב 6
בצעו את התרגיל המתפתל בצד האלכסוני אך עם משקולות שורש כף היד המחוברות לכל פרק כף היד. כשאתה מתפתל, שאב את הזרועות למעלה ולמטה כאילו אתה רץ או מהירות בהליכה לעיבוד שרירי הזרוע.
דברים שתצטרכו
-
לוח טוויסט
כדור רפואה (לא חובה)
משקולות שורש כף היד
