דגי בקלה הם מזון דל שומן, צפוף בחומרים מזינים שיכול לספק לך יתרונות בריאותיים רבים. בנוסף להיותו מקור טוב לחלבון, ויטמינים ומינרלים, הוכח שתכולת חומצות השומן אומגה 3 מסייעת במניעת מחלות כרוניות שכיחות. לא תוהה עוד אם בקלה היא תוספת בריאה לתזונה שלך; היתרונות התזונתיים הכוללים של אכילת בקלה עולים בהחלט על כל סיכוני בטיחות המזון.
טיפ
בקלה דל קלוריות, דל שומן ושומן רווי ודל בנתרן בהשוואה למזונות חלבון אחרים מהחי. הכללת בקלה בתזונה עשויה לעזור לך להגן עליך מפני סיכון לב וכלי דם, דלקת פרקים ומחלת אלצהיימר.
מה זה בקלה?
בקלה הוא דג לבן עם טעם עדין ובשר עם פנינה. שני מיני דג הקלה מאכלסים אוקיינוסים שונים. בקלה פסיפיק נמצאים בשפע באוקיאנוס השקט ליד אלסקה, קנדה ויפן, ואילו בקלה אטלנטית חיים במים הקרים והעמוקים של צפון האוקיאנוס האטלנטי. בקלה אטלנטית היא דג גדול יותר עם טעם מתוק מעט יותר מאשר בקלה פסיפיק. זה בדרך כלל מהסוג שאולי היה לך עם צ'יפס דגים, והוא הסוג הנאכל ביותר.
כמה עלי לאכול?
ה- FDA ממליץ להחליף מעט בשר או עופות בשתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע - כ -3.5 גרם למנה. צריכה של כשמונה גרם דגים בשבוע תספק בממוצע 250 מיליגרם ליום של חומצות שומן אומגה 3, אשר קשורה לירידה בסיכון למחלות לב ועשויה לסייע בשיפור מצבים דלקתיים, אומרים במכון הלאומי לבריאות.
תוכן מקרוני תזונה של בקלה
ישנם כמה הבדלים תזונתיים בין בקלה פסיפיק לאוקיאנוס האטלנטי, ולניתוח זה ישמשו 100 גרם, בערך 3.5 גרם - מנה בגודל כף היד - של בקלה אטלנטי גולמי טרי.
הנחיות התזונה עבור אמריקאים ממליצות על צריכה יומית של בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות לנשים בוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות לגברים בוגרים, תלוי בגיל ומין.
בהשוואה לסלמון, בקלה האטלנטי הוא נמוך יותר בקלוריות מכיוון שקלה הוא דג רזה. למעשה, בקלה הוא נמוך יותר בקלוריות מאשר בשר, עוף וסוגים רבים אחרים של דגים שמנוניים. בקלה גולמי מכיל רק 82 קלוריות למנה, כך שהוא לא יתרום רבות לקצבה היומית. אם תבשלו את הדגים שלכם או בחמאה, התוכן הקלורי יהיה גבוה יותר.
בקלה אין פחמימות, מה שהופך אותו לתוספת אידיאלית לתזונה דלת הפחמימות שלך. עם זאת, המשמעות היא שאין בו סיבים תזונתיים. הקפד לכלול ארוחות דגים המון ירקות עשירים בסיבים תזונתיים או סלט.
עם 54 מיליגרם נתרן, המספק 2 אחוזים מהערך היומי שלך (DV) למנה, בקלה נחשבת דלה במלח. הנחיות תזונה לאמריקאים ממליצות להגביל את צריכת המלח היומית שלך ל -2, 300 מיליגרם ביום.
עשיר בזרחן ומינרלים
דגי בקלה עשירים במיוחד בזרחן, כאשר 203 מיליגרם מספקים 20 אחוז DV לכל 100 גרם. זרחן זקוק לאנרגיה ועובד עם סידן בכדי לבנות את העצמות.
הסלניום חשוב לתפקוד בלוטת התריס שלך ולייצור ה- DNA וגם מגן על גופך מפני רדיקלים חופשיים. Codfish מספק 47 אחוז DV של סלניום למנה.
בקלה הוא גם מקור טוב לאשלגן ומגנזיום, ומספק 9 ו 8 אחוזים DV, בהתאמה. מינרלים אחרים בקלה הם ברזל, אבץ וסידן.
הגדל את ויטמינים B שלך
בקלה עשיר בוויטמינים מקבוצת B, במיוחד ויטמין B12, עם 0.9 מיקרוגרם או 15 אחוז DV. ויטמינים מקבוצת B אחרים במנה של בקלה כוללים 12 אחוזים DV ל- B6, 10 אחוז DV לניאצין, 5 אחוז DV לתיאמין, 4 אחוז לריבופלבין ו -2 אחוזים לחומצה פנטותנית. גופך זקוק לקבוצת הוויטמינים B עבור פונקציות פיזיולוגיות חיוניות, כולל תחזוקה של תאים, עצבים, תפקוד המוח ויצירת תאי דם אדומים.
