חלבון, יחד עם פחמימות ושומן, הוא תוסף תזונה מקומי שעוזר לגופך לתפקד בצורה אופטימלית. אתה צריך את זה כדי לבנות רקמות חזקות, לתמוך בחסינות ולהגביר את חילוף החומרים שלך. חלבון חיוני גם לירידה במשקל, בעיקר אצל שמנים, מכיוון שהוא מסייע לייצוב רמת הסוכר בדם, לרסן רעב ובאופן פוטנציאלי להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף דרך העיכול. חלבון תומך גם במאמצי פעילות גופנית ומונע ממך לאבד יותר מדי מסת שריר כאשר אתה יוצר גירעון קלורי כדי לרדת במשקל.
תפקיד חלבון בסיפוק
השמנת יתר מביאה עמה מספר סיבוכים בריאותיים אפשריים, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, כולסטרול גבוה וטריגליצרידים, מחלות לב ודום נשימה בשינה. ירידה במשקל על ידי הפחתת קלוריות יכולה לעזור בשיפור מצבים אלה.
לחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול בהשוואה לפחמימות וכך יכול לשחק תפקיד בכך שתרגיש מרוצה יותר כשמנסים לחתוך קלוריות. מאמר שפורסם ב -2008 בגליון העיתון האמריקני לתזונה קלינית דיווח כי צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לעזור לך להפחית את צריכת המזון הכוללת, אפילו כשאתה לא בדיאטה. מחקר משנת 2007 שפורסם ב"השמנה "הראה כי נשים הסובלות מהשמנת יתר שהגבילו את הקלוריות שלהם דיווחו על הנאה רבה יותר ממזון ורגשות שובע גבוהים יותר כאשר התזונה שלהם כללה 30 אחוז חלבון.
חלבון מרתיע את תנודות הסוכר בדם
כשאתם אוכלים חלבון כחלק גדול יותר מצריכת הקלוריות היומית שלכם ומפחיתים את צריכת הפחמימות המזוקקות, רמות הסוכר בדם שלכם הופכות להיות יותר אחידות. קצב העיכול האיטי של החלבון פירושו שאינך חווה קוצים גדולים ברמת הסוכר בדם שאחריהם יורדות מהירות, ממצים את האנרגיה שלך ומניעים תשוקה. פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן וסוכר, גורמות לתנודות סוכר בדם אלה, אך חלבון מקטין אותן. כאשר סוכר הדם שלך מתנודד בפראות, הוא גורם גם לעליות של ההורמון אינסולין, אשר יותר מדי מהם מעודד את גופך לאגור קלוריות כשומן. כשאתם סובלים מהשמנת יתר, רמות הסוכר בדם היציבות מקלות יותר על היצמדות לתזונה מופחתת בקלוריות, יכולה לשפר את האנרגיה שלכם ולעזור להאט את אחסון השומן - כל אלה יכולים לעזור לכם להגיע למשקל בריא.
חלבון לוקח יותר קלוריות לעיכול
כעשרה אחוזים מקצב חילוף החומרים שלך משמש לעיכול מזון. תזונה עשירה בחלבון דורשת יותר קלוריות לעיכול, כך שחלק זה של חילוף החומרים שלך מקבל דחיפה קטנה רק על ידי הגדלת אחוז הקלוריות שמגיעות מבשר, עופות, טופו ודגים. אמנם ייתכן שהגידול בחילוף החומרים שלך לא מספיק בכדי לגרום לירידה משמעותית במשקל, אבל זה אומר שחלבון - בין אם מדובר בפחית של טונה עמוסה במים, כוס גבינת קוטג 'דלה בשומן או כמה פרוסות הודו מעדנייה - עושה בחירה טובה יותר בחטיף מאשר שקית של פיצוחים מחיטה מזוקקת או בר דגני בוקר. אם אתה סובל מהשמנת יתר ומנסה לרדת במשקל, אתה זקוק לכל מעט שריפת קלוריות שתוכל להשיג כדי לעזור לך להגיע למשקל בריא.
חלבון מסייע בשימור מסה רזה
כדי לשפר את הבריאות, חשוב מאוד לרדת במשקל מבלי לאבד יותר מדי מסת גוף רזה. אתה רוצה לאבד שומן, שהיא הצורה העיקרית של רקמה שכאשר יש לך את זה עודף, מעלה את הסיכון שלך למחלות כרוניות. עם זאת, כשמגבילים מאוד קלוריות, גופכם לא סתם משתמש בשומן נוסף לאנרגיה; זה יכול גם לפנות למסת שריר.
דיאטה עתירת חלבון, דלת קלוריות, עוזרת להרתיע את הגוף מאכילה למסת שריר. אם אתם מתאמנים בכוח כשאתם מנסים לרדת במשקל, צריכת חלבון גבוהה יותר עוזרת לכם לשמור על שרירים עוד יותר. אם המשקל שלך והלחץ על המפרקים מקשים על התרגיל, התחל עם תרגילים פשוטים על בסיס כיסא כמו תלתלי שרירים קלים ולחיצות כתפיים. עבדו עם רצועת התנגדות כדי לחזק את שרירי הרגליים והלכו לפרקי זמן קצרים לעיתים קרובות. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר שיעזור בתכנון תוכנית המתאימה ליכולות שלך.
צריכת חלבון אופטימלית לאנשים שמנים
אין הגדרה מוחלטת ל"דיאטה עשירה בחלבון ", במיוחד כזו שנחשבת אופטימלית לאנשים שמנים. מהדורת Clinical Nutrition מהשנת 2015 פרסמה מחקר שהציע כי כ- 0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום עוזרים לאנשים שמנים שמנסים לרדת במשקל, בשילוב עם תזונה דלת קלוריות ואימוני עמידות.
הימנע מחלבונים שהם לחים ומטוגנים, או מלאים בשומן רווי. העדיפו חזה עוף או הודו ללא עור, סטייק צלעות רזה, דגים לבנים, ביצים, חלב דל שומן, טופו, טמפה, שעועית יבשה וקטניות או גריל חזיר. אופים, צולים, גריל או מרדדים אותם ומתבלים בעשבי תיבול טריים, תבלינים והדרים או חומץ.
זכור כי בעוד שאתה מגדיל את צריכת החלבון שלך, צריכה שלך של חומרים מזינים אחרים חייבת להתכווץ מעט כך שתשמור על גרעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי לאבד ק"ג בטוח לשקל לשבוע. התמקדו במנות בינוניות של אוכלים עשירים בתזונה, כגון מימיים טריים, ירקות ופירות סיבים, דגנים מלאים ושומנים לא רוויים בריאים שילוו חלבון בארוחות ובחטיפים..
