ירידה במשקל היא מטרה ראויה. אם אתה אישה או גבר של 245 פאונד, ישנם כמה משתנים שיש לקחת בחשבון כשאתה מחשיב את צריכת המזון היומית שלך.
טיפ
אם אתה אשה בת 40 שגובהה מטר, 5 ס"מ ומשקלה של 245 פאונד, מחשבון Mayo Clinic זה מציע לך לצרוך כ -2, 000 קלוריות ביום אם תפעל קצת פעילות קלילה, ו -1, 850 פאונד אם אין לך פעילות.
הפוך את הקלוריות שלך לספור
מזל טוב שהצליח להתמודד עם האתגר של להיות רזה ובריא יותר . אבל ירידה במשקל לא נוגעת לסיפוק מיידי. לא הרגתם את הקילוגרמים האלה בבת אחת, וגם אתם לא יכולים לאבד אותם מהר מדי.
בכל פעם שתחליט לנקוט בתוכנית לירידה במשקל, דון בה עם הרופא שלך כדי לוודא שאין לך בעיות בריאותיות הבסיסיות שעלולות להיפגע מהתזונה החדשה שלך. לאחר מכן, התאם את התזונה שלך סביב מזון שלם ולא מעובד. מזונות מעובדים רבים מכילים סוכרים ושומן נסתרים, והעלמתם עשויה לחסל מקור עיקרי למזונות עתירי קלוריות.
לאחר שהחלטת לחסל מזונות עתירי קלוריות פחות מזינים, קח את שאר התזונה שלך. בהרווארד בריאות אומרים כי 1 עד 2 ק"ג בשבוע הם מטרה לירידה במשקל. כדי לאבד קילוגרם אחד אתה צריך לאכול 3500 פחות קלוריות, אומר קליניקת מאיו. במשך שבעה ימים, זה 500 קלוריות ביום. אז על ידי קיצוץ של 500 קלוריות ביום, עליך להפסיד קילוגרם לשבוע, אם תמשיך בפעילות הרגילה שלך.
מחשבון הרזיה
כשאתה יורד במשקל, תצטרך לאכול קצת פחות , כך על פי מרפאת מאיו. זה בגלל שינויים שחלים בגוף כתוצאה מירידה במשקל. אם אתה מאבד קילוגרם אחד בכל שבוע, אחרי 25 שבועות תשליך 25 פאונד. המשקל שלך אמור לרדת בין 245 ל 220. הקלוריות שתצטרך לקחת בכדי לשמור על 220 קילו הן קצת פחות ממה שהיית אוכלת כדי לשמור על 245 פאונד.
אם אתה אשה בת 40 ששוקלת 245 פאונד, ואוכלת 500 פחות קלוריות בכל יום, עליך להפסיד קילו בשבוע. איבוד של 1 עד 2 ק"ג בשבוע הוא השיעור שמציע קליניקת מאיו לירידה במשקל בריאה.
אם אתה גבר בן 40 שגובהו מטר, גובהו 10 ס"מ ומשקלו 245 ק"ג, ואינך מקבל פעילות, אתה זקוק ל -2, 200 קלוריות כדי לשמור על המשקל. זאת על פי מחשבון הקלוריות של Mayo Clinic. אם אתם פעילים במידה מסוימת, אתם זקוקים ל -2, 450 קלוריות כדי לשמור על המשקל.
כשדיאטה אתה רוצה לוודא שאתה עדיין לוקח מספיק קלוריות כדי להישאר בריא, אומר הרווארד בריאות. נשים לעולם לא צריכות לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום, וגברים לעולם לא צריכים לאכול פחות מ- 1, 500 קלוריות ביום, על מנת להשיג מספיק חומרים מזינים. זכור זאת כשאתה משתמש במחשבון לירידה במשקל.
קרא תוויות, צפה במנות
קל לספור את הקלוריות האלה מכפי שנראה, אומר קליניקת מאיו. קרא את התוויות של המזון הארוז. כשאתה מבשל מתוך מתכון, מרבית המתכונים כוללים ספירת קלוריות למנה. וודאו שאתם אוכלים מנה אמיתית, ולא נוטלים יותר קלוריות ממה שאתם חושבים.
כשאתה אוכל בחוץ, זכור שמסעדות רבות מגישות מנות שגדולות ממנה מוגבלת, אומר איגוד הלבבים האמריקני. לפצל ארוחת ערב גדולה או סלט עם חבר. בבית, אל תנסו לצרוך את כל האוכל בישיבה אחת. הניחו שאריות לפני ההגשה ושמרו לארוחה נוספת.
שמור את זה מעניין
כדי להקל על העבודה המייגעת של ספירת קלוריות, איגוד הלב האמריקני מציע לך להשתמש בזמן הזה כדי להתנסות מעט באוכל שלך. אם אתם אוהבים גלידה, רסקו מעט פירות יער וסובבו אותם לאיזה יוגורט רגיל, דל שומן. אם אתם אוהבים בייגלה וצ'יפס, נסו אגוזים לא מלוחים, קרקרים פריכים מלאים או פופקורן רגיל, מתובל בתיבול.
מחלפים תה מתוק וסודה לשתייה עם תה קר עם לא ממותק עם לימון. או להוסיף פרוסות פרי לסודה במועדון מעל קרח. במקום אותו קפה מוקה מפואר עם קצפת, שיכולה להיות 400 קלוריות עצומות, יש לאטה קטנה עם חלב ללא שומן ועליו קינמון.
מרפאת מאיו מציעה טיפים אלה כדי לשמור על מוטיבציה:
- תתחיל בקטן. אכלו קצת פחות ממה שאתם חושבים שאתם צריכים. אם אתה מקבל שניות, הפוך אותו לירקות או לפירות.
- לאכול מהצלחות, לא מארזים. אכילה מחבילה לא נותנת תחושה של כמה אתה אוכל.
- בדוק תוויות מזון. תוויות מודיעות לך אם ההגשה שאתה אוכל היא למעשה אחת או שתיים.
זוז, רק קצת
שקול להוסיף תוך חצי שעה של פעילות מתונה ליום. בריאות הרווארד אומרת שאם אתם יושבים בישיבה, עליכם לבנות פעילות רבה יותר ליום שלכם כאשר יורדים במשקל. פירוש הדבר יכול להיות הליכה מהירה, גינון פעיל ואפילו טיפוס במדרגות. פשוט עשה משהו שמעלה את דופקך מעט, ובמקביל אוכל פחות סוכר, פחות שומן וחלבון רזה יותר.
על ידי שילוב השינויים הקטנים הללו בחייכם, תוכלו לראות תוצאות גדולות בבריאותכם. אתה יכול גם לשמור על הרזיה חדשה זו טובה יותר מאשר אם ניסית לרדת במשקל במהירות. אתה יכול להיפרד לנצח מאותה נקבה או זכר של £ 22 שהיית פעם.