בקלה מספקת 9 אחוזים DV לוויטמין D המסייע לספיגת הסידן לבריאות העצמות שלך. שמן כבד בקלה הוא אחד ממקורות המזון העשירים ביותר של ויטמין D ומשמש רבות בתוספי מזון. בנוסף, בקלה מכיל את נוגדי החמצון ויטמין C ו- E התומכים במערכת החיסון שלך.
ארוז עם חלבון
חלבון ממלא תפקיד חיוני בגופך לתיקון, תחזוקה וצמיחה של עצמות, שרירים, סחוס, עור ותאים. גברים צריכים לשאוף ל 56 גרם, ונשים צריכות 46 גרם חלבון מדי יום. דגים מלאים בחלבון, והבקלה מציעה 18 גרם וממוצע של 36 אחוז DV במנה אחת בלבד.
החלבון בקלה הוא חלבון שלם, המציע את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו. השילוב הייחודי של חלבון איכותי בקלה נבדק כחלק ממחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2018. חוקרים הבחינו כי אנשים שאכלו בקלה היו רמת שובע גבוהה וממושכת יותר בהשוואה למשתתפים שצרכו בקר או עוף.
דל בתכולת השומן
בקלה הוא דג רזה ותורם אחוז DV בלבד של שומן עם 0.7 גרם למנה. כמות השומן הרווי זניחה אך עם 43 מיליגרם כולסטרול - 14 אחוז DV - זה עשוי להוות דאגה עבור אנשים מסוימים.
USDA לא קבע מגבלה על כמות הכולסטרול שעליך לכלול בתזונה שלך, אך אם יש לך מחלת לב וכלי דם, מומלץ להגביל את צריכתך.
מדג הקלה מכיל שומנים בריאים ללא רוויות ורב-בלתי-בריאים (המכילים אומגה 3) שעשויים לסייע בקצב לב בינוני, להוריד את לחץ הדם שלך, לאזן את כולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, אומר Medline Plus.
חומצות שומן אומגה 3
הצריכה היומית המומלצת לחומצות שומן אומגה 3 שונה בהתאם לגיל ומין. גברים בוגרים זקוקים ל 1.6 גרם ונשים בוגרות צריכות 1.1 גרם - יותר אם הן בהריון או מניקות.
אומגה 3 ממלאת תפקיד חשוב בגופך, ומבצעת פעולות כמו שמירה על מערכות הלב וכלי הדם, הריאה, החיסון והאנדוקרינית. זהו החומר התזונתי האחראי בעיקר למוניטין שיש לדגים לבריאות לב.
האם בקלה יכולה למנוע מחלות אלצהיימר?
מחלת אלצהיימר היא בדרך כלל מצב הקשור לגיל הנובע מניוון המוח והידרדרות נפשית. מחקרים הראו כי צריכת דגים עשויה להשפיע לטובה על הפחתת התפתחות האלצהיימר. חוקרים מאוניברסיטת פיטסבורג גילו כי אלה שאכלו דגים רק פעם בשבוע היו בסיכון נמוך יותר ללקות קוגניטיבית קלה, מה שמוביל לרוב לאלצהיימר.
המחקר שנערך בשנת 2014 עקב אחר 260 גברים ונשים שלא חלו באלצהיימר או בבעיות זיכרון חמורות. כל משתתף אכל דגים פעם עד ארבע פעמים בשבוע. במהלך תקופה של חמש עד 10 שנים, סריקות MRI של המוח חשפו שמירה רבה יותר על חומר המוח באזורים כמו ההיפוקמפוס, שהוא קריטי לזיכרון.
תוצאות הראו ירידה כמעט פי חמישה בסיכון ללקות באלצהיימר או לקוגניציה הקשורה בצריכת דגים. מסקנת המחקר, שפורסמה בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת, המליצה על אכילת דגים אפויים או ברוחים כחלק מהרגלי האכילה הבריאים לכל החיים לטובת יתרונות המגנים על המוח. שימו לב, דגים מטוגנים לא סיפקו את אותן תוצאות.
האם בקלה טוב למפרקים?
דלקת מפרקים שגרונית היא מצב אוטואימוני מתקדם הגורם לדלקת במפרקים ועלול לגרום לעיוותים כואבים ולחוסר תנועה, בעיקר באצבעות הידיים, בפרקי כף היד, בכפות הרגליים ובקרסוליים. צריכה של כמויות נאותות של בקלה או דגים אחרים עשויה להיות קשורה לניהול הדלקת במפרקים של דלקת מפרקים שגרונית.
דיווחים על מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי Arthritis Care & Research הגיעו למסקנה שככל שאתה צורך יותר דגים, כך השליטה שלך בדלקת מפרקים טובה יותר.
