אוכל שלם ואימוני משקל עוזרים לכם לארוז על קילוגרמים בצורה בריאה. מזונות מזינים אלה מגבירים את רמות האנרגיה ומספקים לכם קלוריות וחומרים מזינים התומכים בתיקון שרירים ובגידול רקמות. אימון המשקל עוזר לך לשים שרירים - לא רק 5 פאונד של תוספת שומן - מה שעוזר לך להראות מוצק יותר ולהרגיש חזק יותר. העלאה של 5 פאונד עשויה לארוך חמישה עד עשרה שבועות, אך התייחסות אליה כמו תהליך איטי והדרגתי מבטיחה שתוסיף קילוגרמים בצורה הבריאה ביותר.
איך להשיג 5 פאונד
כדי להרוויח 5 פאונד, עליכם לאכול 17, 500 קלוריות יותר מכפי שאתם שורפים במהלך מספר שבועות. פעולה זו מהירה מדי פירושה שתוסיף שומן בגוף, מכיוון שתוכל להוסיף באופן מציאותי רק חצי קילו שרירים בשבוע. קילו שווה ל- 3, 500 קלוריות, אז קחו על עודף יומי של 250 עד 500 קלוריות לירידה איטית במשקל של 0.5 עד לירה אחת בכל שבוע.
מחשבון מקוון או דיאטנית יכולים לעזור לך להשתמש בגילך, גודלך, מגדרך ופעילותך בכדי לערך את כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום. הוסף 250 עד 500 קלוריות למספר זה כדי להבין את יעד הצריכה היומית שלך. חלקו את הקלוריות על שלוש ארוחות ושניים עד שלושה חטיפים, כך שלא תצטרכו למלא את עצמכם בישיבה אחת.
אוכלים בריאים לעלייה במשקל
אוכל עשיר בחלבונים צריך לקחת את התפקיד המככב בארוחות ובחטיפים כשאתה מנסה לעלות במשקל. סטייק צלעות, עופות, סלמון, טונה משומר ארוז בשמן זית, גבינת קוטג ', יוגורט יווני וביצים הם אפשרויות טובות. חלב מלא בשומן זה בסדר כשאת מנסה לעלות במשקל; זה לא רק מספק לך חלבון, אלא מספק סידן בונה עצם וויטמין D.
תיהנו מנות נדיבות של ירקות עמילניים בארוחות, כולל בטטה, תירס ודלעת חורף. לארוחות וחטיפים, כלול דגנים מלאים - כמו שיבולת שועל בארוחת הבוקר, לחם מחיטה מלאה בארוחת הצהריים ואורז חום בארוחת הערב. בננות, אננס ופירות יבשים יוצרים פריטי תפריט טבעיים עתירי קלוריות עמוסי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 הקלוריות הקיימות בחלבון ופחמימות - מה שהופך אותו לדרך קלה להגביר את צריכת הקלוריות. ככל האפשר, לכו על שומנים לא רוויים, שבריאים יותר ללב ולמוח. אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שומניים הם מקורות איכותיים.
רעיונות לארוחה להשיג 5 פאונד
שיבולת שועל עם חלב מלא, בננה חתוכה, צימוקים ואגוזי מלך מכינה ארוחת בוקר עתירת קלוריות. קח צד של טוסט מלא עם חמאת בוטנים כדי להגביר את צריכת הקלוריות עוד יותר. חביתה עשויה עם תרד, עגבניות וצ'דר לצד קערת גרנולה עם חלב היא אפשרות נוספת.
לארוחת הצהריים, נסו כריך עוף בגריל על לחמנייה מחיטה מלאה עם אבוקדו חתוך, תפוח אדמה אפוי ועליו גבינה מומסת ושייק שייצר בננה, קוקוס מגורר, חלב ואננס. לחלופין, עטפו סטייק אוגן בטורטייה גדולה מחיטה מלאה עם אורז חום, גוואקמולי וגבינה ותיהנו מכלי יוגורט רגיל מעורבב עם זרעי דלעת ודבש בצד.
רעיונות לארוחת ערב כוללים פסטה מקמח מלא עם הודו טחון ומרינדה, סלמון מבושל עם צ'יפס בטטה קלויה או המבורגר בקר טחון רזה על חיטה מלאה עם מרק דלעת עם שמנת. יש סלט גדול עם אבוקדו, גרעיני חמניות ושמן זית לצד כל הארוחות הללו כדי להשיג הרבה פיטונוטריינטים ושומנים בריאים.
עבור חטיפים דחוסים ובקלוריות, קחו גבינת קוטג 'עם שקדים וצימוקים; שייק עם יוגורט יווני, חמאת בוטנים, חלב ובננה; אגוזים קלויים וחומוס עם פיתה מחיטה מלאה.
אימון משקולות כדי להשיג 5 פאונד
כשאתה בישיבה, כשני שליש מכל קילוגרם משקל שאתה עולה עולה משומן. כדי לגרום ל -5 ק"ג משקל נוסף להגיע בעיקר משרירים, תצטרך לעבוד קשה בחדר הכושר. בצעו לפחות שני אימונים בשבוע הכוללים את כל קבוצות השרירים העיקריות, כולל החזה, הגב, הכתפיים, הזרועות, הרגליים, הירכיים והבטן. השתמש במשקלים שמרגישים מאוד כבדים ומאתגרים עד סוף מערך החזרה שלך עד 6-8. קבוצה אחת מכל תרגיל עובדת מצוין כשאתה מתחיל, אבל עבד עד שתיים או שלוש קבוצות לאורך זמן כדי להמשיך להשיג תוצאות. אל תשכח גם לב ריאה; פשוט הגבל את הפגישות שלך לעוצמה בינונית במשך 20 עד 30 דקות ברוב הימים כדי להימנע משריפת יותר מדי קלוריות.
הזמן את אחד החטיפים היומיים שלך סביב האימונים הללו למשקל, כך שתוכל להתאושש עם ארוחה בריאה שלאחר האימון. חטיפים עתירי חלבון - כמו יוגורט יווני עם גרנולה או חלב שוקולד ובננה - הם הטובים ביותר בזמן זה, מכיוון שחלבון עוזר לשרירים שלך לתקן את עצמם ולגדל סיבים עבים יותר כדי להוסיף מסה.
