גופך זקוק לפחמימות בכדי לספק אנרגיה לתאים שלך, כדי לתמוך בחיידקים המועילים בדרכי העיכול שלך ולסייע בסינתזה של חלבונים ושומנים. משרד החקלאות האמריקני ממליץ לך להימנע ממזונות עתירי פחמימות פשוטות כמו סוכר לבן או סירופ תירס לטובת דגנים מלאים כמו פופקורן העשירים בפחמימות מורכבות.
פופקורן כפחמימות מורכבות
הפופקורן הוא מאה אחוז דגנים מלאים ומקור מצוין לפחמימות מורכבות. מנה של אונקיה של פופקורן עם קפיצת אוויר מכילה 22 גרם פחמימות, כאשר רק 0.25 גרם מספקים סוכרים פשוטים כמו סוכרוז, גלוקוז או פרוקטוז. מבין הפחמימות של הפופקורן למנה, 4.1 גרם מסופקות על ידי סיבים תזונתיים. עבור גבר בין 19-30, זהו 12 אחוז מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלו. גבר בגילאי 31 עד 50 יקבל 13 אחוז מדרישתו, וגברים מעל גיל 51 יקבלו 14 אחוז משלם. אישה בין 19 ל -30 תמלא 14 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלה לסיבים עם גרם גרם פופקורן, בעוד שנשים בנות 31 עד 50 יקבלו 16 אחוז מה- RDA שלה. מנה של פופקורן מכילה 18 אחוז מהסיבים היומיים לנשים בקרב גילאי 51.
צריכה מומלצת
אישה מבוגרת בין גיל 19 ל -50 צריכה לקבל בערך 6 גרם גרגרים בכל יום, ממליצה על ה- USDA, בעוד שגבר בין גיל 19 ל -30 זקוק ל -8 אונקיות, וגבר בן 31 עד 50 צריך 7 גרם. כשמדובר בפופקורן, 3 כוסות גרעיני קפיצת אוויר נחשבים למנה של 1 גרם גרגרים. אם יש לך שקית פופקורן בעלת מיני קלוריות, מיני-מיקרוגל, שנחשבת כ -2 אונקיות דגנים מלאות.
היתרונות של פחמימות מורכבות
מקורות פחמימות מורכבים כמו פופקורן מכילים בדרך כלל יותר סיבים מאשר פחמימות פשוטות. דיאטה עם צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים קשורה לירידה בסיכון לשבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב, כולסטרול בדם גבוה, השמנת יתר ובעיות עיכול כמו טחורים, עצירות או דיברטיקוליטיס.. בנוסף, לפופקורן אינדקס גליקמי נמוך בינוני בגיל 55. המשמעות היא שבניגוד למזונות כמו באגט קמח לבן שיש להם אינדקס גליקמי גבוה, אכילת פופקורן לא תגרום לדוקרנים חריפים בסוכר.
איך אוכלים פופקורן בריא
המפתח להכנת פופקורן לחטיף בריא הוא להקפיד על מה שמים עליו - או לעקוב אחר מה שנמצא עליו מלכתחילה. הימנע משקיות ארוזות מראש של פופקורן הניתן לעיבוד במיקרוגל, המצופים בחמאה ותיבול עשיר בנתרן. במקום זאת, קפצו על עצמכם פופקורן רגיל ועליו אוויר ותיהנו כמות שהוא או טפטפו אותו בכמות קטנה של שמן זית ותזרקו אותו עם בחירת עשבי התיבול או התבלינים. סופר האוכל "ניו יורק טיימס" מארק ביטמן מציע אבקת צ'ילי, גבינת פרמזן מגוררת, קאיין או אבקת חמישה תבלינים.