חוקרים השוו את ההשפעות של צריכת דגים שאינם מטוגנים אצל 176 אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. הממצאים היו שמי שאכל יותר משתי מנות דגים בשבוע השפיע לטובה ביותר על שליטה בדלקת פרקים שלהם.
איך דגים עוזרים ללב שלך
מחלות לב הן סיבת המוות המובילה בקרב גברים ונשים כאחד. במרכזים לבקרת מחלות ומניעה אומרים כי כ -610, 000 אמריקנים מתים ממחלות לב מדי שנה. ידוע כי לאכילת דגים יש השפעה חיובית על בריאות הלב.
בשנת 2018, תזונאים פרסמו מחקר שבדק את התרומה התזונתית שיש לצריכת דגים למחלות לב וכלי דם ותסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית היא אינדיקטור לבעיות בריאות הנובעות לעתים קרובות משומן מופרז סביב המותניים, לחץ דם גבוה, טריגליצרידים גבוהים וכולסטרול HDL נמוך. בעיות אלה מגבירות את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
המחקר התבסס על עדויותיו על מחקרי עבר. שני הדגים השומניים וגם הדגים הרזים (בקלה) שימשו בניתוח. החוקרים מצאו שלדגים שומניים יש רמה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D, בעוד שלדגים רזים יש יותר יוד וטורין.
טאורין מדכא דלקת ונמצא כי הוא מוריד לחץ דם. יוד נדרש לתפקוד בלוטת התריס, והבקלה מכילה פי 10 יותר יוד מדגים שמנים כמו סלמון.
מסקנות המחקר שפורסמו בכתב העת Nutrients, הציעו קשר בין צריכת דגים להפחתת מחלות לב שהובילו לשבץ מוחי ולמוות כלילי פתאומי. ההמלצה הייתה לכלול בתזונה דגים רזים, כמו בקלה, כמקור לחלבון, ויטמין D, יוד, סלניום וטאורין, ולכולם נמצא תכונות שמכוונות לגורם הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בטיחות מזון ואוכל
כמו במזונות מתכלים אחרים, מיקרואורגניזמים בדגים יכולים להוביל למחלות הנגרמות על ידי רעלים המופיעים באופן טבעי. תגובות שליליות לאכילת בקלה עשויות לנבוע מקטיף, טיפול, אחסון או הכנה לא תקינים. דגים שנאכלים גולמיים או מבושלים חלקית מייצגים את הסכנה הגבוהה ביותר.
סיכונים אחרים הקשורים למזהמים סביבתיים עשויים לנבוע מאכילת דגים ממים המזוהמים על ידי מזהמים. בדוק תמיד את מקור הדג שלך לפני שאתה אוכל אותו.
האם יש סכנות מזהמים?
מידע סותר גורם לעיתים קרובות לחשש מהצטברות כספית ודיוקסין בדגים. כספית קיימת באופן טבעי בסביבה כתוצאה מפעילות געשית ושחיקת סלעים ומצטברת באוקיאנוס בגלל זיהום תעשייתי כמו ייצור וכרייה.
כמעט כל הדגים מכילים לפחות רמה מסוימת של מזהמים ורעלים. עם זאת, על פי המכון האמריקני לחקר הסרטן, רמות המזהמים נמוכות מכדי לגרום נזק אם נאכלים בהתאם להנחיות הממשלה.
ועל פי דוח שפורסם ב- Nutrients, שבדק את הנתונים המשולבים של היתרונות הבריאותיים לעומת חשיפה מזהמים, החוקרים מסכימים כי שתיים עד שלוש מנות דגים מדי שבוע עוקפות את כל הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים.
האם נשים בהריון צריכות לאכול בקלה?
נשים בהריון מגבילות לרוב את כמות הדגים שהן אוכלות בגלל חששות מהסכנה הפוטנציאלית לכספית. אולם מחקרים מראים כי אין צורך לדאוג מועט.
מחקר משנת 2016 העריך את ההשפעות של רמות הכספית אצל נשים הרות בדגש על תוצאות התינוקות שלהן. הממצאים, שפורסמו בכתב העת הבינלאומי ל היגיינה ובריאות סביבתית, לא הראו השפעות שליליות במשקל הלידה, בהיקף הראש, בגובה או בסיכון ללידה מוקדמת אצל הנשים שאכלו דגים והיו ברמות דם כספיות מתונות.
למעשה, תוצאות המחקר קבעו כי לצריכת דגים עשויה להיות יתרון בריאותי מגן לרך הנולד. נשים עודדו לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע במהלך ההריון. ה- FDA מסכים, וקובע כי דגים, כמקור חלבון, יכולים לעזור לצמיחתו והתפתחותו של ילדכם.
נשים בגיל הפוריות - 16 עד 49 - צריכות לאכול שתיים עד שלוש מנות של דגים בשבוע. בקלה רשומה כאחת האפשרויות הטובות ביותר. בנוסף, ילדים מגיל שנתיים ומעלה צריכים לצרוך מנות אחת עד שתיים של דגים בשבוע.
