שכיבות סמיכה ו sit-ups מהווים שני שלישים ממבחן הכושר הגופני של הצבא. שני התרגילים הבסיסיים הללו הם עיקרי ההכשרה בסגנון מחנה האתחול מכיוון שהם קלים ללימוד ותוכלו לבצע אותם בכל מקום. עם זאת, זה לא אומר שהם קלים. אם הם מאתגרים מספיק כדי שהצבא יוכל להשתמש בהם, הם כנראה מאתגרים מספיק בשבילך.
סקירה כללית של האימונים
הצבא פיתח אימוני שכיבות סיבוב ושבת, מכיוון שהם שניים מהתרגילים החשובים ביותר שהם משתמשים במבחני כושר. כדי להכין את הצוערים למבחנים הם גורמים להם לבצע אימונים חוזרים גבוהים ללא מנוחה רבה. בבדיקת שכיבות-היד והישיבה בפועל, הצוערים צריכים לבצע מספר חזרות מפרכים לכל תרגיל תוך שתי דקות.
האימונים מבוססים על משאבים צבאיים, כולל מדריך PT של הכיס של הצבא ומדריך מיזוג לחיל הים. אימוני הדחיפה יעזרו לכם לבנות כוח בחזה, בכתפיים ובחוטי התריס, ואימוני הישיבה יעזרו לכם לפתח את שרירי הבטן. תוכלו גם לשרוף קלוריות ולהגביר את הכושר הכללי מכיוון שהאימונים הללו מהירים בקצב מהיר.
יש אנשים שלא יוכלו לבצע שכיבות סמיכה מלאות מכפות הרגליים, ובמקרה זה מקובל בהחלט לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים.
אימון מספר 1
אחד המשאבים המקוונים הגדולים ביותר למידע צבאי, Military, תכנן אימון שמתחיל בחימום של 10 שקעים מקפיצים ו 10 שכיבות סמיכה וכמה מתיחות כתפיים, חזה ותלת ראשי תיבות קלות, הגיע הזמן לרדת לעסק. לגבי שכיבות סמיכה, וודא כי הידיים שלך רוחבות זו מזו. לקבלת אתגר נוסף, נסה לבצע את כל האימון הזה בלי להפסיק.
עשו שני סיבובים גב אל גב:
- דקה אחת של שכיבות סמיכה
- דקה אחת של כפיפות בטן
מנוחה אופציונלית של דקה לפני שתמשיך לשלושה סיבובים:
- 30 שניות של שכיבות סמיכה
- 30 שניות של כפיפות בטן
מנוחה אופציונלית למשך דקה לפני שסיימת עם ארבעה מחזורים:
- 15 שניות של שכיבות סמיכה
- 15 שניות של כפיפות בטן
האימון הזה מהיר מאוד אך מעייף. העניין הוא לעייף את שריריך לחלוטין. הכותב ממליץ גם לבצע את הכפתורים במהירות האפשרית, בכדי לקבל את הכמות המרבית של חזרות במהלך הזמן המוקצב.
אימון מס '2
מדריך האימונים הגופניים של הצבא משתלב בתוכנית אימונים גדולה יותר שנועדה להכין צוערים לטירונות. עבור תוכנית זו הצבא כולל תרגילי חימום ומיזוג מתיחה, הכוללים מעגלי ריצה ומעגלי משקל אחרים.
מקדחות ההנעה והישיבה כלולים עם מכנסי משיכה בפורמט 15/15/5, מה שאומר שאתה מבצע 15 שכיבות סמיכה, 15 כפיפות בטן וחמישה משיכות. מעגל זה נמשך ארבעה סיבובים. האימון מסתיים בכל יום שלישי וחמישי. עם התקדמות האימונים, החזרות הולכות וגוברות. אתה יכול להוסיף חזרות כדי להפוך את זה לפורמט 20/20/5.
אימון מס '3
חיל ההכשרה לקצונה במילואים של חיל הים הציב אימון הכולל גם כפיפות בטן (בהן הם מכנים תלתלים) וגם שכיבות סמיכה, עם פרוטוקול שונה לכל אחת מהן. בשני התרגילים, עליכם לנוח שתי דקות בין הסטים בכל אימון.
עבור כפיפות בטן, הם ממליצים לעשות שני סטים בארבעת השבועות הראשונים. במהלך כל קבוצה אתה מבצע כמה שיותר חזרות ומפסיק ברגע שאתה מתחיל לחוש עייפות בבטן.
אחרי ארבעת השבועות האלה, המשך לבצע שתי קבוצות כפיפות בטן, אך הפעם נמשך עד שאתה לא יכול לשבת יותר. עליכם לקבל חזרות רבות יותר בארבעת השבועות שקדמו לה. הם ממליצים לבצע אימון זה לא יותר מפעמיים בשבוע.
המלצות הדחיפה דומות. בארבעת השבועות הראשונים, בצע שלוש קבוצות שכיבות סמיכה, עצור בסימן הראשון לעייפות בזרועות או בכתפיים.
לאחר ארבעת השבועות האלה, הפעל את הפרוטוקול. תבצע שתי סטים של שכיבות סמיכה מהברכיים שלך, תעשי כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות. אחרי שתי הסטים האלה, בצע שכיבות סמיכה מכפות הרגליים לשני סטים, ובצע שוב כמה שיותר חזרות. המחבר גם ממליץ לעשות סט אחד של שכיבות סמיכה אחת לשבועיים למשך שתי דקות כדי לראות כמה חזרות אתה יכול לקבל.
