אם אינכם מבצעים מכוניות או טיולים עמוסים, וליתר דיוק, ההליכה של האיכר, כחלק משגרת הכושר הכללית שלכם, אז אתם מפספסים את היתרונות הקרדיווסקולריים וחיזוק השרירים שמגיעים למהלכים התפקודיים הללו. נושאות עמוסות הן תרגיל פשוט ועם זאת יעיל ביותר הכולל נשיאת משקולות, בדרך כלל קומקום פעמונים או משקולות, ביד אחת או בשתי הידיים בזמן שאתה הולך מרחק מסוים.
טיפ
ההליכה של החקלאי מכוונת לשרירים בפלג גופך העליון, כולל כתפיים, גב עליון, שריר שריר הזרוע, שרירי האמה. זה גם מחזק את פלג הגוף התחתון שלך, כולל הגלוטות, הארבע ראשי, האגרסטרים ושרירי העגל.
Walk Farmer: שרירי פלג גוף עליון
טיול האיכר או נשיאת האיכר הוא תרגיל יעיל למיקוד לשרירים בפלג הגוף העליון.
שרירי הגב והכתפיים העליונות. השרירים בכתפיים ובגב עליון, כולל הדלתידים ושרירי הטרפז, פועלים יחד כדי לשמור על הכתפיים לאחור ולמטה וכבדי הכתפיים שלך יחד, מה שמאפשר יציבות בזמן שאתה נושא את פעמוני הקומקום.
שרירי שריר הזרוע והתלת ראשי. תבינו במהירות עד כמה מועיל ההליכה של החקלאי לבניית כוח זרוע וכוח אחיזה. שריר הזרוע והטריפס נכנסו אל מעבר יתר לייצוב מפרק המרפק והכתף תוך כדי נשיאת העומס.
שרירי האמה. נראה שהכוח בשרירי האמה שלך מאתגר הכי הרבה כשאתה מבצע נשיאה של איכר. הסיבה לכך היא נשיאת חקלאי מחייבת את השרירים בזרועות התחתונות (זרועות הידיים) ואת הידיים להתכווץ לאורך התנועה, כך שלא תפיל את העומס, מה שגורם לנשיאה של החקלאי תרגיל טוב לשיפור חוזק האחיזה.
מיקוד ליבה ופלג גוף תחתון
הכוונה לשרירי פלג הגוף התחתון וליבתך בלי לבצע תרגילים ספציפיים לבטן או לגוף התחתון היא דרך נהדרת להגדיל את הפונקציונליות של שרירים אלה.
שרירי פלג הגוף התחתון. כל תרגיל הליכה עמוס או נשיאה עמוס הולך למקד לכל שרירי פלג הגוף התחתון. כשאתם מבצעים את ההליכה של החקלאי, החלקים, האגרסטים, הארבע ראשי, מוליכים, חוטפים ושרירי עגל כולם פועלים יחד כדי לייצב ולהניע את פלג גופכם התחתון קדימה. הוספת ההליכה של החקלאי ליום הרגליים כחימום או שימוש בו כפיצוץ לב ריאה בין התרגילים תאתגר וגם תחזק את שרירי פלג הגוף התחתון.
שרירי ליבה. נסה לאחוז משקל בכל יד מבלי להעסיק את שרירי הליבה שלך, ותראה כמה קשה לשמור על היציבה שלך. זו הסיבה ששרירי הליבה שלך, כולל אגן בטן, אובניים, ירכיים וגב תחתון, מקבלים אימון כל כך נהדר עם תרגיל הנשיאה של החקלאי. החזקת השרירים האלו מהרגע שתופסים את המשקולות עד להנחתם עוזרת לשמור על עמוד השדרה גבוה ומגן על הגב התחתון מפני פציעות.
איך לעשות את טיול האיכרים
אתה יכול לבצע את טיול האיכר באמצעות קטל פעמונים או משקולות. אז הצו הראשון של העסק הוא להחליט באיזה סוג עומס אתה הולך להשתמש. אתה תעקוב אחר אותן הוראות לשני.
- תפוס סט של קומקום, אחת בכל יד. בחר משקל כבד מספיק כדי לאתגר אך עם זאת קל מספיק בכדי שתוכל לשמור על תנוחתך זקופה בזמן ההליכה. תחשוב עמוד שדרה גבוה.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, עם הזרועות לצדדים, הקטל בכל יד.
- התחל את התנועה על ידי מעורבות בשרירי הליבה, משוך את שכמות הכתפיים כלפי מטה וגב וודא כי תנוחתך זקופה.
- קח צעד קדימה והתחל ללכת. לקבלת יתרונות מקסימליים בכלי הדם, צעדו הכי מהר שתוכלו לשמור על עמוד השדרה גבוה, כתפיים לאחור וראש למעלה.
- המשך בתנועה זו למשך זמן או מספר צעדים מוגדר. הגדל את מספר הצעדים או הזמן על סמך רמת הכושר שלך.
